۱۷ نکته برای تناسب اندام

چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟ 

این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛
۱) وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲.۲ تقسیم کنید.
۲) آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
۳) با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱.۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.
● ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:
۱) انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
۲) سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.
۳) در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد.
۴) حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.
● ۶ راز لاغری:
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.
۱) از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.
۲) کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.
۳) اشتهایتان را از بین ببرید.
۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
۴) به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
۵) بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.
۶) خواب کافی داشته باشید.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.
● حرکات کششی:
اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با ۵-۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.
● برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.
اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.
● چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.
● چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟
گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.
● بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.
● بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟
برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.
● سیریال: شکل هم اهمیت دارد.
فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.
● سایز میانتنه تان را کم کنید.
خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.
● آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟
شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %۵۲ از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.
● آب بخورید....وزن کم کنید.
خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.
● آجیل= قلبی سالم.
اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.
● از خوردن چیپس اجتناب کنید.
چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از این چیپس ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است.
● خمیر بادام زمینی و موز؟
درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B۶ می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B۶ را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.
● بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو می باشد

۱۵ روش برای تخلیه استرس

گزینه انتخابیتان برای مواقع یأس و اضطراب چیست؟

داشتن یک رژیم غذائی مناسب و اجرای تمرین به‌صورت مرتب دو مؤلفه‌ای هستند که کار ایشان را در ارتباط با تخفیف دادن استرس به اثبات رسانده‌اند.
شاید از یکسری موارد ساده اما مؤثر برای خودتان مثل اختصاص زمان استراحت روزانه و یا سپری کردن اوقات شاد با دوستان آگاه باشید جدای از این قبیل موارد یکسری از تمرینات و عادات دیگری نیز وجود دارد که پیروی از آنها می‌توان از میزان استرس زندگی کاست.
۱۵ راه‌کار استرس‌زائی که در ادامه آورده شده است به شما کمک خواهد کرد تا با آرامش بیشتری به فعالیت زندگی خود ادامه داده و در عین حال حض بیشتری نیز از آن ببرید.
۱) خواب کوتاه میان روز
داشتن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب کوتاه در زمان پس از صرف ناهار و یا عصر نه‌تنها به افزایش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن کمک می‌کند بلکه ساعت درونی بدن را نیز تنظیم می‌کند.
۲) معاینات پزشکی را به‌طور مرتب انجام دهید
معاینات پزشکی نه‌تنها موجب احساس آسودگی خاطر از داشتن سلامتی کامل می‌شود بلکه یکی از اجتناب‌ناپذیرترین شیوه‌های پیشگیری و جلوگیری از بیماری‌هائی است که احتمال وخیم‌تر شدن آنها در آینده می‌رود.
۳) تأهل
بررسی‌ها نشان داده که افراد متأهل از افراد مجرد سالم‌ترند. در واقع این‌طور گزارش شده که آمار تصادف، ریسک ابتلا به بیماری و مرگ در میان افراد متأهل ۵۰ درصد کمتر بوده.
۴) با عبادت اُنس بگیرید
عبادتتان خواه به‌صورت تکالیف شرعی باشد و یا به‌صورت عبادت‌های شخصی سه مزیت قوی برایتان به همراه خواهد داشت که در کاهش استرس برایتان سودمند خواهند بود. ۱) افزایش قدرت بخشودن ۲) امیدوارتر بودن ۳) فهیم‌تر شدن
۵) سرگرمی سالم
برای خودتان یک سرگرمی سالم دست و پا کنید مطالعه کردن، بازی فکری و ... همگی انتخاب‌های خوبی به شمار می‌آیند.
۶) از تکنیک‌های مدیریت زمان بهره‌مند شوید
یادداشت‌های کاری روزمره و یا فهرست کارهای روزانه جزو موارد بسیار مؤثر هستند که می‌توانند به تخفیف استرس کمک شایانی کنند. با طبقه‌بندی کارهائی که قرار است صورت بگیرد نه‌تنها به لحاظ روانی بلکه به لحاظ فیزیکی خودتان را منظبط می‌نماید.
۷) حساب دخل و خرجتان را داشته باشید
پول، خواه خیلی کم و خواه خیلی زیاد می‌تواند فشار روحی زیادی بر ما وارد سازد. هوشیار و دوراندیش باشید. مقام و ارزش خود را به‌عنوان یک انسان بشناسید. مادیات نهایتاً بار مسئولیت ما را بیشتر می‌کنند و همین مسئولیت باعث شده که خیلی از افراد ثروتمند مبدل به یک برده برای ثروتشان شوند.
۸) خنده
دانشمندان پی برده‌اند وقتی انسان می‌خندد بین عضلات صورت و بخشی از مغز که با آزادسازی هورمون‌های شیمیائی احساس خوب بودن را کنترل می‌کند ارتباط مستقیم وجود دارد.
۹) کسب مهارت‌ در برقراری ارتباط با دیگران
با ارتقاء در برقراری ارتباط با دیگران نه‌تنها می‌توانید از میزان استرستان بکاهید بلکه از اضطراب‌ها و عصبانیت‌های ناخواسته نیز جلوگیری خواهید کرد. یک نکته مهم دیگر جدای از ارتباط برقرار کردن در شنونده بودن خوب است.
۱۰) ورزش
ورزش یکی از مهم‌ترین و ضروری‌ترین مؤلفه‌های یک برنامه استرس‌زا محسوب می‌شود. با ورزش کردن و به‌صورت مرتب نه‌تنها به میزان قابل توجهی از تنش‌های درونی می‌کاهید بلکه از بروز مواردی هم‌چون بی‌حوصلگی، اضطراب نیز پیشگیری می‌نماید.
۱۱) رژیم غذائی
شاید همین وزنی که اضافه کرده‌اید باعث شده باشد که بار روانی و درونی سنگین‌تری را متحمل کنید با تغییر در رژیم غذائی و پیروی از یک رژیم غذائی سالم در صدد کاهش وزن اضافه‌تان برآئید و احساس سرزندگی و پرانرژی بودن را بهتر تجربه کنید.
۱۲) در کنار دوستان بودن
ارتباط داشتن با دیگران و دوستی نه‌تنها مفرح و شادی‌‌بخش است بلکه برای سلامت روان نیز لازم است. زمانی‌که ذهنمان پریشان و خسته است بودن در کنار دوستان موافق و سپری کردن ساعاتی با آنها می‌تواند در تخلیه کردن استرس‌ها بسیار ثمربخش باشد.
۱۳) سیگار کشیدن را کنار بگذارید
با ترک کردن سیگار به‌نحو قابل ملاحظه‌ای شرایط فیزیکی و روانی خود را ارتقاء خواهید داد و زندگی با کیفیت‌تری را ادامه خواهید داد. از علائم اولیه ترک سیگار بهبود عملکرد شش‌ها، کاهش ریسک ابتلاء به بیماری‌های قلبی و سرطان است.
۱۴) خوش‌بین باشید
از بدبین بودن دائمی دست بردارید. سعی کنید حد اعتدال را در بین خوش‌بینی و بدبینی برگزینید و بیش از حد خوش‌بین بودن و بیش از اندازه بدبین بودن حذر کنید. داشتن تفکر منفی هزینه‌ای مازاد بر روی سلامتی به بار خواهد آورد.
۱۵) به تمرین مدیتیشن بپردازید
بررسی‌ها نشان داده افرادی که در طول روز زمانی را در خلوت خود و به دور از هرگونه تفکرات حاشیه‌ای می‌گذرانند دارای فشار خون پائین‌تر هستند و ریسک ابتلاء به بیماری‌های قلبی در آنها کمتر است. حداقل ۱۰ دقیقه در روز را به مدیتیشن و تمرکز اختصاص دهید

