نکاتی مهم برای سلامت فکری و احساسی

افرادیکه سلامت احساسی دارند، کنترل احساسات و رفتارهایشان را در دست دارند. آنها می‌توانند با مشکلات اجتناب‌ناپذیر زندگی کنار آمده، روابطی مستحکم برقرار کنند و زندگی‌هایی پرحاصل و موفق داشته باشند. وقتی اتفاقات بد روی می‌دهد، آنها می‌توانند انعطاف‌پذیر باشند و از پس آن برآیند.

متاسفانه افراد زیادی به سلامت فکری و احساسی خود توجه نمی‌کنند—فقط زمانی یاد آن می‌افتند که دچار مشکل می‌شوند. اما به همان اندازه که حفظ سلامت جسمی نیازمند تلاش است، درمورد سلامت فکری و احساسی نیز همینطور است. هرچه زمان و انرژی بیشتری برای سلامت احساسیتان صرف کنید، قوی‌تر خواهد شد. خوشبختانه کارهای زیادی هست که برای تقویت سلامت فکری، ایجاد قابلیت انعطاف، و لذت بردن بیشتر از زندگی می‌توانید انجام دهید.

سلامت فکری یا سلامت احساسی چیست؟

سلامت فکری یا احساسی به وضعیت عمومی روانی فرد برمی‌گردد. شامل طرزفکر شما درمورد خودتان، کیفیت روابطتان و توانایی شما در کنترل احساسات و کنار آمدن با مشکلاتتان می‌شود.

سلامت فکری خوب فقط این نیست که مشکلی برای سلامت فکریتان پیش نیاید. اینکه از نظر فکری و احساسی سالم باشید بیشتر از این است که افسرده نباشید، اضطراب یا مشکل روانی دیگری نداشته باشید. به جای نبود بیماری فکری، سلامت فکری و احساسی به وجود ویژگی‌ها و خصوصیات مثبت برمی‌گردد. احساس بدی نداشتن به معنای داشتن احساسی خوب نیست. بااینکه بعضی‌ها ممکن است احساسات منفی نداشته باشند، اما باید کارهایی انجام دهند تا باعث شود برای دست یافتن به سلامت فکری و احساسی، احساسی مثبت پیدا کنند.

کسانیکه از نظر احساسی و فکری سلامت هستند، ویژگی‌های زیر را دارند:

• حس رضایت

• میل به زندگی کردن و توانایی خندیدن و تفریح کردن

• توانایی کنار آمدن با استرس و به عقب جستن از سختی‌ها

• حس معنا و هدف، هم در فعالیت‌هایشان و هم روابطشان

• قابلیت انعطاف برای یادگیری چیزهای جدید و کنار آمدن با تغییرات

• توازن و تعادل بین کار و تفریح، استراحت و فعالیت و از این قبیل

• توانایی ساختن و حفظ روابط معنادار

• اعتمادبه‌نفس بالا

این ویژگی‌های فکری و احساسی به شما این امکان را می‌دهد که از طریق فعالیت‌های معنادار و پرحاصل و روابط قوی، تا بالاترین حد زندگی کنید. این ویژگی‌های مثبت همچنین به کنار آمدن با مشکلات و استرس‌های زندگی هم به شما کمک می‌کند.

نقش انعطاف‌پذیری در سلامت فکری و احساسی

داشتن سلامت فکری و احساسی به این معنا نیست که هیچوقت دچار موقعیت‌های بد نمی‌شوید یا مشکلات احساسی را تجربه نمی‌کنید. همه ما دچار ناامیدی، فقدان و تغییر می‌شویم. و بااینکه اینها بخش‌های عادی زندگی هستند، اما می‌توانند ایجاد ناراحتی، اضطراب و استرس کنند.

تفاوت این است که کسانیکه سلامت احساسی خوبی دارند، می‌توانند از مشکلات، سختی‌ها و استرس‌ها خود را عقب بکشند. این توانایی قابلیت انعطاف نامیده می‌شود. کسانیکه از نظر احساسی و فکری سالم هستند، ابزارهای لازم برای کنار آمدن با موقعیت‌های سخت و حفظ نگرش مثبت در خود را دارند. آنها در شرایط بد هم مثل شرایط خوب متمرکز، انعطاف‌پذیر و خلاق می‌مانند.

یکی از عوالم اصلی انعطاف‌پذیری توانایی متعادل کردن احساساتتان است. ظرفیت تشخیص احساساتتان و ابراز متناسب آنها به شما کمک می‌کند از افسردگی، اضطراب و سایر احساسات منفی دور بمانید. یکی دیگر از عوامل اصلی داشتن شبکه حمایتی قوی است. داشتن افراد قابل‌اعتمادی که بتوانید برای پشتیبانی و پشت‌گرمی به آنها رجوع کنید، انعطاف‌پذیری شما را در شرایط سخت تقویت می‌کند.

ساختن انعطاف‌پذیری

انعطاف‌پذیری شامل حفظ حالت ارتجاعی و توازن در زندگی درمواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا و اتفاقات بد می‌شود. این به طرق مختلف اتفاق می‌افتد، ازجمله:

• به خودتان اجازه دهید احساساتی قوی را تجربه کنید و درک کنید که چه زمان باید از تجربه کردن آنها دوری کنید تا بتوانید به زندگیتان ادامه دهید.

• برای کنار آمدن با مشکلاتتان و برآوردن نیازهای زندگی روزانه، پا پیش بگذارید و وارد عمل شوید و برای استراحت کردن و به دست آوردن انرژی دوباره پایتان را عقب بگذارید.

• با عزیزانتان وقت بگذرانید تا از حمایت و دلگرمی آنها بهره‌مند شوید.

• به دیگران و به خودتان تکیه کنید.

سلامت جسمی با سلامت فکری و احساسی در ارتباط است

مراقبت کردن از بدنتان اولین قدم مهم به سمت سلامت فکری و احساسی است. فکر و بدن به هم وابسته هستند. وقتی سلامت جسمیتان را تقویت می‌کنید، اتوماتیک‌وار از سلامت فکری و احساسی بهتری هم بهره‌مند می‌شوید. مثلاً ورزش کردن نه تنها قلب و ریه شما را تقویت می‌کند، بلکه اندورفین آزاد می‌کند که ماده شیمایی بسیار مهمی است که به ما انرژی می‌دهد و روحیه‌مان را بهتر می‌کند.

فعایت‌هایی که در آن شرکت می‌کنید بر احساس فیزیکی و احساسی شما اثر می‌گذارد:

• به اندازه کافی استراحت کنید. برای بهره بردن از سلامت فکری و احساسی خوب، خیلی مهم است که از بدنتان مراقبت کنید. این یعنی به اندازه کافی بخوابید. بیشتر افراد به 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند تا بتوانند عملکرد خوبی داشته باشند.

• درمورد تغذیه خوب اطلاعات بیشتری پیدا کنید و به آنها عمل کنید. موضوع تغذیه مسئله بسیار پیچیده‌ای است و عمل کردن به آن همیشه آسان نیست. اما هرچقدر درمورد چیزهایی که می‌خورید اطلاعات بیشتری پیدا کنید و بفهمید چطور بر سطح انرژی و روحیاتتان اثر می‌گذارند، احساس بهتری پیدا خواهید کرد.

• برای بیرون کردن استرس از بدن و بهبود روحیاتتان ورزش کنید. ورزش پادزهری بسیار قوی برای استرس، اضطراب و افسردگی است. به دنبال راه‌های کوچک برای وارد کردن فعالیت‌های بیشتر به زندگیتان باشید، مثل استفاده از پله‌ها به جای آسانسور یا رفتن به راه‌پیمایی‌های کوتاه. برای بهره‌ بردن از سلامت فکری بیشتر، سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید.

• هر روز کمی زیر نور خورشید باشید. نورخورشید روحیه شما را بهتر خواهد کرد، ازاینرو سعی کنید حداقل 10 تا 15 دقیقه در روز زیر نور خورشید بروید. اینکار را می‌توانید موقع ورزش کردن، باغبانی کردن یا رفت‌وآمد با دوستان انجام دهید.

• مصرف الکل و سیگار و موادمخدر را قطع کنید. این‌ها محرک‌هایی هستند که ممکن است به طور غیرطبیعی برای زمانی کوتاه احساس خوبی به شما بدهند اما عوارض طولانی‌مدت منفی برای سلامت احساسی و فکری شما دارند.

