در بسیاری از ایمیل هایی که دریافت کرده ام از من خواسته شده برنامه ای را برای بازوها ارائه دهم که بتوانند از آن نهایت استفاده را ببرند بنابراین تصمیم گرفتم برنامه ای بنویسم که برای اکثر افراد قابل استفاده باشد ولی اگر شما هم خواهان دستیابی سریع به عضلات جدید بر روی بازوها هستید و نهایت قدرت و حجم را از طریق تمرین بدست آورید ،قبل از آزمایش روش های دیگر این مقاله را تا انتها با دقت مطالعه کنید.
● گذر از موانع بزرگ=موفقیت های بزرگ
اغلب مردم با بزرگترین مانعی که روبرو میشوند زمانی است که میخواهند شدت تمرین را
افزایش دهند.استپ عضلانی نتیجه چه عاملی است؟ بیش از ۹۰% از اشخاصی که در باشگاه
تمرین میکنند دچار تمرین زدگی هستند و وقتی بدنتان در شرایط تمرین زدگی است هیچ
برنامه ای به شما کمک نخواهد کرد.
اولین اولویتی که برای بدنتان قائل میشوید باید ریکاوری تمام و کمل باشد.بعد از آن
و فقط بعد از ریکاوری بر روی یک عضله جدید تمرین کنید.اولین گامی که برای اضافه
کردن ۱ اینچ به دور بازویتان باید بردارید انست که به مدت ۲ هفته تمرینات قدرتی را
متوقف کنید .میتوانم صدای اعتراضتان را بشنوم که "من به ۳ جلسه تمرین در هفته
برای بازو نیاز دارم ".نه شما هیچ احتیاجی به این مقدار تمرین در هفته ندارید
احتمالاٌ بیشتر عاشق این هستید که بارها و بارها به باشگاه بروید و برنامه تمرین
بازوها را اجرا کنید. این شیوه تمرین مثل اینست که موهایم را کوتاه کنم و آیا پس
از آن ۳ مرتبه مراجعه به آرایشگاه در هفته به مرتب بودن موهایم کمکی میکند؟ رشد
کردن نیاز به زمان دارد.در واقع شما به یک تمرین معقولانه نیاز دارید.
اگر انگیزه سخت و محکمی ندارید هماطور که در بالا ذکر شد بزرگترین مانع شما همین
بازی فکری است و بهتر است که خواندن این متن را متوقف کرده و برای ایجاد انگیزه در
خود تلاش کنید .این برنامه هیچ فایده ای برای افرادی که دچار تمرین زدگی شده اند
نیز ندارد ، یعنی کسانی که به مدت چند ماه هیچ مقدار سایزی به بازوهایشان اضافه
نکرده ان؛اما بیشتر از تمام افراد حاضر در باشگاهشان تمرین میکنند.ارتباطی بین این
دو قضیه میبینید؟
البته در مورد افراد مبتدی و کسانی که تازه تمرین را شروع کرده اند اسثنا وجود
دارد و همچنین برای کسانی که فهمید ه اند چگونه باید از فرکانس تمرین بهره ببرند و
با تعدیل دفعات تمرین و فشردگی آن ، شدت تمریناتشان را افزایش میدهند. این افراد
روشهای تمرینی امروزی را اجرا میکنند.
● تمرین
سالها قبل تصمیم گرفتم اطلاعاتی که در مورد تمرینات بازوها کسب کرده و آنها را با
هم مقایسه کنم. در این مقاله به اختصار بعضی از روشهای تمرینی را تجزیه و تحلیل
میکنیم و با توجه به آن نتیجه گیری میکنیم. تمریناتی که در ادامه خواهم آورد به
صورت تضمینی عضلات جدیدی را به جلو بازو ،پشت بازو و ساعدهایتان اضافه خواهند کرد.
جلو بازو نشسته با هالتر:روی لبه یک میز پرس بنشینید و هالتری را روی رانهایتان
قرار دهید. فاصله دستها را به اندازه عرض شانه بگیرید و با انقباض بازوها هالتر را
به سمت چانه بالا بیاوید. وزنه را به اندازه ای انتخاب کنید که به شما تنها اجازه
اجرای ۸ تکرار صحیح را بدهد.این حرکت به شما اجازه میدهد که وزنه سنگین تری را
نسبت به حالت ایستاده مورد استفاده قرار دهید زیرا در حالت نشسته دامنه حرکتی
محدود تری را در اختیار دارید . سعی کنید حدود ۵۰ % وزنه عادی که در فرم ایستاده
به کار میبرید در این حرکت اضافه کنید.یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید سپس بلا فاصله
۱۰ % وزنه را افزایش دهید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
پرس سینه دست جمع:به یک طرفدار پرو پا قرص اجرای حرکات قدرتی وزنه آزاد یا اجرای
حرکات با دستگاه اسمیت شوید .دامنه اجرای حرکات را به یک سوم بالایی محدود کنید.با
محدود کردن دامنه اجرای حرکات میتوانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید . وزنه
های سنگین در این دامنه بافت های عضلانی متفوتی را نسبت به حالت عادی وادار به رشد
میکند. هالتر را به گونه ای در دست بگیرد که فاصله کف دست ها از هم به اندازه ۱۵
سانتی متر باشد .سپس هالتر را از روی پایه بردارید و مراقب باشید در هنگام پایین
بردن هالتر ، پشت بازو ها بیش از حد کشش پیدا نکنند. از وزنه ای استفاده کنید که
قادر باشید با آن ۸ تکرار صحیح اجرا کنید . با محدود کردن دامنه حرکتی میتوانید تا
۵۰ % بیشتر از حالت عادی وزنه را افزایش دهید.یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ،سپس ۳۰
ثانیه استراحت کرده و وزنه را ۱۰ % افزایش دهید و هر تعداد که میتوانید با آن اجرا
کنید.
معمولاٌ در تمام جلسات تمرین نسبت به ساعدها اجحاف صورت میگیرد ولی در اینجا دو
حرکت آورده شده که میتواند برایتان ساعد هایی پر ابهت و چگال به ارمغان بیاورد که
تاثیر واضحی بر روی نمای بازو میگذارند.
ساعد با هالتر نشسته:فرم اجرای این حرکت شبیه جلو بازو با هلتر نشسته است که در
بالا ذکر گردید با این تفاوت که کف دست ها به سمت پائین قرار میگیرد و هالتر را از
رو در دست میگیرید .اجازه بدهید وزنه در زمان پائین رفتن فشار مداومی ه ساعد
هایتان وارد کند و آن ها را به سمت زمین بکشدو با قدرت عضلات ساعدتان وزنه را به
سمت بالا بیاورید .یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ،سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۱۰%
وزنه را اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
مچ با هالتر از پشت: برای اجرای این حرکت هالتری را از پشت در دست بگیرید .هالتر
را از روی پایه بلند کنید و یا با کمک یار تمرینی هالتر را در دست بگیرید. سنگینی
هالتر طبیعتاٌ مچ ها را در حالت کشش قرار میدهد ،با استفاده از انقباض ساعدها ؛مچ
را به سمت داخل بپیچانید .اگر تصور میکنید که قادر به استفاده از وزنه ء سنگین تری
هستید ،حتماٌ این کار را انجام دهید. سنگین تمرین کنید و نگران استفاده از دامنه
کامل حرکتی نباشید. یک ست با ۸ تکرار اجرا کنید ، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۱۰% به
وزنه اضافه کنید و تا جایی که میتوانید تکرار ها را ادامه دهید.
هر زمان از این ۴ حرکت در جلسات تمرین بازو هایتان استفاده میکنید سعی کنید وزنه
را ۱۵-۲۵% بیشتر از حالت عادی انتخاب کنید.انجام کارهای یکسان همیشه نتیجه یکسانی
دارد .این جمله همیشه در مورد رشد عضلات صدق میکند .