۱۲ توصیه اطلاعاتی

۱) صاف کردن شکم 

آیا خواهان یک شکم عضلانی و صاف هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی کنید:
الف) وقتی به انجام کرانچ می پردازید، به حفظ وضعیت کمر خود به حالت خنثی در سراسر حرکت توجه کنید تا با این کار به کاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.
ب) قبل از این که عضلات خود رامنقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید.
ج) تا نیمه انجام یک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یک دراز نشست کامل بپردازید. در انجام حرکت کرانچ نیز وقفه بیندازید.
د) در ابتدای حرکت به مدت ۱۰ ثانیه عضلات تان را در حالت انقباض نگه دارید.
و) یک روز در میان به انجام ۱ الی ۳ ست تمرینی با ۱۰ الی ۱۵ تکرار بپردازید.
۲) به اندازه کافی تمرین کنید، اما استراحت را فراموش نکنید.
تمرین کردن به میزان یک الی دو بار در هفته آن هم کمتر از ۳۰ دقیقه برای هر جلسه تمرینی کافی نیست تا یک تغییر برجسته در ترکیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن چربی ها، بهتر است حداقل به میزان ۴ بار در هفته به مدت یک ساعت در هر نشست تمرینی به کار پرداخت. اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرک و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد منجر به خستگی می شود و همین مسئله متابولیسم شما را کند می سازد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت کرده اید تا به این طریق حداکثر فایده را از تمرین کردن بدست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانکر باقی بگذارید که به جهت برطرف کردن نیازهای روزانه تان با مشکل مواجه نشوید.
۳) مشکل کسب وزن
اگر با مسئله کسب وزن مشکل دارید، باید به سختی تمرین کنید. در این زمینه اما و اگرها را فراموش کنید. نشست های تمرینی و کاردیو بلند مدت را نیز فراموش کنید. چهار روز در هفته (البته نه بیشتر از ۳۰ دقیقه) به انجام کاردیو بپردازید.
با یک نرخ متابولیسم سریع ذخیره انرژی شما بلافاصله خالی می شود، در این وضعیت است که باید به سراغ وزنه ها نیز بروید. خُب مسلم است که به منظور کسب حجم باید غذای بیشتری نیز مصرف کنید. اما به یک مسئله مهم توجه داشته باشید که شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط کمر است. کار مصرف غذای بیشتر را با خوردن یک وعده غذایی اضافی در روز یا با افزودن یک محلول پروتئینی به وعده غذایی تان شروع کنید.
۴) شکمتان را با ویتامین ها پر نکنید.
آیا بیشتر از حد معمول احساس خستگی می کنید؟ پر کردن شکم با قرص های ویتامین یا مصرف مکمل ها به وضعیت شما کمک نمی کند. خستگی معمولاً در اثر عدم خواب کافی، وعده های غذایی حذف شده، تمرین بیش از حد، استرس روحی یا خوردن انواع نامناسب مواد غذایی ایجاد می شود. نقش عمده ویتامین ها کمک به تبدیل مواد مغذی انرژی زا نظیر کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی به یک فرم بیوشیمی می باشد که بدن قادر به استفاده از آن هاست. در حقیقت، وقتی ورزشکاران نیاز به انرژی دارند، آن ها در عوض ویتامین ها بر روی کربوهیدرات ها تمرکز می کنند.
۵) مصرف غذا بعد از ساعت ۹ شب
متخصصین غذایی عقیده دارند که افراد به دلیل عدم افزایش وزن بایداز مصرف غذا بعد از ساعت ۹ شب خودداری کنند. اما آیا این امر در مورد بدنسازی که به دنبال کسب عضله است نیز صدق می کند؟
مصرف یک پروتئین دیر هضم نظیر گوشت یا یک محلول پروتئینی، یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهیا شدن اسیدهای آمینه ای می شود که از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری می کنند. از طرف دیگر، کربوهیدرات ها یک موضوع حساس هستند. بسیاری از بدنسازان با قطع مصرف کربوهیدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتایج خوبی بدست آورده اند. عده ای دیگر نیز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آن ها زیاده روی نکرده اید می توانید قبل از خواب نیز از آن ها استفاده کنید.
همواره این عادت را دربرنامه تان جا بیندازید که قبل از خواب به مصرف یک وعده غذایی ویژه حاوی ۳۰ گرم پروتئین- غنی همراه با کربوهیدرات های مرکب بپردازید.
۶) فواید چای کمومایل برای بدنسازان
ما در مورد منافع چای سبز چیزهایی شنیده ایم. حالا پژوهشگران به حمایت از ادعاهایی می پردازند که در مورد چای کمومایل بیان می شود. آن ها معتقدند چای کمومایل به حمایت از بدن در برابر سرماخوردگی و انقباض های عضلانی می پردازند. هم چنین مصرف کنندگان این چای در بدن خود دارای سطوح بیشتری از ماده ای به نام گلیسین هستند که به آسانی سبب رفع اسپاسم های عضلانی می شود.
از این چای به عنوان یک ماده ضد آماس استفاده می شود. هم چنین این چای ممکن است به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد میکروب عمل کند. در بعضی افراد این گیاه ممکن است سبب ایجاد آلرژی شود. کمومایل می تواند در فرآیند جذب آهن نیز موثر باشد.
۷) سفرهای سونا را به حداقل برسانید
بسیاری از افراد بر این گمان هستند که نشستن در سونا و عرق کردن باعث رفع کیلوگرم های اضافی می شود. اگر چه سونا می تواند در رفع سموم از منافذ پوست موثر باشد، اما اکثر آبی که توسط عرق کردن از شما دفع می شود از خون جدا می شود.