با مراقبت از خودتان سلامت فکری و احساسی خود را تقویت کنید

برای حفظ و تقویت سلامت احساسی و فکریتان، خیلی مهم است که به نیازها و احساساتتان توجه داشته باشید. اجازه ندهید که استرس و احساسات منفی در شما رخنه کند. سعی کنید بین مسئولیت‌های روزانه و چیزهایی که از آن لذت می‌برید، تعادل ایجاد کنید. اگر از خودتان مراقبت کنید، برای مقابله با مشکلات زندگی آماده‌تر خواهید بود.

برای مراقبت از خودتان باید فعالیت‌هایی را دنبال کنید که به طور طبیعی در شما اندورفین ایجاد کند و احساس خوبی به شما می‌دهد. علاوه بر ورزش جسمی، اندورفین به صورت‌های زیر نیز تولید می‌شود:

• کارهایی بکنید که تاثیری مثبت بر دیگران داشته باشد. مفید بودن برای دیگران اعتمادبه‌نفس شما را بالا می‌برد.

• تادیب نفس را تمرین کنید. کنترل نفس به طور طبیعی حس امید در شما ایجاد کرده و برای غلبه بر ناامیدی، دلسردی و سایر افکار و احساسات منفی کمکتان می‌کند.

• چیزهای جدید یاد بگیرید و کشف کنید. در کلاس‌های آموزشی ویژه بزرگسالان شرکت کنید، عضو یک کتابخانه شوید، یک زبان جدید یاد بگیرید یا به مکانی جدید سفر کنید.

• از زیبایی طبیعت و هنر لذت ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که قدم زدن در یک باغ فشارخون را پایین آورده و استرس را کاهش می‌دهد. تماشای یک گالری هنری هم دقیقاً همین احساس را ایجاد می‌کند.

نکات و استراتژی‌های دیگر برای مراقبت از خود

• به حستان توجه کنید. با توجه کردن به حواس پنجگانه‌تان، بینایی، شنوایی، بویایی، چشایی و لامسه، آرام و پرانرژی باشید. به موسیقی گوش دهید که روحیه‌تان را بهتر می‌کند، در جاهای مختلف خانه گل بگذارید تا مدام آنها را ببینید و ببویید. دست‌ها و پاهایتان را ماساژ دهید یا یک نوشیدنی گرم بنوشید.

• در کارهای معنادار و خلاقانه شرکت کنید. کارهایی انجام دهید که خلاقیت شما را به چالش می‌کشد و باعث می‌شود احساس مفید بودن کنید، چه بابت آن پول کسب کنید چه نکنید. کارهایی مثل باغبانی، نقاشی، نوشتن، ساز زدن یا ساختن چیزی در کارگاهتان.

• یک حیوان خانگی داشته باشید. بله، حیوانات خانگی مسئولیت دارند اما مراقبت از آن باعث می‌شود احساس کنید که چیزی به شما نیاز دارد. هیچ عشقی به اندازه عشق یک حیوان بی قید و شرط نیست. حیوانات هم می‌توانند برای ورزش کردن و آشنا کردن شما با انسان‌ها و مکان‌های جدید بیرون از خانه بیایند.

• اوقات فراغت را یک اولویت بدانید. بعضی کارها را بی‌‌دلیل و فقط برای اینکه با آنها احساس خوبی پیدا می‌کنید انجام دهید. به تماشای یک فیلم کمدی بروید، برای قدم زدن به ساحل دریا بروید، به موسیقی گوش دهید، یک کتاب خوب بخوانید، یا با یکی ازدوستانتان حرف بزنید. انجام کارها فقط بخاطر مفرح بودن آنها زیاده‌روی نیست. تفریح یکی از الزامات سلامت فکری و احساسی است.

• برای تامل، درک و تقدیر وقت بگذارید. به چیزهایی فکر کنید که قدردان آن هستید. تعمق کنید، دعا کنید، از تماشای غروب آفتاب لذت ببرید یا حتی لحظه‌ای را برای فکر کردن به اینکه چه چیز در آن روزتان خوب است، مثبت و زیباست زمان بگذارید.

هر انسانی متفاوت است. همه چیز برای همه به یک میزان پرفایده نیست. بعضی‌ها با استراحت احساس بهتری پیدا می‌کنند و بعضی برای بهتر شدن نیاز دارند که فعالیت و شور وهیجان زندگیشان را بالاتر ببرند. مسئله مهم این است که فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید.

عادات فکری مثل نگران بودن را کنار بگذارید

سعی کنید خود را درگیر عادات تکرارشونده فکری نکنید—افکار منفی درمورد خودتان و جهان فقط انرژیتان را گرفته و احساس اضطراب، ترس و افسردگی را در شما تقوت می‌کند.

استرستان را کنترل کنید

استرس باری بسیار سنگین بر روی سلامت احساسی و فکری است، از اینرو خیلی مهم است که آن را تحت کنترل نگه دارید. بااینکه همه استرس‌ها قابل جلوگیری نیستند، اما استراتژی‌های کنترل استرس می‌تواند به شما برای متعادل نگه داشتن آن کمک کند.

روابط دلگرم‌کننده: پایه و اساس سلامت احساسی

مهم نیست که چه مدت زمان را به ارتقاء سلامت فکری و احساسی خود اختصاص می‌دهید، باز هم به همراهی دیگران برای دست یافتن به احساسی بهتر نیازمندید. انسانها موجوداتی اجتماعی هستند که به روابط و ارتباطات مثبت با دیگران نیاز احساسی دارند. قرار نیست که تنها بمانیم و تنها زندگی کنیم. مغز اجتماعی ما تشنه همراهی است—حتی وقتی تجربه ما را خجالتی و بی‌اعتماد به دیگران کرده است.

روابط اجتماعی—بخصوص حرف زدن با کسی دیگر درمورد مشکلاتتان—می‌تواند به پایین آوردن استرس شما هم کمک کند. رمز کار این است که رابطه‌ای دلگرم‌کننده با کسی پیدا کنید که شنونده خوبی باشد—کسی که بتوانید مرتب با او حرف بزنید، مخصوصاً رودررو، کسی که بدون زمینه قبلی از احساس یا فکرتان به حرف‌های شما گوش دهد. یک شنونده خوب به احساسات پشت کلماتتان گوش خواهد داد، حرفتان را قطع نکرده و درمورد شما قضاوت یا انتقاد نمی‌کند. بهترین راه برای پیدا کردن یک شنونده خوب؟ خودتان شنونده‌ای خوب باشید. با کسی دوستی کنید که بتوانید به طور مرتب با او حرف بزنید و به حرف‌های هم گوش داده و از هم حمایت کنید.

نکات و استراتژی‌هایی برای برقراری ارتباط با دیگران:

• از پشت تلویزیون یا کامپیوترتان بلند شوید. اینها هم جای خود را دارند اما هیچوقت مثل ابراز علاقه انسان‌ها نخواهند بود. ارتباط تجربه‌ای شدیداً غیرکلامی است که برای آن لازم است در ارتباط مستقیم با دیگران باشید، از اینرو بخاطر ارتباطات مجازی روابط دنیاییتان را نادیده نگیرید.

• هر روز با کسانی که دوستشان دارید، ارتباط مستقیم برقرار کنید. وقت گذراندن با کسانی که دوست دارید را جزء اولویت‌های زندگیتان درآورید. دوستان، همسایه‌ها، همکاران و اعضای خانواده‌ افرادی مثبت هستند که به شما علاقه‌مندند.

• داوطلب باشید. انجام کاری برای دیگران تاثیری پرفایده بر احساستان نسبت به خود دارد. معنا و هدفی که در کمک به دیگران پیدا می‌کنید، زندگیتان را غنی‌تر ساخته و گسترش می‌دهد. برای فرصت‌های داوطلبانه فردی یا گروهی هیچ محدودیتی وجود ندارد. مدارس، مساجد و سازمان‌های کمک‌رسان همه به کمک و خیرخواهی شما نیازمندند.

ایجاد روابط عالی

اگر ارتباط برقرار کردن با دیگران یا حفظ روابط پرمعنا و بادوام برایتان دشوار است، می‌توانید از ارتقاء هوش احساسیتان فایده ببرید. هوش احساسی به ما این امکان را می‌دهد ارتباطی واضح و مستقیم با دیگران برقرار کنیم، فکر آنها را بخوانیم و با تناقضات هم کنار بیاییم.

عوامل خطرساز برای مشکلات فکری و احساسی

سلامت فکری و احساسی شما با تجربیاتتان شکل می‌گیرد. تجربیات دوران کودکی اهمیت زیادی دارند. عوامل ژنتیکی و بیولوژیکی هم در این زمینه نقش دارند اما اینها هم با تجربه تغییر می‌کنند.