●"برای خرید تی شرت های بزرگتر به سمت فروشگاه ها بروید"
حرکاتی که در بالا ذکر شد را سه مرتبه و برای بیشتر از ۱۲ روز اجرا کنید . در طول
این مدت هیچ تمرین مستقیمی را بر روی بازوها اجرا نکیند.در این دوره میتوانید قسمت
های دیگر بدنتان را تمرین دهید همچینین میتوانید از ورزشهای هوازی با شدت پائین در
برنامه روزانه خود استفاده کنید.ولی به یاد داشته باشید اگر در حال حاضر دچار
تمرین زدگی هستید ،از این برنامه هیچ نتیجه به دست نخواهید آورد .
از روشهای ذکر شده به طور دقیق استفاده کنید خواهید دید که این برنامه عضلات سفت
ومحکم و سایز قابل قبولی برایتان ایجاد میکند که نتیجه آن توسعه بازوهایتان خواهد
بود
به اعتقاد پژوهشگران، پیاده‌روی ورزشی مناسب برای همه سنین به شمار می‌آید، اما دویدن برای سالخوردگان خطرناک است و برای مبتلایان به بیماری قلبی مناسب نیست. ورزشهای سخت و تند باعث لخته شدن خون در داخل عروق خونی میشود و موجب وقفه گردش خون در ماهیچه‌های قلب و درد شدید در قلب به علت تنگی عروق و کم‌خونی عضله‌های قلب میشود.
برعکس پیاده‌روی با کمی سرعت، ورزشی ساده و امن بوده و نقش مهمی در سالم‌سازی
بدن و پیشگیری از بیماری‌ها دارد و باعث از بین بردن افسردگی میشود. در
جریان راه رفتن سیستم عضلات همانند تلمبه کار میکند و خون براحتی در قلب
جریان می‌یابد. در ورزش، ران‌ها و ساق‌های پا از سایر اعضای بدن نقش مهمتری
دارند. اگر حرکت این اندام ضعیف و سست باشد، قوه محرکه بدن برای انتقال
خون به قلب کافی نیست.
لذا پیاده‌روی سریع به مراتب بهتر از دویدن است. زیرا باعث افزایش مصرف
اکسیژن مناسب میشود و برشدت ضربان قلب می‌افزاید. پژوهشگران معتقدند در راه
رفتن سریع باید در طی ۱۰ دقیقه حدود یک کیلومتر راه رفت. البته برای
سالخوردگان و افراد ضعیف‌تر این مسافت کمتر است. افرادی که چاق هستند و
ورزش میکنند بتدریج سرعت راه رفتن را بیشتر کنند بطوری که در هر دقیقه،
۷۰ متر تقریباً راه بروند. بسیاری از افراد هنگام صبح پیاده‌روی میکنند و
حدود ۱۵ دقیقه این کار را انجام میدهند.
پیاده‌روی برروی اشتها و کیفیت خواب تاثیرمثبتی دارد. پژوهشگران توصیه میکنند
که در پیاده‌روی سریع باید به چند نکته مهم توجه کرد؛ هنگام راه رفتن
باید سر را بالا نگه داشت، سینه را جلو داد و دستها را تا حد امکان بازوبسته
کرد. گام‌ها باید بلند برداشته شود و سرعت آن باید سریعتر شود. در هنگام راه
رفتن باید از همه عضلات بدن استفاده کرد.
این راه رفتن برای کاهش دردهای کمر و شانه و بهبود کارایی اعضای داخلی
بدن مساعد است. تازه‌ترین پژوهش‌ها نشان میدهد که پیش گرفتن ۵ عادت صحیح
بهداشتی در زندگی میتواند به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های
قلبی را در مردان میانسال و کهنسال کاهش دهد. به گفته محققان حتی مردانی
که در جریان درمان فشار خون بالا و یا کلسترول بالا هستند. میتوانند خطر
ابتلا به بیماری‌های قلبی را با ترک سیگار، لاغرماندن، ورزش کردن بطور
روزانه، عدم مصرف نوشیدنی‌های الکلی و نیز رعایت دقیق یک رژیم غذایی
سالم در خود کاهش دهند. رژیم غذایی روزانه شامل مصرف میوه‌ها و سبزیجات،
غلات خشکبار مرغ و ماهی کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و مصرف مولتی
ویتامین‌ها حداقل بمدت ۵ سال.
محققان دریافتند که اگر افراد در این تحقیق هر ۵ رفتار را بدرستی انجام دهند
می‌توان تا ۶۲ درصد از بروز بیماری‌های عروقی جلوگیری کرد. بیماری قلبی
عروقی به صورت مشکلاتی از قبیل دردهای آنژینی انفارکتوس(حمله قلبی) بروز
میکند. علت بروز بیماری قلبی تشکیل تدریجی رسوب‌های چربی با پلاک‌ها در
لایه داخلی دیواره سر خرگ‌ها است.
این رسوب‌ها مسیر عبور خون را محدود یا مسدود میکنند که این پدید را تصلب
شرایین یا سخت شدن دیواره رگ‌ها (آترواسکلروز) می‌نامند. در این بیماری هیچ
علامت واضحی وجود ندارد، اما این تا هنگامی است که آسیب به سرخرگ‌ها آنقدر
جدی شود که جریان خون به قلب محدود شده و سبب بروز درد شود. مسدود شدن
کامل یک سرخرگ خون‌رسان به قلب منجر به حمله قلبی ناگهانی و کشنده میشود.
روشهای متداول جهت پیشگیری از تصلب شرایین شامل: کاهش فشار خون دریافت
رژیم غذایی کم چربی، کاهش وزن اضافی و ترک سیگار است. بنابراین به
اعتقاد پژوهشگران ارتباط مستقیمی میان رژیم غذایی و بیماری قلبی وجود
دارد. با دریافت یک رژیم غذایی سالم می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش
خون را حفظ کرد.
به افراد سیگاری توصیه میشود که سیگار را ترک کنند زیرا نیکوتین سبب
افزایش ضربان قلب افزایش فشار خون و افزایش نیاز بافت قلب به اکسیژن میشود.
با مصرف سیگار، توانایی خون در حمل اکسیژن کاهش می‌یابد . عوامل سرطان زای
دود سیگار به دیواره سرخرگ‌ها آسیب می‌رسانند.
همچنین استراحت و شل کردن عضلات جهت کاهش میزان استرس لازم است. استرس
از طریق افزایش هورمون‌های استرس (از جمله آدرنالین) سبب تولید و افزایش
کلسترول میشود
شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشته باشیم. اما متاسفانه زمانی که این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلاً زیبا نیست و مطمئناً همانطور که می دانید "سانس لیپو" (همان چربی آزار دهنده پشت و زیر بغل) بدون تلاش درست و حسابی از بین نخواهد رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط به آن نقاط را نیز انجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چرا که چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین می روند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید.
خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آن ها تقلب کرده و
آن چربی ها را از بین ببرید. این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمی
شوند، اما می توانید حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما
شکل "V" به خود می گیرد و
باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه ۸۰ معمولاً این کار را توسط اپلهای
شانه ای انجام می دادند! خوب آن ها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر
پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید. مادرتان
درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزنتان تا ۵ کیلو کمتر نشان می دهد.
خوب پس بگذارید وزنه برداری را شروع کنیم! این حرکات را برای ست های ۸ تا ۱۲ تایی
تکرار کنید.
۱) ست های دمبل
کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه
گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در
امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریباً با زمین موازی باشند. با
دست دیگر خود یک دمبل نسبتاً سنگین را بلند کنید (پس از اتمام ۸ حرکت باید احساس
درد و خستگی کنید) آن را به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد.
ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آن ها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنج تان
را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد.
به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجدداً تکرار نمایید.
▪ نکته:
در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر
وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد می شود،
از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور
کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شما قصد دارید انگشت او را
بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.
۲) بالا بردن پا و دست عکس
بر روی شکم خود در حالی که دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملاً صاف
هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار
بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی
خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می
کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن ست راست و پای چپ آغاز
کنید.
شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آن جایی که می توانید
دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر
قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم
پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
▪ هشدار:
برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر
دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس
دردی بیش از آن چه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جداً
خودداری نمایید.