توصیه می شود که قبل از یک جلسه تمرینی به سونا نروید، زیرا ممکن است در این حالت با جریان خون به مصالحه برسید و به پمپ عضلات بپردازید. بنابراین کمتر به سمت سونا شال و کلاه کنید.
۸) اهمیت کربوهیدرات ها
اگر شما در مورد داشتن یک فیزیک سخت و فوق العاده جدی هستید، در مورد تغذیه باید چیزهای زیادی یاد بگیرید. کربوهیدرات ها منبع اولیه بدن در فرآیند تأمین انرژی هستند. بدون کربوهیدرات ها، آرزوی کسب یک فیزیک سخت و سنگین را به فراموشی بسپارید.
گلیکوژنی که بدن تان از کربوهیدرات ها تولید می کند در عضلات تان ذخیره می شود. بنابراین اگر سطح کربوهیدرات تان پایین باشد، بدن باید از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده کند. بدون پروتئین کافی نمی توانید رشد کنید. این اصل مطلب است. هم چنین کربوهیدرات ها گلوکز لازم را به منظور تأمین سوخت مغز فراهم می کنند. مصرف کربوهیدرات بر روی عملکرد مغز، خلق و خو و شخصیت تأثیر دارد. پس به مصرف غذاهای حاوی گلیسمیک بپردازید و از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که نرخ هضم شان کند باشد.
۹) تخم مرغ خام
بارها در فیلم های مختلف راکی را دیده ایم که در حال صرف یک لیوان تخم مرغ خام است. به همین دلیل در این سال ها این طور به نظر می رسید که این کار منجر به افزایش قدرت می شود و ورزشکاران زیادی به این کار پرداختند. اما آیا هیچ در مورد مسمومیت غذایی چنین کاری فکر کرده اید؟
این کار شما را در معرض آلودگی با باکتری قرار می دهد و به هیچ عنوان عمل پسندیده ای نیست. پس در مورد مصرف مواد غذایی خام که ممکن است شامل پاتوژن باشند احتیاط کنید. بدون شک، تخم مرغ های پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار می گیرند پس از مصرف نوع خام با اطمینان خودداری کنید.
۱۰) محافظت از زانو
صدمات و آسیب هایی که منجر به درد زانو می شوند در نهایت سبب التهاب مفاصل و استخوان ها در این ناحیه می شوند. ضمن این که به حفظ قدرت و تناسب اندام خود می پردازید، انعطاف بدنی تان را نیز بالا ببرید تا به صورت طبیعی از رخداد چنین مسائلی دوری کنید. وزن خود را در حد متناسب نگه دارید، زیرا اضافه وزن منجر به افزایش فشار بر روی زانوها می شود.
اما اگر درد زانو در شما تا به حدی است که از انجام فعالیت های فیزیکی، یا حتی بدتر، فعالیت های روزمره باز مانده اید از متد زیر پیروی کنید تا درد را در خود کاهش دهید:
▪ به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بیشتر زانوهایتان از زانوبند یا نوارهای ویژه استفاده کنید.
▪ از فعالیت هایی که سبب ایجاد درد و ناراحتی در شما می شود به شدت خودداری کنید.
▪ هر چند ساعت یکبار به مدت ۱۵ دقیقه زانوهایتان را با یخ کمپرس کنید. این امر از ایجاد تورم در ناحیه مزبور جلوگیری می کند.
▪ سعی کنید زانوهایتان را به ویژه در شب بالاتر از قلب تان قرار دهید.
۱۱) با زخم ها چه کار کنیم؟
همه ما از دوران بچگی آثار زخم هایی را به یادگار داریم. وقتی پوست آسیب می بیند، فاکتورهای رشد، خون و سلول های پوست به سمت ناحیه جراحت حرکت می کنند و به محافظت از آن می پردازند. اما حتی وقتی فرآیند ترمیم به خوبی صورت می گیرد نیز می توان در ناحیه مزبور اثر جراحت را به چشم دید.
در این جا راه کارهایی وجود دارد که امید است که با انجام آن این آثار را به حداقل برسانید:
▪ زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با یک حوله تمیز مرطوب کرده و بعد از استفاده از یک پماد آنتی بیوتیک روی آن را بانداژ کنید.
▪ بر روی جای زخم چندین بار در روز پماد مرطوب کننده و ویتامین E بمالید تا از باقی ماندن جای زخم جلوگیری شود.
▪ سعی کنید آن را به آرامی ماساژ دهید. ماساژ روزانه به توسعه ترمیم کمک می کند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم می شود.
۱۲) صدمات آرنج
ممکن است در اثر کشیدگی، پارگی و ... در بازویتان در آرنج احساس سفتی و درد کنید که به ویژه این درد به هنگام حرکت دست شدیدتر می شود. اگر چنین اتفاقی برایتان رخ داد به مدت ۲۰ دقیقه از کمپرس یخ بر روی ناحیه مزبور استفاده کنید و این عمل را تا زمان بهبود هر سه الی چهار ساعت یک بار تکرار کنید. سعی کنید به آرامی آرنج تان را حرکت دهید تا وقتی که به هنگام حرکت آرنج دیگر احساس درد نکنید. در صورت درد شدید حتماً به دکتر مراجعه کنید. به ویژه وقتی که آرنج تان بسیار دردناک و متورم شده و یا حتی از شکل خارج شده و حرکت آن غیر ممکن است. در دورانی که منتظر هستید تا آرنج تان بهبود پیدا کند می توانید به انجام تمرین بر روی شکم یا اندام تحتانی بپردازید. در صورتی که اوضاع خیلی وخیم باشد، مسلماً به زمان نیاز دارید تا دوره های تمرینی خود را از سر بگیرید

۱۰ ورزش استخوان ساز

پوکی استخوان از جمله بیماری‌های شایع در جوامع امروز است و به علل گوناگونی مانند تغذیه نامناسب و نداشتن تحرک بدنی به وجود می‌آید البته این بیماری درمان پذیر یا بهتر بگوییم کنترل شدنی است. می‌پرسید چگونه؟ با داروهای مناسب و تغذیه‌ای که حاوی مقدار کافی از ویتامین D و کلسیم باشد. این هفته درباره ورزش‌های مناسب برای تقویت استخوان‌ها و متراکم‌تر کردن آنها برایتان نوشته‌ایم...