عوامل خطرسازی که می‌توانند سلامت فکری و احساسی را به خطر بیندازند:

• ارتباط و وابستگی ضعیف با والدین. احساس تنهایی، ناامنی، سردرگمی در دوران کودکی

• فقدان‌ها و مشکلات حاد، به‌ویژه در دوران کودکی. مرگ یکی از والدین یا یک تجربه دردآور دیگر مثل جنگ یا بستری شدن در بیمارستان.

• ناامیدی اکتسابی. تجربیات منفی که موجب ایجاد باور درماندگی و اینکه کنترل کمی روی موقعیت‌های زندگیتان دارید، شود.

• بیماری، مخصوصاً وقتی مزمن و ناتوان‌کننده باشد و شما را از دیگران دور کند.

• عوارض جانبی داروها، مخصوصاً در افراد سالخورده که از داروهای مختلفی استفاده می‌کنند.

• اعتیاد به موادمخدر. اعتیاد به الکل و موادمخدر هم می‌تواند مشکلات فکری ایجاد کند و هم مشکلات فکری و احساسی فرد را وخیم‌تر کند.

عوامل داخلی و خارجی هرچه که باشند که سلامت فکری و احساسی را شکل دهند، هیچوقت برای ایجاد تغییراتی که وضعیت روانی شما را بهبود بخشد دیر نیست. با عوامل مفید و مثبتی مثل روابط قوی، سبک زندگی سالم و استراتژی‌های کنار آمدن برای کنترل استرس و احساسات منفی، می‌توان با عوامل خطرساز مقابله کرد.

چه زمان برای مشکلات احساسی باید به متخصص مراجعه کرد

اگر برای ارتقاء وضعیت سلامت فکری و احساسی خود تلاش زیادی کرده‌اید اما هنوز احساس خوبی ندارید، زمانش رسیده است که به متخصص مراجعه کنید. از آنجا که ما موجوداتی اجتماعی هستیم، نظرات فرد کاردان و باتجربه می‌تواند به ما برای قدم برداشتن برای خودمان انگیزه دهد.

برای اینکه بدانید چه زمان باید به متخصص مراجعه کنید، به لیست زیر توجه کنید:

علائم هشدار برای رفتارها و احساساتی که نیاز به توجه فوری دارد

• مشکل برای خوابیدن

• احساس افسردگی، ناراحتی، ناامیدی و درماندگی در اکثر مواقع

• مشکل در تمرکز کردن که در کار و زندگی شما اخلال ایجاد کند

• استفاده از دخانیات، موادمخدر و الکل برای کنار آمدن با احساسات دشوار

• افکار یا ترس‌های منفی و خودویرانگر که قادر به کنترل نباشند

• فکر مرگ یا خودکشی

اگر علائم بالا را درخود مشاهده می‌کنید، از یک متخصص روانشناس وقت بگیرید. یادتان باشد هرچه زودتر بهتر است. غلبه بر یک مشکل فکری و احساسی وقتی هنوز آنقدرها بزرگ و حاد نشده است بسیار ساده‌تر خواهد بود

Difference between men & women

She sends the following message:

My love,

If you're sleeping, send me your dreams.

If you're smiling, send me your smile.

If you're crying, send me your tears.

I love you.

He Replied :

I'm in the toilet,

What should I send you?

منبع : funiran1

آموختن تمرکز کردن مثل یک اشعه لیزر

توانایی دقیق تر کردن و حفظ کردن تمرکز یک مهارت ورزشی سخت می باشد ، به خصوص در یک فعالیتی مثل صعود کردن، در جای که عناصر خطر یک تاثیر مداوم روی منحرف کردن تمرکز از کار درحال انجام دارند.

به تمرکز همچون یک عامل محدود کننده توجه تان روی یک نقطه فکر بکنید. تصور کنید یک نشانه لیزری روی یک نقطه روی دیوار تاکید می کند. در صعود شما باید قادر باشید که آگاهانه تمرکز تان را روی تنها کاری حساس تر از عمل صعودتان هدایت کنید. به عنوان مثال فرورفتن در یک حفره کم عمق، با پنجه پا پایین آمدن از روی یک لبه نازک، بیرون کشیدن یک انگشت گیر کرده یا منتقل کردن وزنتان دقیقاً روی نقطه ای از تعادل راست. درباره هیچ چیزی غیر از این کار حساس فکر نکنید. و شما احتمالاً مقداری زمان تنفس را بدست می آورید.
خوشبختانه، شما می توانید درست همان موقعی که تمرین تمرکز می کنید هر خصیصه جسمانی یا فنی را تمرین بکنید. به آسانی بعضی از ورزشها یا صعودتان را با این تمرین تمرکز ویژه صرف کنید و شما تمرکز تان را بهبود خواهید بخشید و سریع تر صعود خواهید کرد.
یک مسیر باچند درجه کمتر از حداکثر توانیتان را انتخاب کنید و کوشش کنید برای بالا رفتن از طناب (یا سختی) در طول تمام مسیر بوسیله تمرکز کردن به تنهایی روی یک جنبه از حرکت برای مثال، یک مسیر را با تمرکز کامل دقیقاً روی جایابی دست انجام دهید.
بهترین روش برای گرفتن هر گیره را پیدا کنید. حداقل مقدار قدرت کنترل لازم برای آویزان شدن را بکار برید و احساس کنید که چگونه تکیه گاه (جادست )همچنانکه شما روی جادست، فشار می آورید.تغییر می کند.
با اطمینان خاطر به مقداری که امکان پذیراست روی نقاط دیگر مثل پاهایتان توازن مهار کننده و غیره تمرکز کنید. درحال حاضر اجازه دهید این نقاط از خودشان مراقبت کنند، و بگذارید حس ششم شما مشخص بکند که پاهای شما کجا می روند و چگونه توازن شما باید منتقل شود.
احتمالش هست که شما این تمرین را کاملاً مشکل بدانید. بطور طبیعی افکار شما حول کارهای دیگری می چرخد و یا حتی به سوی عوامل بازدارنده دیگر در روی زمین هدایت می شود.
اگر این قضیه اتفاق بیافتد به آسانی تمرکزتان را به سوی آن کار از پیش تعیین شده دوباره هدایت کنید، در این حالت گیره ها ، این پروسه آگاه شدن شما از تمرکز از دست داده تان و دوباره باز گرداندان آن به سوی کار حساسی است که شما بعداً در موقعیت آن قرار می گیرید.
آگاهی حساس شده نسبت به تمرکز از دست رفته برابر با بدست آوردن کنترل تمرکز است
این تمرین را بطور منظم تکرار کنید اما تمرکز را هر دفعه تغییر دهید( برای مثال روی جایابی پا، جابجایی وزن و غیره، شما روی افزایش هدف زمانی که می توانید یک تمرکز را حفظ کنید کارکنید این به افزایش تحمل روانی (ذهنی ) کمک می کند، همچنانکه شما ماهر تر می شوید این تمرین تمرکز منفرد رابه تمرین (تمرکز فعال) که در آن تمرکز شما بطور متناوب به سوی حساس ترین کار در هر لحظه منتقل می شود تبدیل کنید..
هدف توانا شدن شما برای انتقال تمرکز تان به سرعت بین کارهای مختلفی که شما در طی یک مسیر باآن در گیر هستید می باشد ،مثل پرتوی لرزان از نمایش یک نور لیزری با تمرین ، پروسه هدایت و دوباره هدایت کردن تمرکز بطور فوق العاده ای ناخودآگاه می شود.
به ندرت وقتی که تمرکز شما از عمل صعود دور می شود ذهن آموزش دیده شما فوراً این فقدان را تشخیص می دهد و دوباره تمرکز را به سوی صعود هدایت می کند. دراین روش بطور مداوم درگیر و خودکارشدن درهنگام صعود به شما در نائل شدن به بالاترین خواسته یعنی حالت ((شناور)) کمک می کند

آشنایی با تمرین ماهیچه های مرکزی

در صعود عمودی روی سنگ معلق، ماهیچه های مرکزی پیکر شما یک نقش کلیدی در توانمند سازی بازوان و پاهای شما برای به بیشترین حد رساندن قدرت و منتقل کردن گشتاور نیرو از دست به پا و برعکس بازی می کنند. افراد مبتدی زیادی و همچنین صعود کننده های متوسط که حمله های ابتدایی شان را در روی زمین پرشیب انجام می دهند اغلب گیره های جذاب را برای استفاده سخت تر از آنچه که انتظار داشتند پیدا می کنند. 