▪ انواع مختلف:
می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از
روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد
تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند
کنید.
۳) کشش پشتی
بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتاً سبکی را در هر یک از دستان خود
بگیرید (در حدود ۵/۱ تا ۴ کیلو). از باسن به سمت جلو خم شده و کمر خود را کاملاً
صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی
زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهید. چانه خود را
به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آن جایی
که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنج هایتان خم نشوند. زمانی که به
آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت
پایین هدایت کنید
اینکه ورزش برای سلامت جسم و روح انسان فواید بسیاری دارد غیر قابل انکار است و همه مردم به نوبه خود بافواید مختلف و متنوع ان اشنایی دارند . علاقه به سلامتی ،نشاط،طراوت وهمچنین تخلیه
انرژی در وجود انسان ها یافت میشود و همین دلیل میتواند برای انجام فعالیت ورزشی
،تحرک و شرکت در برنامه های ورزشی کافی باشد.
اما بعضا به دلیل اشنا نبودن با قوانین ورزش کردن دچار اسیب شده و از ورزش رو
گردان میشوند.
حال فقط برای یک برنامه ورزشی ساده چند توصیه مهم را در نظر گرفته ایم که خواندن
ان و به کار بستن این موارد به سلامت بیشتر کمک میکند.
● قبل از ورزش:
۱) اگر برنامه ورزشی شما قرار است در ساعات اولیه صبح باشد حداقل یک ونیم ساعت
زودتر از لحظه اغاز ورزش از خواب بیدار شوید تا عضلات شما زمان کافی برای اماده
شدن و بیدار شدن را داشته باشند .
۲) قبل از اینکه ورزش کردن را اغاز کنید خصوصا اگر زمان ان صبح باشد حتما کمی اب،شیر
یا ابمیوه تازه بنوشید تا به رفع غلظت خون شما در ساعات اولیه صبح کمک کند.
۳) حرکات کششی و نرمشی را حداقل به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید حتی اگر برنامه ورزشی
شما یک پیاده روی مختصر باشد
۴) اگر میخواهید بعد از صبحانه ورزش کنید حداقل یک ساعت فاصله زمانی بین صبحانه
واغاز ورزش را رعایت کنید، به دلیل اینکه در این مدت خون اطراف معده تجمع میکند تا
به هضم سریعتر وراحتتر غذا کمک کند اما برای ورزش کردن شما به حضور خون در عضلات
نیاز دارید و این دوگانگی به نفع شما نیست.
۵) باتوجه به وضعیت هوا وفصلی که در ان به سر میبریم لباس مناسب با هوا را به تن
کنید وحتما از لوازم ورزشی مرغوب استفاده کنید چه بسا که استفاده از لباس و لوازم
ورزشی غیر استاندارد بیشتر برای سلامت انسان ضرر داشته باشد.
۶) البته در این قسمت به استفاده از کفش ورزشی مناسب و مرغوب توصیه اکید می شود
زیرا پا قلب دوم است.
● در حین ورزش کردن:
۱) در حین ورزش کردن آب بخورید البته در تمام طول ورزش می توانید آب بخورید اما
جرعه جرعه و کم کم تا اندازه ای که فقط گلویی تازه کرده باشید و بدن هم دچار کم
آبی نشود البته مقدار آن می تواند به دمای هوا هم بستگی داشته باشد.
۲) در حین ورزش به فعل و انفعالات بدن دقت کنید دردهای عضلانی اگر در حد مختصر
باشد اشکالی ندارد زیرا به خاطر انجام حرکات ورزشی است ولی اگر این دردها به سوزش
در عضلات تبدیل شود خطرناک بوده و بایستی جدی گرفته شود چون ممکن است عضلات دچار
پارگی های ریز شده باشد.
۳) دردهای مفصلی را در حین ورزش کردن جدی بگیرید در شرایطی که شما در حین انجام
حرکات ورزشی در مفاصل مختلف بدن احساس درد و ناراحتی کردید ورزش را متوقف کنید حتی
اگر سابقه ی رد قبلی در آن نقطه را نداشته اید و بلافاصله با شخص آگاه از علوم
ورزشی یا پزشکی در میان بگذارید.
۴) حتما با توجه به مقدار ضربان قلب خود در زمان استراحت و فعالیت ورزش کنید و
برای تعیین مقدار فشار تمرینی از فرمول سنی ورزشی استفاده کنید.
ضربان قلب در حین ورزش=سن_۲۲۰
۵) با گروه ورزش کنید یا حداقل سعی کنید یک یار تمرینی از نظر قد، وزن ، سن و
شرایط جسمی و روحی به شما نزدیکتر است را انتخاب کنید تا بیشتر از ورزش کردن خود
لذت ببرید و کمتر احساس خستگی کنید.
۶) ورزش را به مدت منظم در هفته در برنامه خود بگنجانید و حتما اولویت هایی را هم
برای این برنامه در نظر بگیرید تا اختلالی در اجرای آن ایجاد نشود.
بعد از ورزش
۷) بعد از اتمام زمان ورزش حتما برای پایین آوردن دمای بدن و ضربان قلب ۱۰ دقیقه
حرکات کششی و نرمشی و راه رفتن آهسته را انجام دهید.
۸) در هوای سرد بعد از ورزش بیشتر لباس گرم بپوشید نه در حین ورزش این اشتباه را
که بعضی ها در حین ورزش کردن لباس زیاد می پوشند و دمای بدن آنها بالا رفته و بعد
از ورزش لابسشان را در می آورند مرتکب نشوید چون که در حال ورزش دمای بدن بالا هست
و ما به کنترل دما بعد از ورزش در هوای سرد بیشتر نیاز داریم.
۹) مایعات ماننند آبمیوه تازه و آب و نوشابه های ورزشی را فراموش نکنید که البته
این مایعات نیز نباید سرد و یخ زده باشند تا سلامت ما را تهدید نکند.
۱۰) بعد از اتمام جلسه تمرین قرار جلسه تمرین بعدی را با دوستان و همراهان خود و
حتی با خودتان تنظیم کنید این کار به منظم بودن بیشتر شما در انجام برنامه های
ورزشیتان کمک خوبی است.
۱۱) بعد از اتمام تمرین حتما دوش بگیرید این کار هم به تمیز شدن از تعریق ، گرد
وغبار و دیگر آلودگی ها می شود و هم به طراوت بیشتر شما بعد از ورزش کمک می کند.
۱۲) رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و از خوردن غذاهایی که سلامتی شما را تهدید می
کند بپرهیزید سعی کنید از تمام گروه های مواد غذایی خود استفاده کنید.
۱۳) همیشه غذاهایی را بخورید که دوست دارید البته خط قرمز ها را هم رعایت کنید.
۱۴) از لحظه هایی که ورزش می کنید لذت ببرید تلاش کنید که لحظه لحظه ساعات ورزشی
شما خاطره انگیز باشد.
۱۵) از خاطرات شیرین زمان ورزش کردن خود برای دیگران تعریف کنید و آنها را نیز به
ورزش کردن دعوت کنید با این کار شما به جا انداختن فرهنگ ورزش در بین مردم کمک
زیادی می کنید
شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید که باید حرکات ایـروبـیـک انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی که باعث سوختن چربی می گـردند کـدامـنـد؟ به جـز حرکات سـاده استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیک وجود دارند؛ آنقدر که هر فردی میتواند حرکت دلخو۱- کار با وزنه
شماره ۹ نیز همین بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی کالری را می
سـوزاند. امـا هـیـچ چـیـزی بـهـتـر از کـار با وزنــه باعث تقویت بافتهای عضلانی
بدن نمی شـود؛ و هــیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن کالری نمی گردد. در
واقـع تـقریـبـا هر نـیـم کیلو عضله بین ۵۰ تا ۶۰ کالری در روز می سوزاند.
بنابراین در طول یـک سال ۵ کیلو گرم عضله جدید حداقل بین ۲۵ تا ۳۰ کیلو گرم از وزن
کم میکند!
