شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید که باید حرکات ایـروبـیـک انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی که باعث سوختن چربی می گـردند کـدامـنـد؟ به جـز حرکات سـاده استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیک وجود دارند؛ آنقدر که هر فردی میتواند حرکت دلخو۱- کار با وزنه
شماره ۹ نیز همین بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی کالری را می
سـوزاند. امـا هـیـچ چـیـزی بـهـتـر از کـار با وزنــه باعث تقویت بافتهای عضلانی
بدن نمی شـود؛ و هــیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن کالری نمی گردد. در
واقـع تـقریـبـا هر نـیـم کیلو عضله بین ۵۰ تا ۶۰ کالری در روز می سوزاند.
بنابراین در طول یـک سال ۵ کیلو گرم عضله جدید حداقل بین ۲۵ تا ۳۰ کیلو گرم از وزن
کم میکند!
۲- دویدن
دویدن تقریبا در هر محلی آسان است-- تنها چیزی که نیاز دارید یک پیاده رو و یک جفت
کفش مناسب دو می باشد. می تــوانید میزان قابل توجهی کالری را از دست بدهید--
تقریبا ۳۰۰ کالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد
وقفه و دویـدن در مـنـاطــق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایـی
قـوی داشـتـه باشید. پرورش قـدرتی اندام مهمترین مسئله برای پیشگیری از صدمات حاصل
از ورزش دو است.
۳- دوچرخه سواری
این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از
منزل، یک فعالیت تنفسی عالی می بـاشد. کلاس هـای دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار
متداول شده است؛ در خـیـلی از بـاشگـاه هـا بـایـد ۲۴ سـاعـت قـبـل از حضور در
کلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیـز دارای تنــوع زیاد در فشار
وارده بر بر بدن است که میزان سوختن کالری رابه شدت تغییر می دهـد؛ اسـتـقامـت،
سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می تـوانـیـد بـه ازای هـر نـیـم سـاعـــت ۲۰۰
الی ۴۰۰ کالری بسوزانید.
۴- کیک بوکسینگ ( بوکس همراه با ضربات پا )
وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس می شود، کـیـک بـوکسیــنگ بــصورت بارز مطرح می
گردد. به عـنـوان یک مزیت مضاعف، بسیاری از کلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و
انعطاف پذیری نیز میشوند. شما می تـواند به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی
تمرین، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید.
۵ - اسکی
اسکی یکی از ورزشهای بسیار مفید برای سوزاندن کالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم
پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می بـرد. به طـور مـتـوسط
نیم ساعت آن تقریبا ۳۳۰ کالری می سوزاند.
۶- صخره نوردی و قایقرانی
دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره
نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا
تـنــه ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می سوزانند. یکی از آن دو را انتخاب
کرده و در هر نـیم ساعت بین ۳۰۰ تا ۳۸۰ کالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن کـار
نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یک از این دو ورزش خواهید داشت.
پنج فعالیت مؤثر دیگر برای لاغر شدن...
۷- استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا
دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی
دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن
دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی که
میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید می باشند. با آنها
میتوانید ظرف نیم ساعت تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.
چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛
۱) وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲.۲ تقسیم کنید.
۲) آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده
کنید)
۳) با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱.۶ می توانید میزان کالری
فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و
چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار
کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر
خوردن.
● ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:
۱) انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می
کند.
۲) سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد.
همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.
۳) در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین
خواهد آورد.
۴) حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.
● ۶ راز لاغری:
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها
در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی
پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از
آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل
وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و
عذاب وزن کم کنید.
۱) از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل
وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت
کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.
۲) کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این
موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از
همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا
می سوزاند.
گزینه انتخابیتان برای مواقع یأس و اضطراب چیست؟
داشتن یک رژیم غذائی مناسب و اجرای تمرین بهصورت مرتب دو مؤلفهای هستند که کار
ایشان را در ارتباط با تخفیف دادن استرس به اثبات رساندهاند.
شاید از یکسری موارد ساده اما مؤثر برای خودتان مثل اختصاص زمان استراحت روزانه و
یا سپری کردن اوقات شاد با دوستان آگاه باشید جدای از این قبیل موارد یکسری از
تمرینات و عادات دیگری نیز وجود دارد که پیروی از آنها میتوان از میزان استرس
زندگی کاست.