علاوه بر این آنها معمولاً کشف می کنند که افراد متوسط قد با کمال تعجب وقتی که سنگ در مقابل چهره شان است حس می کنند که قدشان بلند است، ریشه این مشکلات احتمالاً یک ترکیب پیچیده ای از تکنیک ضعیف و قدرت ناکافی در هر دو بازو (بطور آشکارا ، آنهایی هستند که فشرده می شوند) وخیلی کمتر در پیکر می باشد همچنانکه شما ممکن است انتظار داشته باشید ،یک روش مناسب برای نیرومند کردن این ماهیچه های تثبیت کننده مرکزی صعود کردن بطور متناوب از روی زمین پرشیب می باشد.
اگر اولویت شما صعوداز مسیرهای معلق است یا اگر شما بطور منظم روی مسیرهای غار مانند شیب دار سنگ نوردی می کنید، شاید شما قبلاً در این ماهیچه ها (اگر چه، هنوز احتمالاً از شرطی کردن بیشتری سود می برید) مقدار زیادی قدرت را افزایش داده اید.
خواه شما در صعود کردن مبتدی باشید یا اینکه قبلاً شما عمدتاً مسیرهای عمودی را به نسبت مسیرهای کم تر عمودی تر صعود کرده باشید، شما احتمالاً خیلی بیشتر از این تمرین های مورد هدف این ماهیچه های مرکزی سود خواهید برد.
استاندارد طلایی برای توانمند سازی ماهیچه مرکزی دوروش است که برای اولین بار در صعود بوسیله جان گیل رواج داده شد. اهرم جلویی (عکس بالا) و سنگ بازوان کشیده (عکس پایین) هر دو روش ماهیچه های سخت پیکر را احتیاج دارند.
اگر شما بتوانید این دو روش را بکار بگیرید سپس مدت تمرین شما روی سطوح نسبت به تثبیت کردن ماهیچه های تنه بهتر صرف می شود.
از این که بگذریم ، شما می توانید یک ترکیبی از سنگ نوردی و پیمودن روی دیوارهای شیب دار و دو تمرین انفرادی که در زیر لیست شده است بکار ببرید . برای رسیدن به بهترین هدف بوسیله این ماهیچه ها در سنگ نوردی شما قاطعانه می خواهید در نتیجه اهمیت ندادن به بعضی موقیعت های بدنی و گیره های کمک می کنند شما از خستگی بیش از اندازه ماهیچه های مرکزی اجتناب کنید و باعث می شوید این ثبات بخشنده ها فوق العاده سخت کار کنند.
برای مثال هنگام صعود از یک پیش آمدگی غار مانند بطور مستقیم شما از یک موقعیت مستقیم که اجازه نمی دهد زانو و باسن رها شده حرکت های چرخشی داشته باشند استفاده کنید.
درحالیکه آشکارا این تدبیر برای ویژگیهای سبک و صرفه جویی در انرژی است .
به خاطرداشته باشید ، این تمرین است نه یک عمل صعود آن یک کار بهتر از هدف قرار دادن ماهیچه های مرکزی به منظور تمرین انجام می دهد. به محض رسیدن به بالای غار، از دیواره به همان شیوه پایین بیایید، فرود از سطح شیب دار بهترین روش به بازی وادار کردن ماهیچه های مرکزی است آخرین تدبیر دیوار تمرینی، پیمودن یک دیوار کمی معلق است در حالیکه دستهایتان روی سرتان گذاشته اید و پاها یتان را پایین نگه داشته اید می باشد.
شما به سرعت احساس می کنید که ماهیچه های مرکزی به بازی درمی آیند در حالیکه شما تمام تلاش خود را برای جلوگیری کردن از اینکه بدنتان از دیوار آویزان شود می کنید.
علاوه بر این ، شما می توانید یک سری حرکات شکمی و معلق کردن زانوها را چند روز در هفته انجام دهید. این تمرینات سنتی به خوبی قسمتهای شکمی بالایی و پایینی را مورد هدف قرار می دهد .
برای بهترین نتایج، همه این روشهای تمرینی توصیف شده در این مقاله را که شامل ابتدا تمرین دیواری و بعد تمرینات زمینی است را انجام دهید

آسیب دیدگی ورزشی در زنان

بنا به تشخیص متخصصان ارتوپدی و فیزیوتراپی، خطر مصدومیت رباط های قدامی زانو یا ACL در زنان ورزشکار بسیار بالاست. آنها توصیه می کنند زنان ورزشکار با برخی از نرمش های مخصوص برای افزایش استحکام، انعطاف پذیری و هماهنگی ماهیچه های اطراف این رباط ها، از ریسک مصدومیت خود بکاهند. نرمش های زیر که مورد تایید فیزیوتراپها و ارتوپد های جهانی است، می توانند در کاهش این خطر و پیشگیری از آن در بین زنان ورزشکار و غیرورزشکار موثر واقع شوند:

۱) حفظ تعادل با یک پا:
درحالیکه زانوی خود را خم می کنید، روی یک پا بایستید و سعی کنید برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید. توجه داشته باشید که زانو، ران و کف پا باید در یک راستا نگه داشته شوند. به تدریج این کار را بین ۸ تا ۱۲ بار و هر بار برای یک پا انجام دهید. اگر بعد از مدتی این نرمش برای شما خیلی آسان شد، مدت زمان حفظ تعادل خود را افزایش دهید و این نرمش را روی یک سطح نرم مثل بالش انجام دهید.
۲) یک لنگه پا، روی یک جعبه محکم یا استپ بایستید و پای دیگر خود را نزدیک لبه آن استپ نگه دارید. دست هایتان را به کمر بگیرید و پایی که روی استپ دارید را خم کنید تا جاییکه کف پای دیگرتان که از استپ آویزان بود به زمین برسد و سپس با یک فشار، پای خود را به بالا بکشید. توجه داشته باشید که سطح دو رانتان همتراز باشد و زانو، ران و کف پایتان نیز در یک راستا حرکت کنند. به تدریج این کار را بین ۸ تا ۱۲ بار و هر بار برای یک پا انجام دهید. اگر در قسمت جلویی زانو احساس درد کردید، ارتفاع استپ خود را کم کنید یا اینکه از ادامه این نرمش صرف نظر کنید.
۳) به دیواری تکیه کنید و درحالیکه پاهایتان از دیوار کمی فاصله دارند، سعی کنید در همان حال آنها را خم کرده و فاصله تان را با زمین کم کنید تا جاییکه زانوها دقیقاً بالای مچ پاها قرار گیرند یعنی ساق پا عمود بر زمین شود. اگر زانوها تا بالای انگشتان پا رسید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. در این حالت بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و بعد خود را به سمت بالا بکشید. به تدریج این کار را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید. بعد از مدتی همچنین می توانید مدت زمان این نرمش را زیاد کنید یا اینکه از نیروهای مقاومتی استفاده کنید، مثلاً کشی را بالای دو زانوی خود ببندید. اگر در هنگام این نرمش در ناحیه زانو احساس درد داشتید، یا از میزان خم شدن زانو های خود کم کنید یا از ادامه آن صرف نظر کنید.
۴) به پشت روی زمین بخوابید و به آرامی یک زانو را خم کرده و پای دیگر را بکشید و راست کنید. از زانوی خم شده خود به عنوان یک ستون استفاده کرده و شکم و ران هایتان را از زمین بلند کنید. سعی کنید شانه ها، رانها و پای راست شده تان در یک راستا قرار بگیرند. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به تدریج این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار و هر بار برای یک پا انجام دهید.
۵) خبردار بیایستید و سپس با یک پا، یک قدم بزرگ بردارید؛ وقتی کف پا کامل روی زمین قرار گرفت، به آرامی سعی کنید زانوی آن پا را ۹۰ درجه خم کنید. دقت داشته باشید که زانو باید دقیقاً بالای مچ پا و نه انگشتان پا قرار داشته باشد. سپس پای عقبی را نیز جلو آورده و بعد از یک خبردار، این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. به تدریج این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار و هر بار برای یک پا انجام دهید.
۶) این حرکت یک پرش تقریباً بلند است که باید با دو پا صورت گیرد. اما باید دقت داشته باشید که این یک پرش نرم و آرام است که در هنگام بلند شدن از زمین و دوباره ایستادن روی دو کف پا، باید وزنی که روی پاهاست یکسان و برابر باشد و می بایست هنگام فرود، کف پا، زانو، ران ها و دستها در یک راستا باشند و ران ها دقیقاً همتراز با زانوها و زانوها بالای مچ پاها قرار گیرند. دقت داشته باشید هنگام فرود، زانوها جفت یکدیگر نیستند. بعد از مدتی این نرمش را می توان با افزایش طول پرش انجام داد. بهتر است این نرمش را در حضور دوست یا یک ناظر و یا مقابل آیینه انجام دهید تا بتوانید موارد ذکر شده را کنترل کنید �ت�p� ��
p��S که قادر باشید با آن ۸ تکرار صحیح اجرا کنید . با محدود کردن دامنه حرکتی میتوانید تا ۵۰ % بیشتر از حالت عادی وزنه را افزایش دهید.یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ،سپس ۳۰ ثانیه استراحت کرده و وزنه را ۱۰ % افزایش دهید و هر تعداد که میتوانید با آن اجرا کنید.
معمولاٌ در تمام جلسات تمرین نسبت به ساعدها اجحاف صورت میگیرد ولی در اینجا دو حرکت آورده شده که میتواند برایتان ساعد هایی پر ابهت و چگال به ارمغان بیاورد که تاثیر واضحی بر روی نمای بازو میگذارند.
ساعد با هالتر نشسته:فرم اجرای این حرکت شبیه جلو بازو با هلتر نشسته است که در بالا ذکر گردید با این تفاوت که کف دست ها به سمت پائین قرار میگیرد و هالتر را از رو در دست میگیرید .اجازه بدهید وزنه در زمان پائین رفتن فشار مداومی ه ساعد هایتان وارد کند و آن ها را به سمت زمین بکشدو با قدرت عضلات ساعدتان وزنه را به سمت بالا بیاورید .یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ،سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۱۰% وزنه را اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
مچ با هالتر از پشت: برای اجرای این حرکت هالتری را از پشت در دست بگیرید .هالتر را از روی پایه بلند کنید و یا با کمک یار تمرینی هالتر را در دست بگیرید. سنگینی هالتر طبیعتاٌ مچ ها را در حالت کشش قرار میدهد ،با استفاده از انقباض ساعدها ؛مچ را به سمت داخل بپیچانید .اگر تصور میکنید که قادر به استفاده از وزنه ء سنگین تری هستید ،حتماٌ این کار را انجام دهید. سنگین تمرین کنید و نگران استفاده از دامنه کامل حرکتی نباشید. یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۱۰% به وزنه اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
هر زمان از این ۴ حرکت در جلسات تمرین بازو هایتان استفاده میکنید سعی کنید وزنه را ۱۵-۲۵% بیشتر از حالت عادی انتخاب کنید.انجام کارهای یکسان همیشه نتیجه یکسانی دارد .این جمله همیشه در مورد رشد عضلات صدق میکند .
●"برای خرید تی شرت های بزرگتر به سمت فروشگاه ها بروید"
حرکاتی که در بالا ذکر شد را سه مرتبه و برای بیشتر از ۱۲ روز اجرا کنید . در طول این مدت هیچ تمرین مستقیمی را بر روی بازوها اجرا نکیند.در این دوره میتوانید قسمت های دیگر بدنتان را تمرین دهید همچینین میتوانید از ورزشهای هوازی با شدت پائین در برنامه روزانه خود استفاده کنید.ولی به یاد داشته باشید اگر در حال حاضر دچار تمرین زدگی هستید ،از این برنامه هیچ نتیجه به دست نخواهید آورد .
از روشهای ذکر شده به طور دقیق استفاده کنید خواهید دید که این برنامه عضلات سفت ومحکم و سایز قابل قبولی برایتان ایجاد میکند که نتیجه آن توسعه بازوهایتان خواهد بود