۲- دویدن
دویدن تقریبا در هر محلی آسان است-- تنها چیزی که نیاز دارید یک پیاده رو و یک جفت
کفش مناسب دو می باشد. می تــوانید میزان قابل توجهی کالری را از دست بدهید--
تقریبا ۳۰۰ کالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد
وقفه و دویـدن در مـنـاطــق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایـی
قـوی داشـتـه باشید. پرورش قـدرتی اندام مهمترین مسئله برای پیشگیری از صدمات حاصل
از ورزش دو است.
۳- دوچرخه سواری
این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از
منزل، یک فعالیت تنفسی عالی می بـاشد. کلاس هـای دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار
متداول شده است؛ در خـیـلی از بـاشگـاه هـا بـایـد ۲۴ سـاعـت قـبـل از حضور در
کلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیـز دارای تنــوع زیاد در فشار
وارده بر بر بدن است که میزان سوختن کالری رابه شدت تغییر می دهـد؛ اسـتـقامـت،
سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می تـوانـیـد بـه ازای هـر نـیـم سـاعـــت ۲۰۰
الی ۴۰۰ کالری بسوزانید.
۴- کیک بوکسینگ ( بوکس همراه با ضربات پا )
وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس می شود، کـیـک بـوکسیــنگ بــصورت بارز مطرح می
گردد. به عـنـوان یک مزیت مضاعف، بسیاری از کلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و
انعطاف پذیری نیز میشوند. شما می تـواند به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی
تمرین، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید.
۵ - اسکی
اسکی یکی از ورزشهای بسیار مفید برای سوزاندن کالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم
پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می بـرد. به طـور مـتـوسط
نیم ساعت آن تقریبا ۳۳۰ کالری می سوزاند.
۶- صخره نوردی و قایقرانی
دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره
نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا
تـنــه ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می سوزانند. یکی از آن دو را انتخاب
کرده و در هر نـیم ساعت بین ۳۰۰ تا ۳۸۰ کالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن کـار
نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یک از این دو ورزش خواهید داشت.
پنج فعالیت مؤثر دیگر برای لاغر شدن...
۷- استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا
دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی
دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن
دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی که
میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید می باشند. با آنها
میتوانید ظرف نیم ساعت تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.
۸- قدم زدن
شما باید سعی کـنـید کـه پیـاده روی خـود را به "پیاده روی قدرتی"
تبـدیـل نمایید. برای سوزاندن واقعی کالری باید میزان فشار را در انـجام فعالیت
هـا بـه مـقـــدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می تـوان از طـریـق
پـیــاده روی در سربالایی و یا قدم زندن با سرعتهای متفاوت در دوره های زمانی
معـیـن انـجـام داد. ایـن فــعالیتی است که در هر زمانی از سال قابل انجام است،
حتی زمانی که به مســافرت میروید. پس این ورزشی است که قادرید در تـمام عمر به آن
مبادرت ورزید. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید می تواند ظرف نیم ساعت تا ۱۸۰
کالری بسوزانید.
۹- بلند کردن وزنه
زمان تمرینات وزنه برداری اگر بصـورت صحیح انجام گیرد کوتاه خواهد بود، بنابراین
مقدار کالری ســوخته شده کمتر میباشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلـیـل آزاد
شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنـگیـن، در نوع خود محرکهایی بسیار شگفت انگیز بشـمار
می آیند. به عــلاوه بلند کردن وزنه پی ریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر
میبـاشد.
۱۰ - بالارفتن از پله یا دور پارک کردن
این نباید تنها حرکت ورزشی شما باشد،اما نتایج آن قطعا مفید خواهـد بـود. بجای
استفاده از پله برقی یا آسانسور با پای خود از پله بالا بروید.عادت کنید اتومبیل
خودرا دورتر از مـحـلی که کار دارید پارک نمایید تا مجبور شوید بیشتـر پـیـاده روی
کنـیـد. سعی کنید بعد از خوردن غذا حداقل به مـدت ۱۵ دقیقه راه بروید. این عمل هر
روز بر مقدار کالـری
سوخته شده می افزاید.
اگر قبلا فاقد تمرینات منظم بوده اید،مهم است که پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید
با پزشک خود مـشورت کنید. همچنین باید میزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش
مـحـاسبـه کــنید و مطمئن گردید که در محدوده ایده آل خـود قـرار داریـد. ایـن
محـدوده را می تــوانید با کسر کردن سن خود از عدد ۲۲۰ و ضرب آن در عددهای ۰.۶۰ و
۰.۸۵ برای یافتن حــد پایین و حد بالای ضربان قلب محاسبه نمایید. همچنین ساختار
بدنی خود را مورد آزمون قرار دهید تا بدانید که چقدر چربی می سوزانید نه اینکه
صرفا چقدر وزن کم می کنید. این تنها روش واقعی برای آمار گرفتن از پیشرفتتان است.از
مـیـان این ۱۰ ورزش مـؤثر بـرای کـاهـش چـربی، حداقل بـاید یـکی از آنها مـورد
علاقه شما باشد. سعی کنید یک یا دو دوست که میتوانند شما را در حفظ انگیزه یاری
نمایـند پیدا کنید.
تمرین خوبی داشته باشید
چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛
۱) وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲.۲ تقسیم کنید.
۲) آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده
کنید)
۳) با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱.۶ می توانید میزان کالری
فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و
چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار
کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر
خوردن.
● ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:
۱) انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می
کند.
۲) سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد.
همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.
۳) در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین
خواهد آورد.
۴) حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.
● ۶ راز لاغری:
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها
در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی
پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از
آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل
وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و
عذاب وزن کم کنید.
۱) از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل
وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت
کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.
۲) کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این
موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از
همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا
می سوزاند.
۳) اشتهایتان را از بین ببرید.
۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک
هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا
مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما
این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا
خواهید خورد.
۴) به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید.
تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید
خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
۵) بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر
اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات
بیشتر پیدا خواهید کرد.
۶) خواب کافی داشته باشید.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می
آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵
دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب
شب را به طور کامل داشته باشید.
● حرکات کششی:
اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در
اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم
نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم
کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان
ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان
را با ۵-۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از
تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.
● برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.
اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر
هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز
هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در
زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور
منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.
● چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان
فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن،
متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این
سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی
و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.
● چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟
گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به
سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰
دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار
دهید.
● بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده
روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها
تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین
می شود.
● بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟
برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات
نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد.
به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.
● سیریال: شکل هم اهمیت دارد.
فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه
سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های
صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده
آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای
تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد
درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.
● سایز میانتنه تان را کم کنید.
خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می
شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش
کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند.
بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.
● آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟
شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر
شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک
تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %۵۲ از
کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه
بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی
آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.
● آب بخورید....وزن کم کنید.
خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد
زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که
خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر
هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای
بعد از بین ببرد.
● آجیل= قلبی سالم.
اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی
نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی
موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد
که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های
قلبی را دارد.
● از خوردن چیپس اجتناب کنید.
چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از
این چیپس ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است.
● خمیر بادام زمینی و موز؟
درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای
سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B۶ می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه
بالاترین میزان ویتامین B۶ را دارا هستند، کمتر
در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین
عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.
● بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان
موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو می باشد
گزینه انتخابیتان برای مواقع یأس و اضطراب چیست؟
داشتن یک رژیم غذائی مناسب و اجرای تمرین به‌صورت مرتب دو مؤلفه‌ای هستند که کار
ایشان را در ارتباط با تخفیف دادن استرس به اثبات رسانده‌اند.
شاید از یکسری موارد ساده اما مؤثر برای خودتان مثل اختصاص زمان استراحت روزانه و
یا سپری کردن اوقات شاد با دوستان آگاه باشید جدای از این قبیل موارد یکسری از
تمرینات و عادات دیگری نیز وجود دارد که پیروی از آنها می‌توان از میزان استرس
زندگی کاست.