۱۵ راهکار استرسزائی که در ادامه آورده شده است به شما کمک خواهد کرد تا با
آرامش بیشتری به فعالیت زندگی خود ادامه داده و در عین حال حض بیشتری نیز از آن
ببرید.
۱) خواب کوتاه میان روز
داشتن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب کوتاه در زمان پس از صرف ناهار و یا عصر نهتنها به
افزایش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن کمک میکند بلکه ساعت درونی بدن را نیز
تنظیم میکند.
۲) معاینات پزشکی را بهطور مرتب انجام دهید
معاینات پزشکی نهتنها موجب احساس آسودگی خاطر از داشتن سلامتی کامل میشود بلکه
یکی از اجتنابناپذیرترین شیوههای پیشگیری و جلوگیری از بیماریهائی است که
احتمال وخیمتر شدن آنها در آینده میرود.
۳) تأهل
بررسیها نشان داده که افراد متأهل از افراد مجرد سالمترند. در واقع اینطور
گزارش شده که آمار تصادف، ریسک ابتلا به بیماری و مرگ در میان افراد متأهل ۵۰ درصد
کمتر بوده.
۴) با عبادت اُنس بگیرید
عبادتتان خواه بهصورت تکالیف شرعی باشد و یا بهصورت عبادتهای شخصی سه مزیت قوی
برایتان به همراه خواهد داشت که در کاهش استرس برایتان سودمند خواهند بود. ۱)
افزایش قدرت بخشودن ۲) امیدوارتر بودن ۳) فهیمتر شدن
۵) سرگرمی سالم
برای خودتان یک سرگرمی سالم دست و پا کنید مطالعه کردن، بازی فکری و ... همگی
انتخابهای خوبی به شمار میآیند.
۶) از تکنیکهای مدیریت زمان بهرهمند شوید
یادداشتهای کاری روزمره و یا فهرست کارهای روزانه جزو موارد بسیار مؤثر هستند که
میتوانند به تخفیف استرس کمک شایانی کنند. با طبقهبندی کارهائی که قرار است صورت
بگیرد نهتنها به لحاظ روانی بلکه به لحاظ فیزیکی خودتان را منظبط مینماید.
۷) حساب دخل و خرجتان را داشته باشید
پول، خواه خیلی کم و خواه خیلی زیاد میتواند فشار روحی زیادی بر ما وارد سازد.
هوشیار و دوراندیش باشید. مقام و ارزش خود را بهعنوان یک انسان بشناسید. مادیات
نهایتاً بار مسئولیت ما را بیشتر میکنند و همین مسئولیت باعث شده که خیلی از
افراد ثروتمند مبدل به یک برده برای ثروتشان شوند.
۱) صاف کردن شکم
آیا خواهان یک شکم عضلانی و صاف هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی کنید:
الف) وقتی به انجام کرانچ می پردازید، به حفظ وضعیت کمر خود به حالت خنثی در سراسر
حرکت توجه کنید تا با این کار به کاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.
ب) قبل از این که عضلات خود رامنقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید.
ج) تا نیمه انجام یک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام
یک دراز نشست کامل بپردازید. در انجام حرکت کرانچ نیز وقفه بیندازید.
د) در ابتدای حرکت به مدت ۱۰ ثانیه عضلات تان را در حالت انقباض نگه دارید.
و) یک روز در میان به انجام ۱ الی ۳ ست تمرینی با ۱۰ الی ۱۵ تکرار بپردازید.
۲) به اندازه کافی تمرین کنید، اما استراحت را فراموش نکنید.
تمرین کردن به میزان یک الی دو بار در هفته آن هم کمتر از ۳۰ دقیقه برای هر جلسه
تمرینی کافی نیست تا یک تغییر برجسته در ترکیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن
چربی ها، بهتر است حداقل به میزان ۴ بار در هفته به مدت یک ساعت در هر نشست تمرینی
به کار پرداخت. اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان
نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرک و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد
منجر به خستگی می شود و همین مسئله متابولیسم شما را کند می سازد. اطمینان حاصل
کنید که به اندازه کافی استراحت کرده اید تا به این طریق حداکثر فایده را از تمرین
کردن بدست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانکر باقی بگذارید که به جهت برطرف کردن
نیازهای روزانه تان با مشکل مواجه نشوید.