آستین تیشرتتان را تنگ کنید

در بسیاری از ایمیل هایی که دریافت کرده ام از من خواسته شده برنامه ای را برای بازوها ارائه دهم که بتوانند از آن نهایت استفاده را ببرند بنابراین تصمیم گرفتم برنامه ای بنویسم که برای اکثر افراد قابل استفاده باشد ولی اگر شما هم خواهان دستیابی سریع به عضلات جدید بر روی بازوها هستید و نهایت قدرت و حجم را از طریق تمرین بدست آورید ،قبل از آزمایش روش های دیگر این مقاله را تا انتها با دقت مطالعه کنید. 

● گذر از موانع بزرگ=موفقیت های بزرگ
اغلب مردم با بزرگترین مانعی که روبرو میشوند زمانی است که میخواهند شدت تمرین را افزایش دهند.استپ عضلانی نتیجه چه عاملی است؟ بیش از ۹۰% از اشخاصی که در باشگاه تمرین میکنند دچار تمرین زدگی هستند و وقتی بدنتان در شرایط تمرین زدگی است هیچ برنامه ای به شما کمک نخواهد کرد.
اولین اولویتی که برای بدنتان قائل میشوید باید ریکاوری تمام و کمل باشد.بعد از آن و فقط بعد از ریکاوری بر روی یک عضله جدید تمرین کنید.اولین گامی که برای اضافه کردن ۱ اینچ به دور بازویتان باید بردارید انست که به مدت ۲ هفته تمرینات قدرتی را متوقف کنید .میتوانم صدای اعتراضتان را بشنوم که "من به ۳ جلسه تمرین در هفته برای بازو نیاز دارم ".نه شما هیچ احتیاجی به این مقدار تمرین در هفته ندارید احتمالاٌ بیشتر عاشق این هستید که بارها و بارها به باشگاه بروید و برنامه تمرین بازوها را اجرا کنید. این شیوه تمرین مثل اینست که موهایم را کوتاه کنم و آیا پس از آن ۳ مرتبه مراجعه به آرایشگاه در هفته به مرتب بودن موهایم کمکی میکند؟ رشد کردن نیاز به زمان دارد.در واقع شما به یک تمرین معقولانه نیاز دارید.
اگر انگیزه سخت و محکمی ندارید هماطور که در بالا ذکر شد بزرگترین مانع شما همین بازی فکری است و بهتر است که خواندن این متن را متوقف کرده و برای ایجاد انگیزه در خود تلاش کنید .این برنامه هیچ فایده ای برای افرادی که دچار تمرین زدگی شده اند نیز ندارد ، یعنی کسانی که به مدت چند ماه هیچ مقدار سایزی به بازوهایشان اضافه نکرده ان؛اما بیشتر از تمام افراد حاضر در باشگاهشان تمرین میکنند.ارتباطی بین این دو قضیه میبینید؟
البته در مورد افراد مبتدی و کسانی که تازه تمرین را شروع کرده اند اسثنا وجود دارد و همچنین برای کسانی که فهمید ه اند چگونه باید از فرکانس تمرین بهره ببرند و با تعدیل دفعات تمرین و فشردگی آن ، شدت تمریناتشان را افزایش میدهند. این افراد روشهای تمرینی امروزی را اجرا میکنند.
● تمرین
سالها قبل تصمیم گرفتم اطلاعاتی که در مورد تمرینات بازوها کسب کرده و آنها را با هم مقایسه کنم. در این مقاله به اختصار بعضی از روشهای تمرینی را تجزیه و تحلیل میکنیم و با توجه به آن نتیجه گیری میکنیم. تمریناتی که در ادامه خواهم آورد به صورت تضمینی عضلات جدیدی را به جلو بازو ،پشت بازو و ساعدهایتان اضافه خواهند کرد.
جلو بازو نشسته با هالتر:روی لبه یک میز پرس بنشینید و هالتری را روی رانهایتان قرار دهید. فاصله دستها را به اندازه عرض شانه بگیرید و با انقباض بازوها هالتر را به سمت چانه بالا بیاوید. وزنه را به اندازه ای انتخاب کنید که به شما تنها اجازه اجرای ۸ تکرار صحیح را بدهد.این حرکت به شما اجازه میدهد که وزنه سنگین تری را نسبت به حالت ایستاده مورد استفاده قرار دهید زیرا در حالت نشسته دامنه حرکتی محدود تری را در اختیار دارید . سعی کنید حدود ۵۰ % وزنه عادی که در فرم ایستاده به کار میبرید در این حرکت اضافه کنید.یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید سپس بلا فاصله ۱۰ % وزنه را افزایش دهید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
پرس سینه دست جمع:به یک طرفدار پرو پا قرص اجرای حرکات قدرتی وزنه آزاد یا اجرای حرکات با دستگاه اسمیت شوید .دامنه اجرای حرکات را به یک سوم بالایی محدود کنید.با محدود کردن دامنه اجرای حرکات میتوانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید . وزنه های سنگین در این دامنه بافت های عضلانی متفوتی را نسبت به حالت عادی وادار به رشد میکند. هالتر را به گونه ای در دست بگیرد که فاصله کف دست ها از هم به اندازه ۱۵ سانتی متر باشد .سپس هالتر را از روی پایه بردارید و مراقب باشید در هنگام پایین بردن هالتر ، پشت بازو ها بیش از حد کشش پیدا نکنند. از وزنه ای استفاده کنید که قادر باشید با آن ۸ تکرار صحیح اجرا کنید . با محدود کردن دامنه حرکتی میتوانید تا ۵۰ % بیشتر از حالت عادی وزنه را افزایش دهید.یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ،سپس ۳۰ ثانیه استراحت کرده و وزنه را ۱۰ % افزایش دهید و هر تعداد که میتوانید با آن اجرا کنید.
معمولاٌ در تمام جلسات تمرین نسبت به ساعدها اجحاف صورت میگیرد ولی در اینجا دو حرکت آورده شده که میتواند برایتان ساعد هایی پر ابهت و چگال به ارمغان بیاورد که تاثیر واضحی بر روی نمای بازو میگذارند.
ساعد با هالتر نشسته:فرم اجرای این حرکت شبیه جلو بازو با هلتر نشسته است که در بالا ذکر گردید با این تفاوت که کف دست ها به سمت پائین قرار میگیرد و هالتر را از رو در دست میگیرید .اجازه بدهید وزنه در زمان پائین رفتن فشار مداومی ه ساعد هایتان وارد کند و آن ها را به سمت زمین بکشدو با قدرت عضلات ساعدتان وزنه را به سمت بالا بیاورید .یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ،سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۱۰% وزنه را اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
مچ با هالتر از پشت: برای اجرای این حرکت هالتری را از پشت در دست بگیرید .هالتر را از روی پایه بلند کنید و یا با کمک یار تمرینی هالتر را در دست بگیرید. سنگینی هالتر طبیعتاٌ مچ ها را در حالت کشش قرار میدهد ،با استفاده از انقباض ساعدها ؛مچ را به سمت داخل بپیچانید .اگر تصور میکنید که قادر به استفاده از وزنه ء سنگین تری هستید ،حتماٌ این کار را انجام دهید. سنگین تمرین کنید و نگران استفاده از دامنه کامل حرکتی نباشید. یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۱۰% به وزنه اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
هر زمان از این ۴ حرکت در جلسات تمرین بازو هایتان استفاده میکنید سعی کنید وزنه را ۱۵-۲۵% بیشتر از حالت عادی انتخاب کنید.انجام کارهای یکسان همیشه نتیجه یکسانی دارد .این جمله همیشه در مورد رشد عضلات صدق میکند .
●"برای خرید تی شرت های بزرگتر به سمت فروشگاه ها بروید"
حرکاتی که در بالا ذکر شد را سه مرتبه و برای بیشتر از ۱۲ روز اجرا کنید . در طول این مدت هیچ تمرین مستقیمی را بر روی بازوها اجرا نکیند.در این دوره میتوانید قسمت های دیگر بدنتان را تمرین دهید همچینین میتوانید از ورزشهای هوازی با شدت پائین در برنامه روزانه خود استفاده کنید.ولی به یاد داشته باشید اگر در حال حاضر دچار تمرین زدگی هستید ،از این برنامه هیچ نتیجه به دست نخواهید آورد .
از روشهای ذکر شده به طور دقیق استفاده کنید خواهید دید که این برنامه عضلات سفت ومحکم و سایز قابل قبولی برایتان ایجاد میکند که نتیجه آن توسعه بازوهایتان خواهد بود