۱۵ راه‌کار استرس‌زائی که در ادامه آورده شده است به شما کمک خواهد کرد تا با
آرامش بیشتری به فعالیت زندگی خود ادامه داده و در عین حال حض بیشتری نیز از آن
ببرید.
۱) خواب کوتاه میان روز
داشتن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب کوتاه در زمان پس از صرف ناهار و یا عصر نه‌تنها به
افزایش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن کمک میکند بلکه ساعت درونی بدن را نیز
تنظیم میکند.
۲) معاینات پزشکی را به‌طور مرتب انجام دهید
معاینات پزشکی نه‌تنها موجب احساس آسودگی خاطر از داشتن سلامتی کامل میشود بلکه
یکی از اجتناب‌ناپذیرترین شیوه‌های پیشگیری و جلوگیری از بیماری‌هائی است که
احتمال وخیم‌تر شدن آنها در آینده می‌رود.
۳) تأهل
بررسی‌ها نشان داده که افراد متأهل از افراد مجرد سالم‌ترند. در واقع این‌طور
گزارش شده که آمار تصادف، ریسک ابتلا به بیماری و مرگ در میان افراد متأهل ۵۰ درصد
کمتر بوده.
۴) با عبادت اُنس بگیرید
عبادتتان خواه به‌صورت تکالیف شرعی باشد و یا به‌صورت عبادت‌های شخصی سه مزیت قوی
برایتان به همراه خواهد داشت که در کاهش استرس برایتان سودمند خواهند بود. ۱)
افزایش قدرت بخشودن ۲) امیدوارتر بودن ۳) فهیم‌تر شدن
۵) سرگرمی سالم
برای خودتان یک سرگرمی سالم دست و پا کنید مطالعه کردن، بازی فکری و ... همگی
انتخاب‌های خوبی به شمار می‌آیند.
۶) از تکنیک‌های مدیریت زمان بهره‌مند شوید
یادداشت‌های کاری روزمره و یا فهرست کارهای روزانه جزو موارد بسیار مؤثر هستند که
میتوانند به تخفیف استرس کمک شایانی کنند. با طبقه‌بندی کارهائی که قرار است صورت
بگیرد نه‌تنها به لحاظ روانی بلکه به لحاظ فیزیکی خودتان را منظبط می‌نماید.
۷) حساب دخل و خرجتان را داشته باشید
پول، خواه خیلی کم و خواه خیلی زیاد میتواند فشار روحی زیادی بر ما وارد سازد.
هوشیار و دوراندیش باشید. مقام و ارزش خود را به‌عنوان یک انسان بشناسید. مادیات
نهایتاً بار مسئولیت ما را بیشتر میکنند و همین مسئولیت باعث شده که خیلی از
افراد ثروتمند مبدل به یک برده برای ثروتشان شوند.
۸) خنده
دانشمندان پی برده‌اند وقتی انسان می‌خندد بین عضلات صورت و بخشی از مغز که با
آزادسازی هورمون‌های شیمیائی احساس خوب بودن را کنترل میکند ارتباط مستقیم وجود
دارد.
۹) کسب مهارت در برقراری ارتباط با دیگران
با ارتقاء در برقراری ارتباط با دیگران نه‌تنها میتوانید از میزان استرستان
بکاهید بلکه از اضطراب‌ها و عصبانیت‌های ناخواسته نیز جلوگیری خواهید کرد. یک نکته
مهم دیگر جدای از ارتباط برقرار کردن در شنونده بودن خوب است.
۱۰) ورزش
ورزش یکی از مهمترین و ضروری‌ترین مؤلفه‌های یک برنامه استرس‌زا محسوب میشود. با
ورزش کردن و به‌صورت مرتب نه‌تنها به میزان قابل توجهی از تنش‌های درونی می‌کاهید
بلکه از بروز مواردی هم‌چون بی‌حوصلگی، اضطراب نیز پیشگیری می‌نماید.
۱۱) رژیم غذائی
شاید همین وزنی که اضافه کرده‌اید باعث شده باشد که بار روانی و درونی سنگین‌تری
را متحمل کنید با تغییر در رژیم غذائی و پیروی از یک رژیم غذائی سالم در صدد کاهش
وزن اضافه‌تان برآئید و احساس سرزندگی و پرانرژی بودن را بهتر تجربه کنید.
۱۲) در کنار دوستان بودن
ارتباط داشتن با دیگران و دوستی نه‌تنها مفرح و شادی‌‌بخش است بلکه برای سلامت
روان نیز لازم است. زمانیکه ذهنمان پریشان و خسته است بودن در کنار دوستان موافق
و سپری کردن ساعاتی با آنها میتواند در تخلیه کردن استرس‌ها بسیار ثمربخش باشد.
۱۳) سیگار کشیدن را کنار بگذارید
با ترک کردن سیگار به‌نحو قابل ملاحظه‌ای شرایط فیزیکی و روانی خود را ارتقاء
خواهید داد و زندگی با کیفیت‌تری را ادامه خواهید داد. از علائم اولیه ترک سیگار
بهبود عملکرد شش‌ها، کاهش ریسک ابتلاء به بیماری‌های قلبی و سرطان است.
۱۴) خوش‌بین باشید
از بدبین بودن دائمی دست بردارید. سعی کنید حد اعتدال را در بین خوش‌بینی و بدبینی
برگزینید و بیش از حد خوش‌بین بودن و بیش از اندازه بدبین بودن حذر کنید. داشتن
تفکر منفی هزینه‌ای مازاد بر روی سلامتی به بار خواهد آورد.
۱۵) به تمرین مدیتیشن بپردازید
بررسی‌ها نشان داده افرادی که در طول روز زمانی را در خلوت خود و به دور از هرگونه
تفکرات حاشیه‌ای می‌گذرانند دارای فشار خون پائین‌تر هستند و ریسک ابتلاء به
بیماری‌های قلبی در آنها کمتر است. حداقل ۱۰ دقیقه در روز را به مدیتیشن و تمرکز
اختصاص دهید
۱) صاف کردن شکم
آیا خواهان یک شکم عضلانی و صاف هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی کنید:
الف) وقتی به انجام کرانچ می پردازید، به حفظ وضعیت کمر خود به حالت خنثی در سراسر
حرکت توجه کنید تا با این کار به کاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.
ب) قبل از این که عضلات خود رامنقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید.
ج) تا نیمه انجام یک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام
یک دراز نشست کامل بپردازید. در انجام حرکت کرانچ نیز وقفه بیندازید.
د) در ابتدای حرکت به مدت ۱۰ ثانیه عضلات تان را در حالت انقباض نگه دارید.
و) یک روز در میان به انجام ۱ الی ۳ ست تمرینی با ۱۰ الی ۱۵ تکرار بپردازید.
۲) به اندازه کافی تمرین کنید، اما استراحت را فراموش نکنید.
تمرین کردن به میزان یک الی دو بار در هفته آن هم کمتر از ۳۰ دقیقه برای هر جلسه
تمرینی کافی نیست تا یک تغییر برجسته در ترکیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن
چربی ها، بهتر است حداقل به میزان ۴ بار در هفته به مدت یک ساعت در هر نشست تمرینی
به کار پرداخت. اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان
نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرک و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد
منجر به خستگی می شود و همین مسئله متابولیسم شما را کند می سازد. اطمینان حاصل
کنید که به اندازه کافی استراحت کرده اید تا به این طریق حداکثر فایده را از تمرین
کردن بدست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانکر باقی بگذارید که به جهت برطرف کردن
نیازهای روزانه تان با مشکل مواجه نشوید.
۳) مشکل کسب وزن
اگر با مسئله کسب وزن مشکل دارید، باید به سختی تمرین کنید. در این زمینه اما و
اگرها را فراموش کنید. نشست های تمرینی و کاردیو بلند مدت را نیز فراموش کنید.
چهار روز در هفته (البته نه بیشتر از ۳۰ دقیقه) به انجام کاردیو بپردازید.