متخصصان طب ورزش بر این باورند که از بهترین انواع ورزش برای استحکام استخوان‌ها ورزش‌های به اصطلاح تحمل کننده وزن یا بار است اما ورزش‌های دیگری هم وجود دارد که به متراکم‌تر کردن استخوان‌ها کمک می‌کند. از این ورزش‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد: دویدن و پیاده‌روی تند و دو درجا، ژیمناستیک، انواع ایروبیک مانند استپ، کار با وزنه‌هایی مانند دمبل و دستگاه، ورزش‌های گروهی که دویدن و پرتاب توپ جزیی از آنهاست؛ مانند بسکتبال و فوتبال و والیبال و هند بال، ورزش‌های راکتی که دویدن درجا هم دارد و پیاده‌روی که البته از دویدن و جاگینگ اثر کمتری دارد. ورزش‌هایی که اثر کمتری دارند شامل شنا و ایروبیک در آب، دوچرخه‌سواری و دیگر ورزش‌هایی است که وزن، کمتر با محور طولی استخوان‌ها فشار وارد می‌آورد.
باید به یاد داشته باشید که ورزش را برای اندام تحتانی یعنی پاها و فوقانی یعنی دست‌ها انجام دهید چون بسیاری از افراد تصور می‌کنند که شکستگی فقط در لگن و ران افراد مبتلا به پوکی استخوان اتفاق می‌افتد اما شکستگی مچ دست و بازو هم کم نیست. از طرف دیگر خانم‌ها به ویژه به یاد داشته باشند که از ورزش‌هایی مانند دوی استقامت و ماراتن و ورزش‌هایی با شدت کم یا متوسط ولی طولانی پرهیز کنند و اصولا شدت و مدت تمرینات‌شان نباید زیاد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتیجه افزایش شدت پوکی استخوان می‌شود. از مزایای ورزش منظم می‌توان به پیشگیری از شکستگی و جلوگیری از افتادن اشاره کرد. در حقیقت ورزش‌های منظم و مناسب به تعادل در راه رفتن و تراکم استخوان از راه‌های گوناگون به جلوگیری از شکستگی استخوان کمک می‌کنند.
انواع تمرین با وزنهانواع زیادی از تمرینات با وزنه‌های کم وجود دارد که می‌توان در منزل یا باشگاه با آنها پرداخت. به یاد داشته باشید که پیش از هر ورزش باید به گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه بپردازید. همچنین اگر بتوانید روزی یک بار هر کدام از این تمرینات را انجام دهید یا هرکدام از آنها را در روزهای متعدد انجام دهید تا خسته و از ورزش زده نشوید.
سعی کنید هر حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید که به این ۱۰ بار، یک ست یا نوبت می‌گویند و بهتر است سه ست یا سه نوبت به هر تمرین یا حرکت بپردازید البته این توصیه خیلی خشک و غیرقابل تغییر نیست بلکه به میزان آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. حتما در هنگام هر حرکت ورزشی، نکات ایمنی در محافظت از خود را در نظر داشته باشید. برای مثال به وضعیت تعقر و تحدب ستون مهره‌ای و باز شدن و خم شدن بیش از حد مفاصل‌تان توجه و از آسیب به عضلات و استخوان‌ها پیشگیری کنید.
۱) پرس سینه با دمبل ۱
این حرکت برای استحکام عضلات سینه و با فشار بر استخوان‌های بازو و ساعد، موجب استحکام این استخوان‌ها می‌شود و برای پوکی‌استخوان بسیار مفید است. دمبل‌هایی که از نظر وزن، مناسب توانایی و قدرت شماست انتخاب کنید. روی نیمکت مخصوص بدن‌سازی دراز بکشید. دست‌ها را در حالی که دمبل‌ها را گرفته‌اید، به‌صورت موازی هم به طرف بالا نگه دارید.
۲) پرس سینه با دمبل ۲
در ادامه حرکت شماره ۱، دست‌ها را به صورت موازی پایین آورده به‌صورتی که بازو و ساعد شما زاویه قائمه یا ۹۰ درجه تشکیل دهند. این حرکت را با بالا آوردن مجدد دست‌ها، خاتمه دهید. می‌توانید سه نوبت و در هر نوبت ۱۰ تکرار از این حرکت را انجام دهید.
۳) حرکت سرشانه نشر از جانب
این حرکت برای تقویت عضلات و استخوان‌های سرشانه مفید است. دمبل‌های مناسب قدرت‌تان را در دست بگیرید و به‌صورت موازی در دو طرف بدن‌تان آویزان کنید. سپس از دو طرف آنها را به طرف بالا بیاورید به‌طوری که دستان شما با تنه‌تان زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. این حرکت را می‌توانید در سه نوبت و هر نوبت ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۴) پرس پا با دستگاه
عکس نوجوان را برای شما انتخاب کرده‌ایم تا بدانید که ورزش باید از کودکی در برنامه زندگی‌مان باشد. از مهم‌ترین مناطقی که به پوکی استخوان دچار می‌شود، اندام تحتانی و استخوان‌های پاست. این حرکت ورزش برای متراکم کردن استخوان‌های ساق و ران پا و مفصل لگن و به ویژه گردن استخوان ران بسیار مهم است. فقط کافی‌ است با پای خود به آرامی و با شدت فزاینده به صفحه روبه‌رو فشار دهید. انواع مختلفی از این دستگاه وجود دارد که نوع موجود در عکس، بی‌خطرتر از بقیه است. سه بار و هر بار ۱۰ تکرار این حرکت کافی ا‌ست.
۵) پرس سینه با دستگاه
نوع دیگری از حرکت پرس سینه است اما با دستگاه. فرق این حرکت با پرس سینه با دمبل در این فیزیولوژی ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره ۱و ۲ در حقیقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه‌ و نیروی وارد آمده مقاوت می‌کنند در حالی که در این حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. برای تقویت جنبه‌های گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوان‌ها مفید است.
۶) پرس بالاسینه با هالتر
هالتر باعث می‌شود وزن وزنه‌ها بر قسمت‌های مختلف بدن تقسیم شود و فشار یکنواختی به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سینه کشیده‌تر شوند. هنگام انجام دادن این تمرین، حتما باید حریف تمرینی داشته باشید تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهید.
۷) حرکت جلو بازو با دمبل
در این حرکت با یک تیر می‌توان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزایش قدرت عضلات بالا تنه می‌شود و هم با افزایش نیرو و وزن به اندام تحتانی موجب افزایش تراکم استخوان این نواحی می‌شود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد سپس هر کدام از دست‌ها را به نوبت بالا آورده به‌صورتی که ساعد روی بازو خم شود و به آرامی پایین ببرید تا همچنان فشار بر عضله وارد آید. می‌توانید سه نوبت و در هر نوبت ۱۲ تا ۱۴ تکرار از این حرکت را انجام دهید.
۸) حرکت زیربغل سیم‌کش
این حرکت ورزشی نیز از جمله تمریناتی است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بیشتر بر اندام تحتانی می‌شود و به ویژه برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است چون تراکم استخوانی‌شان را بیشتر می‌کند. این دستگاه هم به صورت کششی است (مطابق شکل) و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقیم بر وزنه‌ها، دو دستگاه در بازار وجود دارد.
۹) پرس سرشانه با دمبل
در حقیقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستانی که با بدن و ساعد با بازو زاویه ۹۰ درجه تشکیل داده وزنه‌های مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به جای اول باز می‌گرداند. عکس روبه‌رو شروع حرکت را نشان می‌دهد.
۱۰) حرکت چکشی با دمبل
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازویی و کتف و زیر بغل و سرشانه بسیار مفید است و در عین حال موجب تراکم استخوان‌های تنه و ستون مهره‌ای می‌شود