۳) مشکل کسب وزن
اگر با مسئله کسب وزن مشکل دارید، باید به سختی تمرین کنید. در این زمینه اما و
اگرها را فراموش کنید. نشست های تمرینی و کاردیو بلند مدت را نیز فراموش کنید.
چهار روز در هفته (البته نه بیشتر از ۳۰ دقیقه) به انجام کاردیو بپردازید.
با یک نرخ متابولیسم سریع ذخیره انرژی شما بلافاصله خالی می شود، در این وضعیت است
که باید به سراغ وزنه ها نیز بروید. خُب مسلم است که به منظور کسب حجم باید غذای
بیشتری نیز مصرف کنید. اما به یک مسئله مهم توجه داشته باشید که شخص شما خواهان
رشد عضلات نه گسترش خط کمر است. کار مصرف غذای بیشتر را با خوردن یک وعده غذایی اضافی
در روز یا با افزودن یک محلول پروتئینی به وعده غذایی تان شروع کنید.
۴) شکمتان را با ویتامین ها پر نکنید.
آیا بیشتر از حد معمول احساس خستگی می کنید؟ پر کردن شکم با قرص های ویتامین یا
مصرف مکمل ها به وضعیت شما کمک نمی کند. خستگی معمولاً در اثر عدم خواب کافی، وعده
های غذایی حذف شده، تمرین بیش از حد، استرس روحی یا خوردن انواع نامناسب مواد
غذایی ایجاد می شود. نقش عمده ویتامین ها کمک به تبدیل مواد مغذی انرژی زا نظیر
کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی به یک فرم بیوشیمی می باشد که بدن قادر به استفاده
از آن هاست. در حقیقت، وقتی ورزشکاران نیاز به انرژی دارند، آن ها در عوض ویتامین
ها بر روی کربوهیدرات ها تمرکز می کنند.
۵) مصرف غذا بعد از ساعت ۹ شب
متخصصین غذایی عقیده دارند که افراد به دلیل عدم افزایش وزن بایداز مصرف غذا بعد
از ساعت ۹ شب خودداری کنند. اما آیا این امر در مورد بدنسازی که به دنبال کسب عضله
است نیز صدق می کند؟
مصرف یک پروتئین دیر هضم نظیر گوشت یا یک محلول پروتئینی، یک ساعت قبل از رفتن به
رختخواب در سراسر شب باعث مهیا شدن اسیدهای آمینه ای می شود که از تجزیه و تحلیل
عضلات جلوگیری می کنند. از طرف دیگر، کربوهیدرات ها یک موضوع حساس هستند. بسیاری
از بدنسازان با قطع مصرف کربوهیدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتایج خوبی
بدست آورده اند. عده ای دیگر نیز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آن ها زیاده روی
نکرده اید می توانید قبل از خواب نیز از آن ها استفاده کنید.
همواره این عادت را دربرنامه تان جا بیندازید که قبل از خواب به مصرف یک وعده
غذایی ویژه حاوی ۳۰ گرم پروتئین- غنی همراه با کربوهیدرات های مرکب بپردازید.
پوکی استخوان از جمله بیماریهای شایع در جوامع امروز است و به علل گوناگونی مانند تغذیه نامناسب و نداشتن تحرک بدنی به وجود میآید البته این بیماری درمان پذیر یا بهتر بگوییم کنترل شدنی است. میپرسید چگونه؟ با داروهای مناسب و تغذیهای که حاوی مقدار کافی از ویتامین D و کلسیم باشد. این هفته درباره ورزشهای مناسب برای تقویت استخوانها و متراکمتر کردن آنها برایتان نوشتهایم...
متخصصان طب ورزش بر این باورند که از بهترین انواع ورزش برای استحکام استخوانها
ورزشهای به اصطلاح تحمل کننده وزن یا بار است اما ورزشهای دیگری هم وجود دارد که
به متراکمتر کردن استخوانها کمک میکند. از این ورزشها میتوان به این موارد
اشاره کرد: دویدن و پیادهروی تند و دو درجا، ژیمناستیک، انواع ایروبیک مانند
استپ، کار با وزنههایی مانند دمبل و دستگاه، ورزشهای گروهی که دویدن و پرتاب توپ
جزیی از آنهاست؛ مانند بسکتبال و فوتبال و والیبال و هند بال، ورزشهای راکتی که
دویدن درجا هم دارد و پیادهروی که البته از دویدن و جاگینگ اثر کمتری دارد. ورزشهایی
که اثر کمتری دارند شامل شنا و ایروبیک در آب، دوچرخهسواری و دیگر ورزشهایی است
که وزن، کمتر با محور طولی استخوانها فشار وارد میآورد.