آرامش‌ در حضور دیگران‌

به‌ اعتقاد پژوهشگران‌، پیاده‌روی‌ ورزشی‌ مناسب‌ برای‌ همه‌ سنین‌ به‌ شمار می‌آید، اما دویدن‌ برای‌ سالخوردگان‌ خطرناک‌ است‌ و برای‌ مبتلایان‌ به‌ بیماری‌ قلبی‌ مناسب‌ نیست‌. ورزش‌های‌ سخت‌ و تند باعث‌ لخته‌ شدن‌ خون‌ در داخل‌ عروق‌ خونی‌ می‌شود و موجب‌ وقفه‌ گردش‌ خون‌ در ماهیچه‌های‌ قلب‌ و درد شدید در قلب‌ به‌ علت‌ تنگی‌ عروق‌ و کم‌خونی‌ عضله‌های‌ قلب‌ می‌شود. 

برعکس‌ پیاده‌روی‌ با کمی‌ سرعت‌، ورزشی‌ ساده‌ و امن‌ بوده‌ و نقش‌ مهمی‌ در سالم‌سازی‌ بدن‌ و پیشگیری‌ از بیماری‌ها دارد و باعث‌ از بین‌ بردن‌ افسردگی‌ می‌شود. در جریان‌ راه‌ رفتن‌ سیستم‌ عضلات‌ همانند تلمبه‌ کار می‌کند و خون‌ براحتی‌ در قلب‌ جریان‌ می‌یابد. در ورزش‌، ران‌ها و ساق‌های‌ پا از سایر اعضای‌ بدن‌ نقش‌ مهمتری‌ دارند. اگر حرکت‌ این‌ اندام‌ ضعیف‌ و سست‌ باشد، قوه‌ محرکه‌ بدن‌ برای‌ انتقال‌ خون‌ به‌ قلب‌ کافی‌ نیست‌.
لذا پیاده‌روی‌ سریع‌ به‌ مراتب‌ بهتر از دویدن‌ است‌. زیرا باعث‌ افزایش‌ مصرف‌ اکسیژن‌ مناسب‌ می‌شود و برشدت‌ ضربان‌ قلب‌ می‌افزاید. پژوهشگران‌ معتقدند در راه‌ رفتن‌ سریع‌ باید در طی‌ ۱۰ دقیقه‌ حدود یک‌ کیلومتر راه‌ رفت‌. البته‌ برای‌ سالخوردگان‌ و افراد ضعیف‌تر این‌ مسافت‌ کمتر است‌. افرادی‌ که‌ چاق‌ هستند و ورزش‌ می‌کنند بتدریج‌ سرعت‌ راه‌ رفتن‌ را بیشتر کنند بطوری‌ که‌ در هر دقیقه‌، ۷۰ متر تقریباً راه‌ بروند. بسیاری‌ از افراد هنگام‌ صبح‌ پیاده‌روی‌ می‌کنند و حدود ۱۵ دقیقه‌ این‌ کار را انجام‌ می‌دهند.
پیاده‌روی‌ برروی‌ اشتها و کیفیت‌ خواب‌ تاثیرمثبتی‌ دارد. پژوهشگران‌ توصیه‌ می‌کنند که‌ در پیاده‌روی‌ سریع‌ باید به‌ چند نکته‌ مهم‌ توجه‌ کرد؛ هنگام‌ راه‌ رفتن‌ باید سر را بالا نگه‌ داشت‌، سینه‌ را جلو داد و دست‌ها را تا حد امکان‌ بازوبسته‌ کرد. گام‌ها باید بلند برداشته‌ شود و سرعت‌ آن‌ باید سریع‌تر شود. در هنگام‌ راه‌ رفتن‌ باید از همه‌ عضلات‌ بدن‌ استفاده‌ کرد.
این‌ راه‌ رفتن‌ برای‌ کاهش‌ دردهای‌ کمر و شانه‌ و بهبود کارایی‌ اعضای‌ داخلی‌ بدن‌ مساعد است‌. تازه‌ترین‌ پژوهش‌ها نشان‌ می‌دهد که‌ پیش‌ گرفتن‌ ۵ عادت‌ صحیح‌ بهداشتی‌ در زندگی‌ می‌تواند به‌ میزان‌ قابل‌ توجهی‌ خطر ابتلا به‌ بیماری‌های‌ قلبی‌ را در مردان‌ میانسال‌ و کهنسال‌ کاهش‌ دهد. به‌ گفته‌ محققان‌ حتی‌ مردانی‌ که‌ در جریان‌ درمان‌ فشار خون‌ بالا و یا کلسترول‌ بالا هستند. می‌توانند خطر ابتلا به‌ بیماری‌های‌ قلبی‌ را با ترک‌ سیگار، لاغرماندن‌، ورزش‌ کردن‌ بطور روزانه‌، عدم‌ مصرف‌ نوشیدنی‌های‌ الکلی‌ و نیز رعایت‌ دقیق‌ یک‌ رژیم‌ غذایی‌ سالم‌ در خود کاهش‌ دهند. رژیم‌ غذایی‌ روزانه‌ شامل‌ مصرف‌ میوه‌ها و سبزیجات‌، غلات‌ خشکبار مرغ‌ و ماهی‌ کاهش‌ مصرف‌ چربی‌های‌ اشباع‌ شده‌ و مصرف‌ مولتی‌ ویتامین‌ها حداقل‌ بمدت‌ ۵ سال‌.
محققان‌ دریافتند که‌ اگر افراد در این‌ تحقیق‌ هر ۵ رفتار را بدرستی‌ انجام‌ دهند می‌توان‌ تا ۶۲ درصد از بروز بیماری‌های‌ عروقی‌ جلوگیری‌ کرد. بیماری‌ قلبی‌ عروقی‌ به‌ صورت‌ مشکلاتی‌ از قبیل‌ دردهای‌ آنژینی‌ انفارکتوس(حمله‌ قلبی) بروز می‌کند. علت‌ بروز بیماری‌ قلبی‌ تشکیل‌ تدریجی‌ رسوب‌های‌ چربی‌ با پلاک‌ها در لایه‌ داخلی‌ دیواره‌ سر خرگ‌ها است‌.
این‌ رسوب‌ها مسیر عبور خون‌ را محدود یا مسدود می‌کنند که‌ این‌ پدید را تصلب‌ شرایین‌ یا سخت‌ شدن‌ دیواره‌ رگ‌ها (آترواسکلروز) می‌نامند. در این‌ بیماری‌ هیچ‌ علامت‌ واضحی‌ وجود ندارد، اما این‌ تا هنگامی‌ است‌ که‌ آسیب‌ به‌ سرخرگ‌ها آنقدر جدی‌ شود که‌ جریان‌ خون‌ به‌ قلب‌ محدود شده‌ و سبب‌ بروز درد شود. مسدود شدن‌ کامل‌ یک‌ سرخرگ‌ خون‌رسان‌ به‌ قلب‌ منجر به‌ حمله‌ قلبی‌ ناگهانی‌ و کشنده‌ می‌شود.
روش‌های‌ متداول‌ جهت‌ پیشگیری‌ از تصلب‌ شرایین‌ شامل‌: کاهش‌ فشار خون‌ دریافت‌ رژیم‌ غذایی‌ کم‌ چربی‌، کاهش‌ وزن‌ اضافی‌ و ترک‌ سیگار است‌. بنابراین‌ به‌ اعتقاد پژوهشگران‌ ارتباط‌ مستقیمی‌ میان‌ رژیم‌ غذایی‌ و بیماری‌ قلبی‌ وجود دارد. با دریافت‌ یک‌ رژیم‌ غذایی‌ سالم‌ می‌توان‌ سلامتی‌ قلب‌ و دستگاه‌ گردش‌ خون‌ را حفظ‌ کرد.
به‌ افراد سیگاری‌ توصیه‌ می‌شود که‌ سیگار را ترک‌ کنند زیرا نیکوتین‌ سبب‌ افزایش‌ ضربان‌ قلب‌ افزایش‌ فشار خون‌ و افزایش‌ نیاز بافت‌ قلب‌ به‌ اکسیژن‌ می‌شود. با مصرف‌ سیگار، توانایی‌ خون‌ در حمل‌ اکسیژن‌ کاهش‌ می‌یابد . عوامل‌ سرطان‌ زای‌ دود سیگار به‌ دیواره‌ سرخرگ‌ها آسیب‌ می‌رسانند.
همچنین‌ استراحت‌ و شل‌ کردن‌ عضلات‌ جهت‌ کاهش‌ میزان‌ استرس‌ لازم‌ است‌. استرس‌ از طریق‌ افزایش‌ هورمون‌های‌ استرس‌ (از جمله‌ آدرنالین) سبب‌ تولید و افزایش‌ کلسترول‌ می‌شود