با یک نرخ متابولیسم سریع ذخیره انرژی شما بلافاصله خالی می شود، در این وضعیت است
که باید به سراغ وزنه ها نیز بروید. خُب مسلم است که به منظور کسب حجم باید غذای
بیشتری نیز مصرف کنید. اما به یک مسئله مهم توجه داشته باشید که شخص شما خواهان
رشد عضلات نه گسترش خط کمر است. کار مصرف غذای بیشتر را با خوردن یک وعده غذایی اضافی
در روز یا با افزودن یک محلول پروتئینی به وعده غذایی تان شروع کنید.
۴) شکمتان را با ویتامین ها پر نکنید.
آیا بیشتر از حد معمول احساس خستگی می کنید؟ پر کردن شکم با قرص های ویتامین یا
مصرف مکمل ها به وضعیت شما کمک نمی کند. خستگی معمولاً در اثر عدم خواب کافی، وعده
های غذایی حذف شده، تمرین بیش از حد، استرس روحی یا خوردن انواع نامناسب مواد
غذایی ایجاد می شود. نقش عمده ویتامین ها کمک به تبدیل مواد مغذی انرژی زا نظیر
کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی به یک فرم بیوشیمی می باشد که بدن قادر به استفاده
از آن هاست. در حقیقت، وقتی ورزشکاران نیاز به انرژی دارند، آن ها در عوض ویتامین
ها بر روی کربوهیدرات ها تمرکز می کنند.
۵) مصرف غذا بعد از ساعت ۹ شب
متخصصین غذایی عقیده دارند که افراد به دلیل عدم افزایش وزن بایداز مصرف غذا بعد
از ساعت ۹ شب خودداری کنند. اما آیا این امر در مورد بدنسازی که به دنبال کسب عضله
است نیز صدق می کند؟
مصرف یک پروتئین دیر هضم نظیر گوشت یا یک محلول پروتئینی، یک ساعت قبل از رفتن به
رختخواب در سراسر شب باعث مهیا شدن اسیدهای آمینه ای می شود که از تجزیه و تحلیل
عضلات جلوگیری می کنند. از طرف دیگر، کربوهیدرات ها یک موضوع حساس هستند. بسیاری
از بدنسازان با قطع مصرف کربوهیدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتایج خوبی
بدست آورده اند. عده ای دیگر نیز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آن ها زیاده روی
نکرده اید می توانید قبل از خواب نیز از آن ها استفاده کنید.
همواره این عادت را دربرنامه تان جا بیندازید که قبل از خواب به مصرف یک وعده
غذایی ویژه حاوی ۳۰ گرم پروتئین- غنی همراه با کربوهیدرات های مرکب بپردازید.
۶) فواید چای کمومایل برای بدنسازان
ما در مورد منافع چای سبز چیزهایی شنیده ایم. حالا پژوهشگران به حمایت از ادعاهایی
می پردازند که در مورد چای کمومایل بیان می شود. آن ها معتقدند چای کمومایل به
حمایت از بدن در برابر سرماخوردگی و انقباض های عضلانی می پردازند. هم چنین مصرف
کنندگان این چای در بدن خود دارای سطوح بیشتری از ماده ای به نام گلیسین هستند که
به آسانی سبب رفع اسپاسم های عضلانی می شود.
از این چای به عنوان یک ماده ضد آماس استفاده می شود. هم چنین این چای ممکن است به
عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد میکروب عمل کند. در بعضی افراد این گیاه ممکن است سبب
ایجاد آلرژی شود. کمومایل می تواند در فرآیند جذب آهن نیز موثر باشد.
۷) سفرهای سونا را به حداقل برسانید
بسیاری از افراد بر این گمان هستند که نشستن در سونا و عرق کردن باعث رفع کیلوگرم
های اضافی می شود. اگر چه سونا می تواند در رفع سموم از منافذ پوست موثر باشد، اما
اکثر آبی که توسط عرق کردن از شما دفع می شود از خون جدا می شود.
توصیه می شود که قبل از یک جلسه تمرینی به سونا نروید، زیرا ممکن است در این حالت
با جریان خون به مصالحه برسید و به پمپ عضلات بپردازید. بنابراین کمتر به سمت سونا
شال و کلاه کنید.
۸) اهمیت کربوهیدرات ها
اگر شما در مورد داشتن یک فیزیک سخت و فوق العاده جدی هستید، در مورد تغذیه باید
چیزهای زیادی یاد بگیرید. کربوهیدرات ها منبع اولیه بدن در فرآیند تأمین انرژی
هستند. بدون کربوهیدرات ها، آرزوی کسب یک فیزیک سخت و سنگین را به فراموشی
بسپارید.
گلیکوژنی که بدن تان از کربوهیدرات ها تولید می کند در عضلات تان ذخیره می شود.
بنابراین اگر سطح کربوهیدرات تان پایین باشد، بدن باید از پروتئین به عنوان منبع
انرژی استفاده کند. بدون پروتئین کافی نمی توانید رشد کنید. این اصل مطلب است. هم
چنین کربوهیدرات ها گلوکز لازم را به منظور تأمین سوخت مغز فراهم می کنند. مصرف
کربوهیدرات بر روی عملکرد مغز، خلق و خو و شخصیت تأثیر دارد. پس به مصرف غذاهای
حاوی گلیسمیک بپردازید و از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که نرخ هضم شان کند
باشد.
۹) تخم مرغ خام
بارها در فیلم های مختلف راکی را دیده ایم که در حال صرف یک لیوان تخم مرغ خام
است. به همین دلیل در این سال ها این طور به نظر می رسید که این کار منجر به
افزایش قدرت می شود و ورزشکاران زیادی به این کار پرداختند. اما آیا هیچ در مورد
مسمومیت غذایی چنین کاری فکر کرده اید؟
این کار شما را در معرض آلودگی با باکتری قرار می دهد و به هیچ عنوان عمل پسندیده
ای نیست. پس در مورد مصرف مواد غذایی خام که ممکن است شامل پاتوژن باشند احتیاط
کنید. بدون شک، تخم مرغ های پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار می
گیرند پس از مصرف نوع خام با اطمینان خودداری کنید.
۱۰) محافظت از زانو
صدمات و آسیب هایی که منجر به درد زانو می شوند در نهایت سبب التهاب مفاصل و
استخوان ها در این ناحیه می شوند. ضمن این که به حفظ قدرت و تناسب اندام خود می
پردازید، انعطاف بدنی تان را نیز بالا ببرید تا به صورت طبیعی از رخداد چنین
مسائلی دوری کنید. وزن خود را در حد متناسب نگه دارید، زیرا اضافه وزن منجر به
افزایش فشار بر روی زانوها می شود.
اما اگر درد زانو در شما تا به حدی است که از انجام فعالیت های فیزیکی، یا حتی
بدتر، فعالیت های روزمره باز مانده اید از متد زیر پیروی کنید تا درد را در خود
کاهش دهید:
▪ به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بیشتر زانوهایتان از زانوبند یا نوارهای
ویژه استفاده کنید.
▪ از فعالیت هایی که سبب ایجاد درد و ناراحتی در شما می شود به شدت خودداری کنید.
▪ هر چند ساعت یکبار به مدت ۱۵ دقیقه زانوهایتان را با یخ کمپرس کنید. این امر از
ایجاد تورم در ناحیه مزبور جلوگیری می کند.
▪ سعی کنید زانوهایتان را به ویژه در شب بالاتر از قلب تان قرار دهید.
۱۱) با زخم ها چه کار کنیم؟
همه ما از دوران بچگی آثار زخم هایی را به یادگار داریم. وقتی پوست آسیب می بیند،
فاکتورهای رشد، خون و سلول های پوست به سمت ناحیه جراحت حرکت می کنند و به محافظت
از آن می پردازند. اما حتی وقتی فرآیند ترمیم به خوبی صورت می گیرد نیز می توان در
ناحیه مزبور اثر جراحت را به چشم دید.
در این جا راه کارهایی وجود دارد که امید است که با انجام آن این آثار را به حداقل
برسانید:
▪ زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با یک حوله تمیز مرطوب کرده و بعد
از استفاده از یک پماد آنتی بیوتیک روی آن را بانداژ کنید.