باید به یاد داشته باشید که ورزش را برای اندام تحتانی یعنی پاها و فوقانی یعنی
دستها انجام دهید چون بسیاری از افراد تصور میکنند که شکستگی فقط در لگن و ران
افراد مبتلا به پوکی استخوان اتفاق میافتد اما شکستگی مچ دست و بازو هم کم نیست.
از طرف دیگر خانمها به ویژه به یاد داشته باشند که از ورزشهایی مانند دوی
استقامت و ماراتن و ورزشهایی با شدت کم یا متوسط ولی طولانی پرهیز کنند و اصولا
شدت و مدت تمریناتشان نباید زیاد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتیجه
افزایش شدت پوکی استخوان میشود. از مزایای ورزش منظم میتوان به پیشگیری از
شکستگی و جلوگیری از افتادن اشاره کرد. در حقیقت ورزشهای منظم و مناسب به تعادل
در راه رفتن و تراکم استخوان از راههای گوناگون به جلوگیری از شکستگی استخوان کمک
میکنند.
انواع تمرین با وزنهانواع زیادی از تمرینات با وزنههای کم وجود دارد که میتوان
در منزل یا باشگاه با آنها پرداخت. به یاد داشته باشید که پیش از هر ورزش باید به
گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه بپردازید. همچنین اگر بتوانید روزی یک
بار هر کدام از این تمرینات را انجام دهید یا هرکدام از آنها را در روزهای متعدد
انجام دهید تا خسته و از ورزش زده نشوید.
سعی کنید هر حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید که به این ۱۰ بار، یک ست یا نوبت میگویند
و بهتر است سه ست یا سه نوبت به هر تمرین یا حرکت بپردازید البته این توصیه خیلی
خشک و غیرقابل تغییر نیست بلکه به میزان آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. حتما در
هنگام هر حرکت ورزشی، نکات ایمنی در محافظت از خود را در نظر داشته باشید. برای
مثال به وضعیت تعقر و تحدب ستون مهرهای و باز شدن و خم شدن بیش از حد مفاصلتان
توجه و از آسیب به عضلات و استخوانها پیشگیری کنید.
۱) پرس سینه با دمبل ۱
این حرکت برای استحکام عضلات سینه و با فشار بر استخوانهای بازو و ساعد، موجب
استحکام این استخوانها میشود و برای پوکیاستخوان بسیار مفید است. دمبلهایی که
از نظر وزن، مناسب توانایی و قدرت شماست انتخاب کنید. روی نیمکت مخصوص بدنسازی
دراز بکشید. دستها را در حالی که دمبلها را گرفتهاید، بهصورت موازی هم به طرف
بالا نگه دارید.
۲) پرس سینه با دمبل ۲
در ادامه حرکت شماره ۱، دستها را به صورت موازی پایین آورده بهصورتی که بازو و
ساعد شما زاویه قائمه یا ۹۰ درجه تشکیل دهند. این حرکت را با بالا آوردن مجدد دستها،
خاتمه دهید. میتوانید سه نوبت و در هر نوبت ۱۰ تکرار از این حرکت را انجام دهید.
۳) حرکت سرشانه نشر از جانب
این حرکت برای تقویت عضلات و استخوانهای سرشانه مفید است. دمبلهای مناسب قدرتتان
را در دست بگیرید و بهصورت موازی در دو طرف بدنتان آویزان کنید. سپس از دو طرف
آنها را به طرف بالا بیاورید بهطوری که دستان شما با تنهتان زاویه ۹۰ درجه تشکیل
دهند. این حرکت را میتوانید در سه نوبت و هر نوبت ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۴) پرس پا با دستگاه
عکس نوجوان را برای شما انتخاب کردهایم تا بدانید که ورزش باید از کودکی در
برنامه زندگیمان باشد. از مهمترین مناطقی که به پوکی استخوان دچار میشود، اندام
تحتانی و استخوانهای پاست. این حرکت ورزش برای متراکم کردن استخوانهای ساق و ران
پا و مفصل لگن و به ویژه گردن استخوان ران بسیار مهم است. فقط کافی است با پای
خود به آرامی و با شدت فزاینده به صفحه روبهرو فشار دهید. انواع مختلفی از این
دستگاه وجود دارد که نوع موجود در عکس، بیخطرتر از بقیه است. سه بار و هر بار ۱۰
تکرار این حرکت کافی است.