۱۰ دقیقه زندگی با طناب

بیشترین استفاده از کمترین امکانات برای تناسب اندام 

۱۰ دقیقه هم وقت ندارید؟ باز هم فکر کنید. خب، اگر می‌خواهید هم چربی‌های اضافی بدنتان را نابود کنید و هم خلق و روحیه عالی داشته باشید، این سری حرکات ورزشی با طناب به شما کمک می‌کند. فکر نکنید که طناب‌زدن فقط بازی بچه‌هاست، نه دیگر این‌طور نیست. در واقع، ورزش‌ با طناب‌پرشی یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین حرکت‌های ورزشی است.
امروزه در اکثر باشگاه‌های ورزشی،‌ورزشکاران رشته‌های مختلف را می‌بینید که با طناب حرکات ورزشی انجام می‌دهند. حتما برایتان جالب است که بدانید شما می‌توانید فقط ظرف ۱۰ دقیقه ورزش با طناب، حدود ۱۱۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. این سری حرکات ۱۰ دقیقه‌ای توسط یکی از قهرمانان پرش جهان طراحی شده است که در آن حرکات پرشی را در فواصل حرکات ورزشی قدرتی آورده است. قبل از شروع، عضلات ران و ساق خود را با حرکات کششی ساده آماده کنید و سپس برای گرم کردن خود، ۲ دقیقه در جا بدوید.
● طناب‌زدن معمولی
پاهای خود را به‌هم جفت کنید و شروع به طناب زدن کنید. فقط مقداری بالا بپرید که طناب از زیر پاهایتان عبور کند. روی پنجه پاهایتان به نرمی فرود بیایید. در طول طناب زدن زانوهای خود را مختصری خم کنید تا در پرش‌ها و فرود آمدن‌ها حرکات شما را نرم‌تر کند. در این حرکت ۲ دقیقه به‌طور معمولی طناب‌ بزنید یعنی در هر پرش، یک‌بار طناب را بچرخانید.
● جهش به عقب
در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌تان باز کرده‌اید، بایستید و دستان خود را دو طرف کمرتان بگذارید، سپس با یک جهش پای راست خود را به اندازه یک قدم بزرگ به عقب ببرید و همزمان زانوی چپ خود را خم کنید. در این حرکت باید توجه کنید که هنگام به زمین گذاشتن پنجه پای‌راست، پاشنه پایتان را روی زمین نگذارید و زانوی پای‌‌راست خود را نیز خم نگه دارید. دو شماره صبر کنید، سپس به حالت شروع برگردید و باز جای پاهایتان را عوض کنید. این حرکت را ۰۳ ثانیه ادامه دهید.
● طناب زدن با پاهای باز و جفت
شروع به طناب زدن کنید اما به این صورت که در هنگام فرود، یک در میان پاهای خود را به ‌هم بچسبانید و از هم باز کنید. یعنی در چرخش اول طناب، با پاهای به‌هم چسبیده فرود بیایید و در چرخش بعدی، به‌هنگام فرود‌ ‌آمدن پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌تان از هم باز کنید.این نوع طناب زدن را ۲ دقیقه ادامه دهید.
● اسکات با قوس دستان
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌تان از ‌هم باز کرده‌اید، بایستید. سپس طناب خود را چهار تا کنید تا به اندازه عرض شانه‌تان دربیاید. این طناب چهار تا شده را مقابل ران‌های خود طوری بگیرید که کف دستانتان رو به جلو باشد. حالا زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را مثل وقتی که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید، پایین بیاورید. به این حرکت، اسکات می‌گویند که در ‌آن باید سعی کنید زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان جلوتر نرود. همان‌طور که حرکت اسکات را انجام می‌دهید،‌آرنج‌های خود را به‌ طرف بالا خم کنید و طناب را تا سطح شانه‌هایتان بالا بیاورید. دو شماره در این حالت صبر کنید و سپس به حالت شروع باز گردید. این حرکت را تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
● طناب زدن با لی‌لی هنگامی که شروع به طناب زدن می‌کنید‌، ۰۱ ثانیه فقط بر روی پای راست خود فرود بیایید و بر روی همان پا بپرید، سپس ۰۱ ثانیه پای راست خود را بالا بگیرید و بر روی پای چپ طناب بزنید. به همین ترتیب هر ۰۱ ثانیه فقط بر روی یک پا طناب بزنید و پاها را هر ۰۱ ثانیه عوض کنید.(مانند لی‌لی۲ .) دقیقه به این شیوه طناب بزنید.همین جا بگذارید نکته‌‌ای را هم درباره طول طناب یادآوری کنیم.
● اسکات با بالای سربردن دستان
طناب خود را چهار تا کنید و طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌تان باز باشد. آرنج‌های خود را خم کنید و طناب را روبه‌روی شانه‌های خود طوری بگیرید که کف دستانتان رو به بیرون باشد. همان حرکت اسکات را که در قبل گفته شد، انجام دهید با این تفاوت که این بار دستان خود را به بالای سرتان بکشید. دو شماره صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و ۰۳ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.
● طناب زدن به مدل دویدن درجا
مانند معمول شروع به طناب زدن کنید ولی در هر بار چرخش طناب بر روی یک پای خود فرود بیایید. هنگامی‌که این حرکت را سریع انجام دهید، این طور به‌نظر می‌آید که دارید در جا می‌دوید. ۲ دقیقه نیز به این مدل طناب بزنید.
● رژه با بلند کردن زانو
این حرکت برای خنک شدن بدن شما طراحی شده است .بنابراین دیگر طناب را کنار بگذارید. مانند نظامیان شروع به رژه درجا کنید. در این حرکت زانوی خود را تا حدی بالا آورید که ران شما موازی با زمین شود. آرنج دست مخالف خود را نیز با هر حرکت خم کنید و دست خود را با هر حرکت بالا بیاورید، ۳۰ ثانیه‌ این حرکت را انجام دهید. ۱۰ دقیقه تمام شد