۳ حرکت برای از بین بردن چربی های زیر بغل و کمر

شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشته باشیم. اما متاسفانه زمانی که این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلاً زیبا نیست و مطمئناً همانطور که می دانید "سانس لیپو" (همان چربی آزار دهنده پشت و زیر بغل) بدون تلاش درست و حسابی از بین نخواهد رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط به آن نقاط را نیز انجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چرا که چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین می روند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید. 

خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آن ها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید. این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمی شوند، اما می توانید حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما شکل "V" به خود می گیرد و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه ۸۰ معمولاً این کار را توسط اپلهای شانه ای انجام می دادند! خوب آن ها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید. مادرتان درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزنتان تا ۵ کیلو کمتر نشان می دهد.
خوب پس بگذارید وزنه برداری را شروع کنیم! این حرکات را برای ست های ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
۱) ست های دمبل
کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریباً با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتاً سنگین را بلند کنید (پس از اتمام ۸ حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آن را به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آن ها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنج تان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجدداً تکرار نمایید.
▪ نکته:
در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد می شود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شما قصد دارید انگشت او را بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.
۲) بالا بردن پا و دست عکس
بر روی شکم خود در حالی که دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملاً صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن ست راست و پای چپ آغاز کنید.
شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آن جایی که می توانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
▪ هشدار:
برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آن چه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جداً خودداری نمایید.
▪ انواع مختلف:
می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید.
۳) کشش پشتی
بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتاً سبکی را در هر یک از دستان خود بگیرید (در حدود ۵/۱ تا ۴ کیلو). از باسن به سمت جلو خم شده و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهید. چانه خود را به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آن جایی که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنج هایتان خم نشوند. زمانی که به آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت پایین هدایت کنید

۲۰ فرمان برای بهتر ورزش کردن

اینکه ورزش برای سلامت جسم و روح انسان فواید بسیاری دارد غیر قابل انکار است و همه مردم به نوبه خود بافواید مختلف و متنوع ان اشنایی دارند . علاقه به سلامتی ،نشاط،طراوت وهمچنین تخلیه

انرژی در وجود انسان ها یافت میشود و همین دلیل میتواند برای انجام فعالیت ورزشی ،تحرک و شرکت در برنامه های ورزشی کافی باشد.
اما بعضا به دلیل اشنا نبودن با قوانین ورزش کردن دچار اسیب شده و از ورزش رو گردان میشوند.
حال فقط برای یک برنامه ورزشی ساده چند توصیه مهم را در نظر گرفته ایم که خواندن ان و به کار بستن این موارد به سلامت بیشتر کمک میکند.
● قبل از ورزش:
۱) اگر برنامه ورزشی شما قرار است در ساعات اولیه صبح باشد حداقل یک ونیم ساعت زودتر از لحظه اغاز ورزش از خواب بیدار شوید تا عضلات شما زمان کافی برای اماده شدن و بیدار شدن را داشته باشند .
۲) قبل از اینکه ورزش کردن را اغاز کنید خصوصا اگر زمان ان صبح باشد حتما کمی اب،شیر یا ابمیوه تازه بنوشید تا به رفع غلظت خون شما در ساعات اولیه صبح کمک کند.
۳) حرکات کششی و نرمشی را حداقل به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید حتی اگر برنامه ورزشی شما یک پیاده روی مختصر باشد
۴) اگر میخواهید بعد از صبحانه ورزش کنید حداقل یک ساعت فاصله زمانی بین صبحانه واغاز ورزش را رعایت کنید، به دلیل اینکه در این مدت خون اطراف معده تجمع میکند تا به هضم سریعتر وراحتتر غذا کمک کند اما برای ورزش کردن شما به حضور خون در عضلات نیاز دارید و این دوگانگی به نفع شما نیست.
۵) باتوجه به وضعیت هوا وفصلی که در ان به سر میبریم لباس مناسب با هوا را به تن کنید وحتما از لوازم ورزشی مرغوب استفاده کنید چه بسا که استفاده از لباس و لوازم ورزشی غیر استاندارد بیشتر برای سلامت انسان ضرر داشته باشد.
۶) البته در این قسمت به استفاده از کفش ورزشی مناسب و مرغوب توصیه اکید می شود زیرا پا قلب دوم است.
● در حین ورزش کردن:
۱) در حین ورزش کردن آب بخورید البته در تمام طول ورزش می توانید آب بخورید اما جرعه جرعه و کم کم تا اندازه ای که فقط گلویی تازه کرده باشید و بدن هم دچار کم آبی نشود البته مقدار آن می تواند به دمای هوا هم بستگی داشته باشد.
۲) در حین ورزش به فعل و انفعالات بدن دقت کنید دردهای عضلانی اگر در حد مختصر باشد اشکالی ندارد زیرا به خاطر انجام حرکات ورزشی است ولی اگر این دردها به سوزش در عضلات تبدیل شود خطرناک بوده و بایستی جدی گرفته شود چون ممکن است عضلات دچار پارگی های ریز شده باشد.
۳) دردهای مفصلی را در حین ورزش کردن جدی بگیرید در شرایطی که شما در حین انجام حرکات ورزشی در مفاصل مختلف بدن احساس درد و ناراحتی کردید ورزش را متوقف کنید حتی اگر سابقه ی رد قبلی در آن نقطه را نداشته اید و بلافاصله با شخص آگاه از علوم ورزشی یا پزشکی در میان بگذارید.
۴) حتما با توجه به مقدار ضربان قلب خود در زمان استراحت و فعالیت ورزش کنید و برای تعیین مقدار فشار تمرینی از فرمول سنی ورزشی استفاده کنید.
ضربان قلب در حین ورزش=سن_۲۲۰
۵) با گروه ورزش کنید یا حداقل سعی کنید یک یار تمرینی از نظر قد، وزن ، سن و شرایط جسمی و روحی به شما نزدیکتر است را انتخاب کنید تا بیشتر از ورزش کردن خود لذت ببرید و کمتر احساس خستگی کنید.
۶) ورزش را به مدت منظم در هفته در برنامه خود بگنجانید و حتما اولویت هایی را هم برای این برنامه در نظر بگیرید تا اختلالی در اجرای آن ایجاد نشود.
بعد از ورزش
۷) بعد از اتمام زمان ورزش حتما برای پایین آوردن دمای بدن و ضربان قلب ۱۰ دقیقه حرکات کششی و نرمشی و راه رفتن آهسته را انجام دهید.
۸) در هوای سرد بعد از ورزش بیشتر لباس گرم بپوشید نه در حین ورزش این اشتباه را که بعضی ها در حین ورزش کردن لباس زیاد می پوشند و دمای بدن آنها بالا رفته و بعد از ورزش لابسشان را در می آورند مرتکب نشوید چون که در حال ورزش دمای بدن بالا هست و ما به کنترل دما بعد از ورزش در هوای سرد بیشتر نیاز داریم.
۹) مایعات ماننند آبمیوه تازه و آب و نوشابه های ورزشی را فراموش نکنید که البته این مایعات نیز نباید سرد و یخ زده باشند تا سلامت ما را تهدید نکند.
۱۰) بعد از اتمام جلسه تمرین قرار جلسه تمرین بعدی را با دوستان و همراهان خود و حتی با خودتان تنظیم کنید این کار به منظم بودن بیشتر شما در انجام برنامه های ورزشیتان کمک خوبی است.
۱۱) بعد از اتمام تمرین حتما دوش بگیرید این کار هم به تمیز شدن از تعریق ، گرد وغبار و دیگر آلودگی ها می شود و هم به طراوت بیشتر شما بعد از ورزش کمک می کند.
۱۲) رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و از خوردن غذاهایی که سلامتی شما را تهدید می کند بپرهیزید سعی کنید از تمام گروه های مواد غذایی خود استفاده کنید.
۱۳) همیشه غذاهایی را بخورید که دوست دارید البته خط قرمز ها را هم رعایت کنید.
۱۴) از لحظه هایی که ورزش می کنید لذت ببرید تلاش کنید که لحظه لحظه ساعات ورزشی شما خاطره انگیز باشد.
۱۵) از خاطرات شیرین زمان ورزش کردن خود برای دیگران تعریف کنید و آنها را نیز به ورزش کردن دعوت کنید با این کار شما به جا انداختن فرهنگ ورزش در بین مردم کمک زیادی می کنید