۵) پرس سینه با دستگاه
نوع دیگری از حرکت پرس سینه است اما با دستگاه. فرق این حرکت با پرس سینه با دمبل
در این فیزیولوژی ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره ۱و ۲ در حقیقت عضلات در
حالت جمع شدن در مقابل وزنه و نیروی وارد آمده مقاوت میکنند در حالی که در این
حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. برای تقویت جنبههای گوناگون حرکت عضلات و
متراکم شدن استخوانها مفید است.
۶) پرس بالاسینه با هالتر
هالتر باعث میشود وزن وزنهها بر قسمتهای مختلف بدن تقسیم شود و فشار یکنواختی
به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سینه کشیدهتر شوند. هنگام انجام دادن این
تمرین، حتما باید حریف تمرینی داشته باشید تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و
در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض
عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام
دهید.
۷) حرکت جلو بازو با دمبل
در این حرکت با یک تیر میتوان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزایش قدرت عضلات
بالا تنه میشود و هم با افزایش نیرو و وزن به اندام تحتانی موجب افزایش تراکم
استخوان این نواحی میشود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد
سپس هر کدام از دستها را به نوبت بالا آورده بهصورتی که ساعد روی بازو خم شود و
به آرامی پایین ببرید تا همچنان فشار بر عضله وارد آید. میتوانید سه نوبت و در هر
نوبت ۱۲ تا ۱۴ تکرار از این حرکت را انجام دهید.
۸) حرکت زیربغل سیمکش
این حرکت ورزشی نیز از جمله تمریناتی است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بیشتر
بر اندام تحتانی میشود و به ویژه برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است چون
تراکم استخوانیشان را بیشتر میکند. این دستگاه هم به صورت کششی است (مطابق شکل)
و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقیم بر وزنهها، دو
دستگاه در بازار وجود دارد.
۹) پرس سرشانه با دمبل
در حقیقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستانی که با بدن و ساعد با بازو
زاویه ۹۰ درجه تشکیل داده وزنههای مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به
جای اول باز میگرداند. عکس روبهرو شروع حرکت را نشان میدهد.
۱۰) حرکت چکشی با دمبل
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازویی و کتف و زیر بغل و سرشانه بسیار مفید است
و در عین حال موجب تراکم استخوانهای تنه و ستون مهرهای میشود
بیشترین استفاده از کمترین امکانات برای تناسب اندام
۱۰ دقیقه هم وقت ندارید؟ باز هم فکر کنید. خب، اگر میخواهید هم چربیهای اضافی
بدنتان را نابود کنید و هم خلق و روحیه عالی داشته باشید، این سری حرکات ورزشی با
طناب به شما کمک میکند. فکر نکنید که طنابزدن فقط بازی بچههاست، نه دیگر اینطور
نیست. در واقع، ورزش با طنابپرشی یکی از محبوبترین و رایجترین حرکتهای ورزشی
است.
امروزه در اکثر باشگاههای ورزشی،ورزشکاران رشتههای مختلف را میبینید که با
طناب حرکات ورزشی انجام میدهند. حتما برایتان جالب است که بدانید شما میتوانید
فقط ظرف ۱۰ دقیقه ورزش با طناب، حدود ۱۱۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. این سری حرکات
۱۰ دقیقهای توسط یکی از قهرمانان پرش جهان طراحی شده است که در آن حرکات پرشی را
در فواصل حرکات ورزشی قدرتی آورده است. قبل از شروع، عضلات ران و ساق خود را با
حرکات کششی ساده آماده کنید و سپس برای گرم کردن خود، ۲ دقیقه در جا بدوید.
● طنابزدن معمولی
پاهای خود را بههم جفت کنید و شروع به طناب زدن کنید. فقط مقداری بالا بپرید که
طناب از زیر پاهایتان عبور کند. روی پنجه پاهایتان به نرمی فرود بیایید. در طول
طناب زدن زانوهای خود را مختصری خم کنید تا در پرشها و فرود آمدنها حرکات شما را
نرمتر کند. در این حرکت ۲ دقیقه بهطور معمولی طناب بزنید یعنی در هر پرش، یکبار
طناب را بچرخانید.