۱۰ حرکت برای تقویت شانه ها

دوست نـدارم نـاراحـتـتـان کـنـم، امـا بـایـد بـگـویـم که نـمـی تـوانـیـد بـا تمرینات معمولی آن بالاتنه سخت و خـوش تـرکیـبی که دنبالش هستید را به دست آورید. داشتن شانه هـایی عـضــلانی و خوش ترکیب، هیکل شـمـا را متـوازن تر خواهد کرد و ژست بهتری به شما خـواهد داد. بـه هـمـین دلیل من لیستی از ۱۰ حرکت ورزشـی خـوب مـخـصـوص شـانـه فـراهـم کـــرده ام تا بتـوانـیــد به وسیله ی آن به هدفتان برسید. پیشنهاد می کنم که تمرین انتخابی خود را در ۳ ستِ هشت تا دوازده تایی انجام دهید. 

● تمرین شماره ۱ :دستگاه پرس شانه
از نامش کاملاً مشخص است: روی صندلی دستگاه بنشینید، وزنه دستگاه را روی شانه ها میزان کنید و به بالای سر فشار دهید. برای افراد مبتدی تمرین بسیار مناسبی است.
● تمرین شماره ۲ :خط عمودی
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کف دست گرفته به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پایین ببرید. دقت کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان آزاد باشد.
● تمرین شماره ۳ :شانه بالا انداختن
در هر دست وزنه ای بگیرید. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دستها به سمت داخل و دست ها در طرفین بدن باشند. بدن را محکم نگاه داشته و شانه ها را کمی تا گوش ها بالا ببرید، انگار می خواهید بگویید "نمی دانم" و بعد پایین بیاورید.
● تمرین شماره ۴ :خم شدن به سمت جلو
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا کمر خم شوید، در هر دست وزنه ای نگاه داشته، بالاتنه تان باید با زمین موازی و دست ها جلوی بدن آویزان باشد. کف دست ها را به سمت همدیگر نگاه دارید. دقت کنید که آرنج ها نباید قفل باشند. دست ها را از طرفین بالا ببرید تا زمانی که با شانه ها در یک راستا قرار گیرند و بعد پایین بیاورید.
● تمرین شماره ۵ :فشار شانه در سه مرحله
وزنه ای در هر دست نگاه داشته و با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز است بایستید. دست ها را با زاویه نود درجه در اطراف بدن خم کنید، مشت دستتان جلوی رویتان قرار می گیرد. با ثابت نگاه داشتن زاویه نود درجه آرنج، بازوها را به سمت بالا بیاورید به صورتی که با بدنتان شکل T ایجاد کند و کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرد. در همین وضعیت شانه ها را به سمت عقب چرخانده و دست ها بالای شانه قرار می گیرند و کف دست ها به سمت شما نیست. بعد دمبل ها را به سمت بالای سر برده و پایین بیاورید. همین حرکت را به سمت عقب برگردید، شانه ها را به سمت جلو چرخانده تا حالتی که کف دست ها با زمین موازی باشد و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
● تمرین شماره ۶ :آرنولد پرس
روی نیمکتی بنشینید. پشتتان کاملاً صاف باشد و پاها روی زمین قرار گیرد. در هر دست وزنه ای نگاه دارید. دست ها را به حالت خمیده نگاه داشته و کف دست ها به سمت صورت باشد. در حالیکه دست ها را باز کرده و بالا می برید، شانه ها را به سمت عقب خم کنید. دمبل ها را به آرامی بالای سر برده و بعد پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.
● تمرین شماره ۷ :بالا بردن دست ها از کنار بدن
یک جفت وزنه در دستانتان نگاه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. دست ها در طرفین بدن قرار گیرند و کف دست ها به سمت داخل باشد. دقت کنید که آرنج دست ها قفل نباشد. دست ها را از کناره ها تا ارتفاع شانه بالا ببرید. دقت کنید که حرکت از شانه تان آغاز شود و بدنتان حالت محکم و ثابت داشته باشد.
● تمرین شماره ۸ :بالا بردن دست ها از جلو
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را از جلو به سمت پایین نگاه دارید و کف دست ها به سمت داخل باشد. در هر دست یک وزنه نگاه دارید. دست ها را از جلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید تا جاییکه دست ها با سینه زاویه نود درجه ایجاد کند. همانطور که دست ها را بالا نگاه داشته اید و کف دست ها به سمت پایین است، دست ها را باز کرده به صورتی که با بدن شکل T ایجاد کند و بعد آهسته آن ها را به سمت پایین آورده و کنار بدن قرار دهید. دوباره دست ها را از کناره های بدن بالا برده و بعد آنها را به سمت جلوی بدن بیاورید و بعد به آرامی آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
● تمرین شماره ۹ :پرس نظامی
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانو ها شل باشند، و دمبلی را در دست بگیرید، کف دست ها به سمت داخل باشد، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگاه دارید. دست ها را طوری خم کنید که کف دست هایتان به سمت خارج باشد و دست ها تا ارتفاع شانه بالا آمده است. حال دمبل را بالای سر برده و پایین بیاورید.
● تمرین شماره : ۱۰شنا
من یکی از طرفداران جدی شنا هستم چون خیلی خوب روی شانه، سینه و پشت در یک زمان کار می کند. پس به حالت افقی روی زمین بخوابید به صورتی که بدن بالای زمین باشد. دقت کنید که پشتتان حتماً صاف باشد. حال شروع کنید

Wife says to husband:

W:Come help with the garden.