▪ بر روی جای زخم چندین بار در روز پماد مرطوب کننده و ویتامین E بمالید تا از باقی ماندن جای زخم جلوگیری شود.
▪ سعی کنید آن را به آرامی ماساژ دهید. ماساژ روزانه به توسعه ترمیم کمک می کند و
منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم می شود.
۱۲) صدمات آرنج
ممکن است در اثر کشیدگی، پارگی و ... در بازویتان در آرنج احساس سفتی و درد کنید
که به ویژه این درد به هنگام حرکت دست شدیدتر می شود. اگر چنین اتفاقی برایتان رخ
داد به مدت ۲۰ دقیقه از کمپرس یخ بر روی ناحیه مزبور استفاده کنید و این عمل را تا
زمان بهبود هر سه الی چهار ساعت یک بار تکرار کنید. سعی کنید به آرامی آرنج تان را
حرکت دهید تا وقتی که به هنگام حرکت آرنج دیگر احساس درد نکنید. در صورت درد شدید
حتماً به دکتر مراجعه کنید. به ویژه وقتی که آرنج تان بسیار دردناک و متورم شده و
یا حتی از شکل خارج شده و حرکت آن غیر ممکن است. در دورانی که منتظر هستید تا آرنج
تان بهبود پیدا کند می توانید به انجام تمرین بر روی شکم یا اندام تحتانی
بپردازید. در صورتی که اوضاع خیلی وخیم باشد، مسلماً به زمان نیاز دارید تا دوره
های تمرینی خود را از سر بگیرید
پوکی استخوان از جمله بیماری‌های شایع در جوامع امروز است و به علل گوناگونی مانند تغذیه نامناسب و نداشتن تحرک بدنی به وجود می‌آید البته این بیماری درمان پذیر یا بهتر بگوییم کنترل شدنی است. می‌پرسید چگونه؟ با داروهای مناسب و تغذیه‌ای که حاوی مقدار کافی از ویتامین D و کلسیم باشد. این هفته درباره ورزشهای مناسب برای تقویت استخوان‌ها و متراکم‌تر کردن آنها برایتان نوشته‌ایم...
متخصصان طب ورزش بر این باورند که از بهترین انواع ورزش برای استحکام استخوان‌ها
ورزشهای به اصطلاح تحمل کننده وزن یا بار است اما ورزشهای دیگری هم وجود دارد که
به متراکم‌تر کردن استخوان‌ها کمک میکند. از این ورزش‌ها می‌توان به این موارد
اشاره کرد: دویدن و پیاده‌روی تند و دو درجا، ژیمناستیک، انواع ایروبیک مانند
استپ، کار با وزنه‌هایی مانند دمبل و دستگاه، ورزشهای گروهی که دویدن و پرتاب توپ
جزیی از آنهاست؛ مانند بسکتبال و فوتبال و والیبال و هند بال، ورزشهای راکتی که
دویدن درجا هم دارد و پیاده‌روی که البته از دویدن و جاگینگ اثر کمتری دارد. ورزش‌هایی
که اثر کمتری دارند شامل شنا و ایروبیک در آب، دوچرخه‌سواری و دیگر ورزش‌هایی است
که وزن، کمتر با محور طولی استخوان‌ها فشار وارد می‌آورد.
باید به یاد داشته باشید که ورزش را برای اندام تحتانی یعنی پاها و فوقانی یعنی
دستها انجام دهید چون بسیاری از افراد تصور میکنند که شکستگی فقط در لگن و ران
افراد مبتلا به پوکی استخوان اتفاق می‌افتد اما شکستگی مچ دست و بازو هم کم نیست.
از طرف دیگر خانم‌ها به ویژه به یاد داشته باشند که از ورزش‌هایی مانند دوی
استقامت و ماراتن و ورزش‌هایی با شدت کم یا متوسط ولی طولانی پرهیز کنند و اصولا
شدت و مدت تمریناتشان نباید زیاد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتیجه
افزایش شدت پوکی استخوان میشود. از مزایای ورزش منظم می‌توان به پیشگیری از
شکستگی و جلوگیری از افتادن اشاره کرد. در حقیقت ورزشهای منظم و مناسب به تعادل
در راه رفتن و تراکم استخوان از راه‌های گوناگون به جلوگیری از شکستگی استخوان کمک
میکنند.
انواع تمرین با وزنهانواع زیادی از تمرینات با وزنه‌های کم وجود دارد که می‌توان
در منزل یا باشگاه با آنها پرداخت. به یاد داشته باشید که پیش از هر ورزش باید به
گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه بپردازید. همچنین اگر بتوانید روزی یک
بار هر کدام از این تمرینات را انجام دهید یا هرکدام از آنها را در روزهای متعدد
انجام دهید تا خسته و از ورزش زده نشوید.
سعی کنید هر حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید که به این ۱۰ بار، یک ست یا نوبت می‌گویند
و بهتر است سه ست یا سه نوبت به هر تمرین یا حرکت بپردازید البته این توصیه خیلی
خشک و غیرقابل تغییر نیست بلکه به میزان آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. حتما در
هنگام هر حرکت ورزشی، نکات ایمنی در محافظت از خود را در نظر داشته باشید. برای
مثال به وضعیت تعقر و تحدب ستون مهره‌ای و باز شدن و خم شدن بیش از حد مفاصل‌تان
توجه و از آسیب به عضلات و استخوان‌ها پیشگیری کنید.
۱) پرس سینه با دمبل ۱
این حرکت برای استحکام عضلات سینه و با فشار بر استخوان‌های بازو و ساعد، موجب
استحکام این استخوان‌ها میشود و برای پوکی‌استخوان بسیار مفید است. دمبل‌هایی که
از نظر وزن، مناسب توانایی و قدرت شماست انتخاب کنید. روی نیمکت مخصوص بدنسازی
دراز بکشید. دستها را در حالی که دمبل‌ها را گرفته‌اید، به‌صورت موازی هم به طرف
بالا نگه دارید.
۲) پرس سینه با دمبل ۲
در ادامه حرکت شماره ۱، دستها را به صورت موازی پایین آورده به‌صورتی که بازو و
ساعد شما زاویه قائمه یا ۹۰ درجه تشکیل دهند. این حرکت را با بالا آوردن مجدد دستها،
خاتمه دهید. میتوانید سه نوبت و در هر نوبت ۱۰ تکرار از این حرکت را انجام دهید.
۳) حرکت سرشانه نشر از جانب
این حرکت برای تقویت عضلات و استخوان‌های سرشانه مفید است. دمبل‌های مناسب قدرت‌تان
را در دست بگیرید و به‌صورت موازی در دو طرف بدنتان آویزان کنید. سپس از دو طرف
آنها را به طرف بالا بیاورید به‌طوری که دستان شما با تنه‌تان زاویه ۹۰ درجه تشکیل
دهند. این حرکت را میتوانید در سه نوبت و هر نوبت ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۴) پرس پا با دستگاه
عکس نوجوان را برای شما انتخاب کرده‌ایم تا بدانید که ورزش باید از کودکی در
برنامه زندگی‌مان باشد. از مهمترین مناطقی که به پوکی استخوان دچار میشود، اندام
تحتانی و استخوان‌های پاست. این حرکت ورزش برای متراکم کردن استخوان‌های ساق و ران
پا و مفصل لگن و به ویژه گردن استخوان ران بسیار مهم است. فقط کافی است با پای
خود به آرامی و با شدت فزاینده به صفحه روبه‌رو فشار دهید. انواع مختلفی از این
دستگاه وجود دارد که نوع موجود در عکس، بی‌خطرتر از بقیه است. سه بار و هر بار ۱۰
تکرار این حرکت کافی است.
۵) پرس سینه با دستگاه
نوع دیگری از حرکت پرس سینه است اما با دستگاه. فرق این حرکت با پرس سینه با دمبل
در این فیزیولوژی ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره ۱و ۲ در حقیقت عضلات در
حالت جمع شدن در مقابل وزنه و نیروی وارد آمده مقاوت میکنند در حالی که در این
حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. برای تقویت جنبه‌های گوناگون حرکت عضلات و
متراکم شدن استخوان‌ها مفید است.