● جهش به عقب
در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانهتان باز کردهاید، بایستید و دستان خود
را دو طرف کمرتان بگذارید، سپس با یک جهش پای راست خود را به اندازه یک قدم بزرگ
به عقب ببرید و همزمان زانوی چپ خود را خم کنید. در این حرکت باید توجه کنید که
هنگام به زمین گذاشتن پنجه پایراست، پاشنه پایتان را روی زمین نگذارید و زانوی
پایراست خود را نیز خم نگه دارید. دو شماره صبر کنید، سپس به حالت شروع برگردید
و باز جای پاهایتان را عوض کنید. این حرکت را ۰۳ ثانیه ادامه دهید.
● طناب زدن با پاهای باز و جفت
شروع به طناب زدن کنید اما به این صورت که در هنگام فرود، یک در میان پاهای خود را
به هم بچسبانید و از هم باز کنید. یعنی در چرخش اول طناب، با پاهای بههم چسبیده
فرود بیایید و در چرخش بعدی، بههنگام فرود آمدن پاهای خود را به اندازه عرض
شانهتان از هم باز کنید.این نوع طناب زدن را ۲ دقیقه ادامه دهید.
● اسکات با قوس دستان
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانهتان از هم باز کردهاید، بایستید.
سپس طناب خود را چهار تا کنید تا به اندازه عرض شانهتان دربیاید. این طناب چهار
تا شده را مقابل رانهای خود طوری بگیرید که کف دستانتان رو به جلو باشد. حالا
زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را مثل وقتی که میخواهید بر روی صندلی
بنشینید، پایین بیاورید. به این حرکت، اسکات میگویند که در آن باید سعی کنید
زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان جلوتر نرود. همانطور که حرکت اسکات را انجام میدهید،آرنجهای
خود را به طرف بالا خم کنید و طناب را تا سطح شانههایتان بالا بیاورید. دو شماره
در این حالت صبر کنید و سپس به حالت شروع باز گردید. این حرکت را تا ۳۰ ثانیه
ادامه دهید.
● طناب زدن با لیلی هنگامی که شروع به طناب زدن میکنید، ۰۱ ثانیه فقط بر روی
پای راست خود فرود بیایید و بر روی همان پا بپرید، سپس ۰۱ ثانیه پای راست خود را
بالا بگیرید و بر روی پای چپ طناب بزنید. به همین ترتیب هر ۰۱ ثانیه فقط بر روی یک
پا طناب بزنید و پاها را هر ۰۱ ثانیه عوض کنید.(مانند لیلی۲ .) دقیقه به این شیوه
طناب بزنید.همین جا بگذارید نکتهای را هم درباره طول طناب یادآوری کنیم.
● اسکات با بالای سربردن دستان
طناب خود را چهار تا کنید و طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانهتان باز
باشد. آرنجهای خود را خم کنید و طناب را روبهروی شانههای خود طوری بگیرید که کف
دستانتان رو به بیرون باشد. همان حرکت اسکات را که در قبل گفته شد، انجام دهید با
این تفاوت که این بار دستان خود را به بالای سرتان بکشید. دو شماره صبر کنید و سپس
به حالت شروع برگردید و ۰۳ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.
● طناب زدن به مدل دویدن درجا
مانند معمول شروع به طناب زدن کنید ولی در هر بار چرخش طناب بر روی یک پای خود
فرود بیایید. هنگامیکه این حرکت را سریع انجام دهید، این طور بهنظر میآید که
دارید در جا میدوید. ۲ دقیقه نیز به این مدل طناب بزنید.