Husband:What do u think I am?a gardener?

W:Come fix the toilet faucet.

H:What do u think I am?a plumber?

W:Come fix the door handle.

H:What do u think I am?a carpenter?

The husband went out....but when he came back,he saw that everything is fixed...the garden...toilet faucet...& the door handle. He asked his wife
who had done it?

The wife said: its the neighbour's son,but he gave me 2 options...
Either to make him a hamburger or have sex with him...

Husband:I'm sure,u gave him a hamburger!!

Wife:What do u think I am?? McDonalds ?

ببین چه راحت میشه یه پادگان روخوشحال کرد

چرا مردا شادترن؟

چرا مردها بندرت افسرده می شوند ؟!؟!؟!
مردان اصولا آدم های شادتری هستند
از موجودی به این سادگی چه انتظاری داری؟
نام خانوادگی تو باقی می ماند
تمام فضای گاراژ به تو تعلق داره
برنامه ریزی برای عروسی خود بخود انجام میشه
شکولات هم یک خوردنی دیگه ست
می تونی رئیس جمهور بشی
هرگز حامله نمیشی
برای رفتن به پارک آبی می تونی تی شرت سفید بپوشی
برای رفتن به پارک آبی می تونی اصلا هیچی نپوشی
مکانیک اتومبیل به شما راست میگه
تمام دنیا آبریزگاه توست
مجبور نیستی مصافت زیادی تا پمپ بنزین بعدی رانندگی کنی به این دلیل که دستشوئی این یکی خیلی کثیفه
مجبور نیستی برای اینکه بدونی مهره رو از کدوم طرف روی پیچ بچرخونی مدتی فکر کنی
کار یکسان، درآمد بیشتر
چین و چروک به تو شخصیت میده
لباس عروس 5000 دلاره، هزینه یک شب کرایه تاکسیدو فقط 100 دلاره
وقتی با دیگران حرف می زنی به سینه ت نگاه نمی کنن
کفش نو پای تو رو زخم نمی کنه،
می تونی همیشه یک حالت داشته باشی
مکالمه تلفنی تو فقط سی ثانیه طول می کشه
خیلی چیز درباره مخزن آب توآلت می دونی
برای 5 روز مرخصی فقط به یک چمدان احتیاج داری
خودت می تونی در تمام بطری ها رو باز کنی
با کوچکترین کار متفکرانه اعتبار زیادی کسب می کنی
اگر کسی فراموش کرد تو رو دعوت کنه
چه زن و چه مرد، بازم دوست تو باقی می مونه
سه تا شورت برای تو فقط 8.95 دلار خرج داره
سه جفت کفش از سرت هم زیاده
هرگز در اماکن عمومی مشکلی با بند لباس زیر نداری
تو قادر به دیدن چروک لباست نیستی
هرچیزی روی صورت تو همیشه به رنگ طبیعی باقی می مونه
یک مدل مو برای سالها، و یا ده ها سال کافیه
تو فقط باید موهای صورت و گردنت رو بتراشی
در تمام عمر می تونی با اسباب بازی بازی کنی
یک کیف پول و یک جفت کفش....و یک رنگ برای تمام فصلها کافیه
پاهات هر شکلی که باشن بازم می تونی شلوار کوتاه بپوشی
می تونی با چاقوی جیبی ناخن هات رو تمیز و مرتب کنی
برای سبیل گذاشتن اختیار تام داری
می تونی برای 25 نفر از بستگان روز 24 دسامبر در عرض 25 دقیقه هدیه بخری
پس عجیب نیست که مردها شادتر هستن
این ایمیل رو برای خانمهایی که طاقتشو دارن بفرست
و به آقایانی که از خواندنش کیف می کنن
مردان همینجوری شادتر هستن

همه انتظارات زنان از ما

خیلی از مردهایی که به این تصویر تبدیل می شوند، هرگز نمی دانند که گره کارشان کجاست. شاید اگر می دانستند که مرد ایده آل در نظر خانم ها چه معنایی دارد، هیچ وقت حاضر نمی شدند که از آن اسب پایین بیایند و از شاهزاده بودن استعفا دهند. اگر شما هم یکی از این مردها هستید بهتر است بیشتر با دنیای همسرتان آشنا شوید و بدانید که مرد ایده آل در نظر خانم ها چه نشانه هایی دارد.

خانه داری هم بلد است
هیچ چیز برای یک زن سخت تر از این نیست که چند روز همسرش را با یک خانه تمیز تنها بگذارد و بعد از برگشتن، یک خانه بمب خورده را تحویل بگیرد. برای زن های امروزی ناتوانی در اداره خانه و سر در نیاورن از امور خانه داری، نشانه بی دست و پایی است. آن ها دوست دارند همسرشان گاهی آشپزی کند، برخی کارهای خانه را به عهده بگیرد و مثل یک شاه تمام مسئولیت ها و خستگی ها را به دوش همسرش نیندازد.

به من نیاز دارد
زن ها احتیاج دارند که به آن ها اثبات کنی تو عزیزترین و تنها شخص بااهمیت در زندگی من هستی. دوست دارند در سخت ترین لحظات زندگی مردشان نقش یک ناجی را بازی کنند و از این که همسرشان نخستین خبرها را به آن ها می دهد و مهم ترین تصمیم ها را در کنار آن ها می گیرد، احساس غرور می کنند. آن ها دوست ندارند بزرگ ترین مسئولیت شان انجام کارهای خانه باشد بلکه می خواهند در مورد تصمیمات مهم زندگی شان نظر بدهند و تصمیم بگیرند و در کنار همسرشان برای حل مشکلات او قدم بردارند.

گاهی مرا لوس می کند
میان این همه دلیلی که برای خستگی وجود دارد، زن ها دوست دارند، کمی خستگی در کنند. آن ها از این که گاهی مردشان لوس شان کند، مسئولیت شان را به عهده بگیرد و اجازه دهد که مانند یک بچه، ذهنی آرام و آزاد داشته باشند، لذت می برند. زن ها از این که همسرشان همیشه متوقع باشد و هر از چند گاهی اجازه آرام بودن را به آن ها ندهد بیزارند.