۲ فعالیت موثر برای لاغر شدن

شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید که باید حرکات ایـروبـیـک انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی که باعث سوختن چربی می گـردند کـدامـنـد؟ به جـز حرکات سـاده استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیک وجود دارند؛ آنقدر که هر فردی میتواند حرکت دلخو۱- کار با وزنه

شماره ۹ نیز همین بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی کالری را می سـوزاند. امـا هـیـچ چـیـزی بـهـتـر از کـار با وزنــه باعث تقویت بافتهای عضلانی بدن نمی شـود؛ و هــیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن کالری نمی گردد. در واقـع تـقریـبـا هر نـیـم کیلو عضله بین ۵۰ تا ۶۰ کالری در روز می سوزاند. بنابراین در طول یـک سال ۵ کیلو گرم عضله جدید حداقل بین ۲۵ تا ۳۰ کیلو گرم از وزن کم میکند!
۲- دویدن
دویدن تقریبا در هر محلی آسان است-- تنها چیزی که نیاز دارید یک پیاده رو و یک جفت کفش مناسب دو می باشد. می تــوانید میزان قابل توجهی کالری را از دست بدهید-- تقریبا ۳۰۰ کالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد وقفه و دویـدن در مـنـاطــق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایـی قـوی داشـتـه باشید. پرورش قـدرتی اندام مهمترین مسئله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است.
۳- دوچرخه سواری
این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از منزل، یک فعالیت تنفسی عالی می بـاشد. کلاس هـای دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ در خـیـلی از بـاشگـاه هـا بـایـد ۲۴ سـاعـت قـبـل از حضور در کلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیـز دارای تنــوع زیاد در فشار وارده بر بر بدن است که میزان سوختن کالری رابه شدت تغییر می دهـد؛ اسـتـقامـت، سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می تـوانـیـد بـه ازای هـر نـیـم سـاعـــت ۲۰۰ الی ۴۰۰ کالری بسوزانید.
۴- کیک بوکسینگ ( بوکس همراه با ضربات پا )
وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس می شود، کـیـک بـوکسیــنگ بــصورت بارز مطرح می گردد. به عـنـوان یک مزیت مضاعف، بسیاری از کلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری نیز میشوند. شما می تـواند به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید.
۵ - اسکی
اسکی یکی از ورزشهای بسیار مفید برای سوزاندن کالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می بـرد. به طـور مـتـوسط نیم ساعت آن تقریبا ۳۳۰ کالری می سوزاند.
۶- صخره نوردی و قایقرانی
دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا تـنــه ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می سوزانند. یکی از آن دو را انتخاب کرده و در هر نـیم ساعت بین ۳۰۰ تا ۳۸۰ کالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن کـار نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یک از این دو ورزش خواهید داشت.
پنج فعالیت مؤثر دیگر برای لاغر شدن...
۷- استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا
دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی که میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید می باشند. با آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.
۸- قدم زدن
شما باید سعی کـنـید کـه پیـاده روی خـود را به "پیاده روی قدرتی" تبـدیـل نمایید. برای سوزاندن واقعی کالری باید میزان فشار را در انـجام فعالیت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می تـوان از طـریـق پـیــاده روی در سربالایی و یا قدم زندن با سرعتهای متفاوت در دوره های زمانی معـیـن انـجـام داد. ایـن فــعالیتی است که در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی که به مســافرت میروید. پس این ورزشی است که قادرید در تـمام عمر به آن مبادرت ورزید. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید می تواند ظرف نیم ساعت تا ۱۸۰ کالری بسوزانید.
۹- بلند کردن وزنه
زمان تمرینات وزنه برداری اگر بصـورت صحیح انجام گیرد کوتاه خواهد بود، بنابراین مقدار کالری ســوخته شده کمتر میباشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلـیـل آزاد شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنـگیـن، در نوع خود محرکهایی بسیار شگفت انگیز بشـمار می آیند. به عــلاوه بلند کردن وزنه پی ریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر میبـاشد.
۱۰ - بالارفتن از پله یا دور پارک کردن
این نباید تنها حرکت ورزشی شما باشد،اما نتایج آن قطعا مفید خواهـد بـود. بجای استفاده از پله برقی یا آسانسور با پای خود از پله بالا بروید.عادت کنید اتومبیل خودرا دورتر از مـحـلی که کار دارید پارک نمایید تا مجبور شوید بیشتـر پـیـاده روی کنـیـد. سعی کنید بعد از خوردن غذا حداقل به مـدت ۱۵ دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار کالـری
سوخته شده می افزاید.
اگر قبلا فاقد تمرینات منظم بوده اید،مهم است که پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مـشورت کنید. همچنین باید میزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش مـحـاسبـه کــنید و مطمئن گردید که در محدوده ایده آل خـود قـرار داریـد. ایـن محـدوده را می تــوانید با کسر کردن سن خود از عدد ۲۲۰ و ضرب آن در عددهای ۰.۶۰ و ۰.۸۵ برای یافتن حــد پایین و حد بالای ضربان قلب محاسبه نمایید. همچنین ساختار بدنی خود را مورد آزمون قرار دهید تا بدانید که چقدر چربی می سوزانید نه اینکه صرفا چقدر وزن کم می کنید. این تنها روش واقعی برای آمار گرفتن از پیشرفتتان است.از مـیـان این ۱۰ ورزش مـؤثر بـرای کـاهـش چـربی، حداقل بـاید یـکی از آنها مـورد علاقه شما باشد. سعی کنید یک یا دو دوست که میتوانند شما را در حفظ انگیزه یاری نمایـند پیدا کنید.
تمرین خوبی داشته باشید