● رژه با بلند کردن زانو
این حرکت برای خنک شدن بدن شما طراحی شده است .بنابراین دیگر طناب را کنار
بگذارید. مانند نظامیان شروع به رژه درجا کنید. در این حرکت زانوی خود را تا حدی
بالا آورید که ران شما موازی با زمین شود. آرنج دست مخالف خود را نیز با هر حرکت
خم کنید و دست خود را با هر حرکت بالا بیاورید، ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
۱۰ دقیقه تمام شد
دوست نـدارم نـاراحـتـتـان کـنـم، امـا بـایـد بـگـویـم که نـمـی تـوانـیـد بـا تمرینات معمولی آن بالاتنه سخت و خـوش تـرکیـبی که دنبالش هستید را به دست آورید. داشتن شانه هـایی عـضــلانی و خوش ترکیب، هیکل شـمـا را متـوازن تر خواهد کرد و ژست بهتری به شما خـواهد داد. بـه هـمـین دلیل من لیستی از ۱۰ حرکت ورزشـی خـوب مـخـصـوص شـانـه فـراهـم کـــرده ام تا بتـوانـیــد به وسیله ی آن به هدفتان برسید. پیشنهاد می کنم که تمرین انتخابی خود را در ۳ ستِ هشت تا دوازده تایی انجام دهید.
● تمرین شماره ۱ :دستگاه پرس شانه
از نامش کاملاً مشخص است: روی صندلی دستگاه بنشینید، وزنه دستگاه را روی شانه ها
میزان کنید و به بالای سر فشار دهید. برای افراد مبتدی تمرین بسیار مناسبی است.
● تمرین شماره ۲ :خط عمودی
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کف دست گرفته
به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پایین ببرید.
دقت کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان آزاد باشد.
● تمرین شماره ۳ :شانه بالا انداختن
در هر دست وزنه ای بگیرید. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف
دستها به سمت داخل و دست ها در طرفین بدن باشند. بدن را محکم نگاه داشته و شانه ها
را کمی تا گوش ها بالا ببرید، انگار می خواهید بگویید "نمی دانم" و بعد
پایین بیاورید.
● تمرین شماره ۴ :خم شدن به سمت جلو
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا کمر خم شوید، در هر دست وزنه
ای نگاه داشته، بالاتنه تان باید با زمین موازی و دست ها جلوی بدن آویزان باشد. کف
دست ها را به سمت همدیگر نگاه دارید. دقت کنید که آرنج ها نباید قفل باشند. دست ها
را از طرفین بالا ببرید تا زمانی که با شانه ها در یک راستا قرار گیرند و بعد
پایین بیاورید.
● تمرین شماره ۵ :فشار شانه در سه مرحله
وزنه ای در هر دست نگاه داشته و با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز است بایستید.
دست ها را با زاویه نود درجه در اطراف بدن خم کنید، مشت دستتان جلوی رویتان قرار
می گیرد. با ثابت نگاه داشتن زاویه نود درجه آرنج، بازوها را به سمت بالا بیاورید
به صورتی که با بدنتان شکل T ایجاد کند و کف دست ها
به سمت پایین قرار بگیرد. در همین وضعیت شانه ها را به سمت عقب چرخانده و دست ها
بالای شانه قرار می گیرند و کف دست ها به سمت شما نیست. بعد دمبل ها را به سمت بالای
سر برده و پایین بیاورید. همین حرکت را به سمت عقب برگردید، شانه ها را به سمت جلو
چرخانده تا حالتی که کف دست ها با زمین موازی باشد و دست ها را کنار بدن قرار
دهید.
● تمرین شماره ۶ :آرنولد پرس
روی نیمکتی بنشینید. پشتتان کاملاً صاف باشد و پاها روی زمین قرار گیرد. در هر دست
وزنه ای نگاه دارید. دست ها را به حالت خمیده نگاه داشته و کف دست ها به سمت صورت
باشد. در حالیکه دست ها را باز کرده و بالا می برید، شانه ها را به سمت عقب خم
کنید. دمبل ها را به آرامی بالای سر برده و بعد پایین آورده و به حالت اولیه باز
گردید.
● تمرین شماره ۷ :بالا بردن دست ها از کنار بدن
یک جفت وزنه در دستانتان نگاه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و
بایستید. دست ها در طرفین بدن قرار گیرند و کف دست ها به سمت داخل باشد. دقت کنید
که آرنج دست ها قفل نباشد. دست ها را از کناره ها تا ارتفاع شانه بالا ببرید. دقت
کنید که حرکت از شانه تان آغاز شود و بدنتان حالت محکم و ثابت داشته باشد.