آزادی ام را ندیده نمی گیرد
زن ها هم مثل مردها از این که بعد از ازدواج در یک غار زندگی کنند بیزارند. آن ها مردی را دوست دارند که برای دیدن دوستان شان تشویق شان کنند و رابطه آن ها را با دوستان شان محدود نکنند. مردی که امکان یک شب شام خوردن همسرش با دوستانش را فراهم نمی کند و با روی باز از این موضوع استقبال نمی کند، هیچ شباهتی به یک مرد رویایی ندارد.

خودرای نیست
نظر نخواستن در مورد اتفاقات زندگی یکی از آزاردهنده ترین رفتارهای مردانه است. زن ها دوست دارند در جریان تمام اتفاقاتی که در خانه شان یا در مورد زندگی شان می گذرد قرار گیرند و نظرشان را در مورد آن ها اعلام کنند. حتی دعوت کردن مهمان بدون اطلاع یک زن می تواند موضوعی غیرقابل بخشش تلقی شود و یک قهر یا دلخوری چند ساعته یا چند روزه را باعث شود. یک واژه کلیدی دیگر در زندگی زناشویی «ما» است. تحقیقات نشان داده، استفاده از این کلمه بیش از هر واژه دیگری می تواند همسران را تحت تاثیر قرار دهد، رفتارها و احساسات منفی از قبیل خشم را کم کند و استرس های زندگی مشترک را کاهش دهد. در مقابل، استفاده از کلماتی که از جدایی و من محوری حکایت می کنند در بحث های روزانه می توانند نارضایتی از زندگی مشترک را بالا ببرند و جدایی عاطفی را موجب شوند.

مرا حمایت می کند
حتی اگر این موضوع چندان هم واقعی نباشد زن ها دوست دارند تصور کنند که همسرشان یک سوپرمن است. آن ها به دنبال مردی هستند که در هر شرایطی حمایت شان می کند. از لحظه رد شدن از خیابان گرفته تا به وجود آمدن یک دردسر بزرگ، آن ها به این حمایت احتیاج دارند. شاید این موقعیت ها در جهان واقعی چندان اتفاق نیفتند اما خانم ها به این حاشیه امن احتیاج دارند و از این که فکر کنند همیشه کسی برای نجات شان حضور دارد لذت می برند.

به ظاهرم توجه می کند
مردی که با ورود به خانه هیچ تغییری را متوجه نمی شود یک مرد وحشتناک است. زن ها دوست دارند مورد توجه قرار بگیرند و برای آن ها توجه به ظاهرشان مهم ترین مصداق این اتفاق است. از خرید یک روسری جدید یا پوشیدن یک بلوز تازه گرفته تا تغییر رنگ مو و آرایش همگی اتفاقاتی هستند که یک زن دوست دارد شوهرش در نخستین نگاه از آن ها با خبر شود. از طرف دیگر زن ها دوست دارند ظاهرشان مورد ستایش قرار بگیرد و فکر کنند که در نگاه همسرشان زیباترین و آراسته ترین زن جهان جلوه می کنند.

برای تفریح برنامه ریزی می کند
یک بلیت هواپیما یا رزرو کردن هتل بدون اطلاع او می تواند بهترین هدیه برای یک زن باشد به خصوص برای زنی که شاغل است. یک استراحت چند روزه اتفاقی حذف نشدنی است و اگر همسرش بتواند بدون آن که مستقیما با او در این مورد صحبت کند، از برنامه کاری اش آگاه شود و برنامه یک سفر کوتاه و تفریحی را بچیند، رویایی ترین اتفاقی است که می تواند بیفتد.

هوایم را دارد
زن ها از این که کنترل شوند و کسی با حسادت مدام دنبال شان باشد، بیزارند اما تماس های محبت آمیز بین روز و پیامک هایی که در مورد حال شان می پرسد می تواند در نظر آن ها نشان دهنده عشق همسرشان باشد. آن ها دوست دارند در طول روز و حتی از راه دور هم مورد توجه قرار گیرند و از این که همسرشان به موضوعی بیشتر از آن ها مشغول باشد یا این که حتی برای چند ساعت فراموش شان کند، بیزارند.

رفتارش با من فرق می کند
زن ها خاص بودن را دوست دارند. آن ها می خواهند که رفتار مردشان با همسرش کاملا متفاوت از رفتار او با زنان دیگر باشد. شیوه نگاه کردن، میزان صمیمیت و جنس خنده ها و شادی هایی که شوهرشان در حضور زنان دیگر دارد از نظر آن ها باید کاملا متفاوت از رفتارهایی باشد که با او دارد. زن ها هیچ بدشان نمی آید که این موضوع را به رخ اطرافیان شان بگیرند و در مهمانی ای که همین زنان دیگر حضور دارند، دست همسرشان در دست آن ها قرار گیرد.

غافلگیرم می کند
فراموش کردن مناسبت های مهم و هدیه نخریدن برای شان یک افتضاح واقعی است. زن ها از یک هفته قبل از این مناسبت ها به این فکر می کنند که چطور قرار است غافلگیر شوند و چقدر همسرشان برای این هدیه خریدن وقت گذاشته است. دست خالی بودن در چنین روزی یا پرداختن وجه نقد به جای هدیه ای که با ذوق، وسواس و عشق خریده شده است هر زنی را ناامید می کند. گذشته از مناسب ها، زن ها عاشق دریافت هدیه های بی مناسبت هستند. آن ها دوست دارند هر از گاهی مردشان عشقش را با چنین بسته ای ابراز کند و به او بگوید که هنوز هم برایش ارزشمند است.

قدرم را می داند
در زندگی زناشویی یک واژه کلیدی وجود دارد: «متشکرم». گرچه امروزه اغلب زن و شوهرها از معجزه این کلمه باخبر شده اند اما خیلی ها هم بدون ابراز تشکر نسبت به همسرشان، تنها به این که او این واقعیت را می داند اکتفا می کنند. تحقیقات نشان می دهد، زن و شوهرهایی که از طرف همسرشان مورد قدردانی قرار می گیرند، هم رابطه زناشویی لذت بخش تری دارند و هم از زندگی مشترک شان احساس رضایت بیشتری می کنند

منبع : http://1doost.com