۶) پرس بالاسینه با هالتر
هالتر باعث میشود وزن وزنه‌ها بر قسمت‌های مختلف بدن تقسیم شود و فشار یکنواختی
به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سینه کشیده‌تر شوند. هنگام انجام دادن این
تمرین، حتما باید حریف تمرینی داشته باشید تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و
در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض
عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام
دهید.
۷) حرکت جلو بازو با دمبل
در این حرکت با یک تیر می‌توان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزایش قدرت عضلات
بالا تنه میشود و هم با افزایش نیرو و وزن به اندام تحتانی موجب افزایش تراکم
استخوان این نواحی میشود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد
سپس هر کدام از دستها را به نوبت بالا آورده به‌صورتی که ساعد روی بازو خم شود و
به آرامی پایین ببرید تا همچنان فشار بر عضله وارد آید. میتوانید سه نوبت و در هر
نوبت ۱۲ تا ۱۴ تکرار از این حرکت را انجام دهید.
۸) حرکت زیربغل سیم‌کش
این حرکت ورزشی نیز از جمله تمریناتی است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بیشتر
بر اندام تحتانی میشود و به ویژه برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است چون
تراکم استخوانی‌شان را بیشتر میکند. این دستگاه هم به صورت کششی است (مطابق شکل)
و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقیم بر وزنه‌ها، دو
دستگاه در بازار وجود دارد.
۹) پرس سرشانه با دمبل
در حقیقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستانی که با بدن و ساعد با بازو
زاویه ۹۰ درجه تشکیل داده وزنه‌های مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به
جای اول باز می‌گرداند. عکس روبه‌رو شروع حرکت را نشان میدهد.
۱۰) حرکت چکشی با دمبل
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازویی و کتف و زیر بغل و سرشانه بسیار مفید است
و در عین حال موجب تراکم استخوان‌های تنه و ستون مهره‌ای میشود
بیشترین استفاده از کمترین امکانات برای تناسب اندام
۱۰ دقیقه هم وقت ندارید؟ باز هم فکر کنید. خب، اگر میخواهید هم چربی‌های اضافی
بدنتان را نابود کنید و هم خلق و روحیه عالی داشته باشید، این سری حرکات ورزشی با
طناب به شما کمک میکند. فکر نکنید که طناب‌زدن فقط بازی بچه‌هاست، نه دیگر این‌طور
نیست. در واقع، ورزش با طناب‌پرشی یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین حرکت‌های ورزشی
است.
امروزه در اکثر باشگاه‌های ورزشی،ورزشکاران رشته‌های مختلف را میبینید که با
طناب حرکات ورزشی انجام میدهند. حتما برایتان جالب است که بدانید شما میتوانید
فقط ظرف ۱۰ دقیقه ورزش با طناب، حدود ۱۱۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. این سری حرکات
۱۰ دقیقه‌ای توسط یکی از قهرمانان پرش جهان طراحی شده است که در آن حرکات پرشی را
در فواصل حرکات ورزشی قدرتی آورده است. قبل از شروع، عضلات ران و ساق خود را با
حرکات کششی ساده آماده کنید و سپس برای گرم کردن خود، ۲ دقیقه در جا بدوید.
● طناب‌زدن معمولی
پاهای خود را به‌هم جفت کنید و شروع به طناب زدن کنید. فقط مقداری بالا بپرید که
طناب از زیر پاهایتان عبور کند. روی پنجه پاهایتان به نرمی فرود بیایید. در طول
طناب زدن زانوهای خود را مختصری خم کنید تا در پرش‌ها و فرود آمدن‌ها حرکات شما را
نرم‌تر کند. در این حرکت ۲ دقیقه به‌طور معمولی طناب بزنید یعنی در هر پرش، یکبار
طناب را بچرخانید.
● جهش به عقب
در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌تان باز کرده‌اید، بایستید و دستان خود
را دو طرف کمرتان بگذارید، سپس با یک جهش پای راست خود را به اندازه یک قدم بزرگ
به عقب ببرید و همزمان زانوی چپ خود را خم کنید. در این حرکت باید توجه کنید که
هنگام به زمین گذاشتن پنجه پایراست، پاشنه پایتان را روی زمین نگذارید و زانوی
پایراست خود را نیز خم نگه دارید. دو شماره صبر کنید، سپس به حالت شروع برگردید
و باز جای پاهایتان را عوض کنید. این حرکت را ۰۳ ثانیه ادامه دهید.
● طناب زدن با پاهای باز و جفت
شروع به طناب زدن کنید اما به این صورت که در هنگام فرود، یک در میان پاهای خود را
به هم بچسبانید و از هم باز کنید. یعنی در چرخش اول طناب، با پاهای به‌هم چسبیده
فرود بیایید و در چرخش بعدی، به‌هنگام فرود آمدن پاهای خود را به اندازه عرض
شانه‌تان از هم باز کنید.این نوع طناب زدن را ۲ دقیقه ادامه دهید.
● اسکات با قوس دستان
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌تان از هم باز کرده‌اید، بایستید.
سپس طناب خود را چهار تا کنید تا به اندازه عرض شانه‌تان دربیاید. این طناب چهار
تا شده را مقابل ران‌های خود طوری بگیرید که کف دستانتان رو به جلو باشد. حالا
زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را مثل وقتی که میخواهید بر روی صندلی
بنشینید، پایین بیاورید. به این حرکت، اسکات می‌گویند که در آن باید سعی کنید
زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان جلوتر نرود. همانطور که حرکت اسکات را انجام می‌دهید،آرنج‌های
خود را به طرف بالا خم کنید و طناب را تا سطح شانه‌هایتان بالا بیاورید. دو شماره
در این حالت صبر کنید و سپس به حالت شروع باز گردید. این حرکت را تا ۳۰ ثانیه
ادامه دهید.
● طناب زدن با لی‌لی هنگامی که شروع به طناب زدن میکنید، ۰۱ ثانیه فقط بر روی
پای راست خود فرود بیایید و بر روی همان پا بپرید، سپس ۰۱ ثانیه پای راست خود را
بالا بگیرید و بر روی پای چپ طناب بزنید. به همین ترتیب هر ۰۱ ثانیه فقط بر روی یک
پا طناب بزنید و پاها را هر ۰۱ ثانیه عوض کنید.(مانند لی‌لی۲ .) دقیقه به این شیوه
طناب بزنید.همین جا بگذارید نکته‌‌ای را هم درباره طول طناب یادآوری کنیم.
● اسکات با بالای سربردن دستان
طناب خود را چهار تا کنید و طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌تان باز
باشد. آرنج‌های خود را خم کنید و طناب را روبه‌روی شانه‌های خود طوری بگیرید که کف
دستانتان رو به بیرون باشد. همان حرکت اسکات را که در قبل گفته شد، انجام دهید با
این تفاوت که این بار دستان خود را به بالای سرتان بکشید. دو شماره صبر کنید و سپس
به حالت شروع برگردید و ۰۳ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.
● طناب زدن به مدل دویدن درجا
مانند معمول شروع به طناب زدن کنید ولی در هر بار چرخش طناب بر روی یک پای خود
فرود بیایید. هنگامی‌که این حرکت را سریع انجام دهید، این طور به‌نظر می‌آید که
دارید در جا می‌دوید. ۲ دقیقه نیز به این مدل طناب بزنید.
● رژه با بلند کردن زانو
این حرکت برای خنک شدن بدن شما طراحی شده است .بنابراین دیگر طناب را کنار
بگذارید. مانند نظامیان شروع به رژه درجا کنید. در این حرکت زانوی خود را تا حدی
بالا آورید که ران شما موازی با زمین شود. آرنج دست مخالف خود را نیز با هر حرکت
خم کنید و دست خود را با هر حرکت بالا بیاورید، ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
۱۰ دقیقه تمام شد