● تمرین شماره ۸ :بالا بردن دست ها از جلو
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را از جلو به سمت پایین
نگاه دارید و کف دست ها به سمت داخل باشد. در هر دست یک وزنه نگاه دارید. دست ها
را از جلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید تا جاییکه دست ها با سینه زاویه نود درجه
ایجاد کند. همانطور که دست ها را بالا نگاه داشته اید و کف دست ها به سمت پایین
است، دست ها را باز کرده به صورتی که با بدن شکل T
ایجاد کند و بعد آهسته آن ها را به سمت پایین آورده و کنار بدن قرار دهید. دوباره
دست ها را از کناره های بدن بالا برده و بعد آنها را به سمت جلوی بدن بیاورید و
بعد به آرامی آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
● تمرین شماره ۹ :پرس نظامی
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانو ها شل باشند، و دمبلی را در
دست بگیرید، کف دست ها به سمت داخل باشد، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز
نگاه دارید. دست ها را طوری خم کنید که کف دست هایتان به سمت خارج باشد و دست ها
تا ارتفاع شانه بالا آمده است. حال دمبل را بالای سر برده و پایین بیاورید.
● تمرین شماره : ۱۰شنا
من یکی از طرفداران جدی شنا هستم چون خیلی خوب روی شانه، سینه و پشت در یک زمان
کار می کند. پس به حالت افقی روی زمین بخوابید به صورتی که بدن بالای زمین باشد.
دقت کنید که پشتتان حتماً صاف باشد. حال شروع کنید
توانایی دقیق تر کردن و حفظ کردن تمرکز یک مهارت ورزشی سخت می باشد ، به خصوص در یک فعالیتی مثل صعود کردن، در جای که عناصر خطر یک تاثیر مداوم روی منحرف کردن تمرکز از کار درحال انجام دارند.
به تمرکز همچون یک عامل محدود کننده توجه تان روی یک نقطه فکر بکنید. تصور کنید یک نشانه لیزری روی یک نقطه روی دیوار تاکید می کند. در صعود شما باید قادر باشید که آگاهانه تمرکز تان را روی تنها کاری حساس تر از عمل صعودتان هدایت کنید. به عنوان مثال فرورفتن در یک حفره کم عمق، با پنجه پا پایین آمدن از روی یک لبه نازک، بیرون کشیدن یک انگشت گیر کرده یا منتقل کردن وزنتان دقیقاً روی نقطه ای از تعادل راست. درباره هیچ چیزی غیر از این کار حساس فکر نکنید. و شما احتمالاً مقداری زمان تنفس را بدست می آورید.در صعود عمودی روی سنگ معلق، ماهیچه های مرکزی پیکر شما یک نقش کلیدی در توانمند سازی بازوان و پاهای شما برای به بیشترین حد رساندن قدرت و منتقل کردن گشتاور نیرو از دست به پا و برعکس بازی می کنند. افراد مبتدی زیادی و همچنین صعود کننده های متوسط که حمله های ابتدایی شان را در روی زمین پرشیب انجام می دهند اغلب گیره های جذاب را برای استفاده سخت تر از آنچه که انتظار داشتند پیدا می کنند.
علاوه بر این آنها معمولاً کشف می کنند که افراد متوسط قد با کمال تعجب وقتی که
سنگ در مقابل چهره شان است حس می کنند که قدشان بلند است، ریشه این مشکلات
احتمالاً یک ترکیب پیچیده ای از تکنیک ضعیف و قدرت ناکافی در هر دو بازو (بطور
آشکارا ، آنهایی هستند که فشرده می شوند) وخیلی کمتر در پیکر می باشد همچنانکه شما
ممکن است انتظار داشته باشید ،یک روش مناسب برای نیرومند کردن این ماهیچه های
تثبیت کننده مرکزی صعود کردن بطور متناوب از روی زمین پرشیب می باشد.
اگر اولویت شما صعوداز مسیرهای معلق است یا اگر شما بطور منظم روی مسیرهای غار
مانند شیب دار سنگ نوردی می کنید، شاید شما قبلاً در این ماهیچه ها (اگر چه، هنوز
احتمالاً از شرطی کردن بیشتری سود می برید) مقدار زیادی قدرت را افزایش داده اید.
خواه شما در صعود کردن مبتدی باشید یا اینکه قبلاً شما عمدتاً مسیرهای عمودی را به
نسبت مسیرهای کم تر عمودی تر صعود کرده باشید، شما احتمالاً خیلی بیشتر از این
تمرین های مورد هدف این ماهیچه های مرکزی سود خواهید برد.
استاندارد طلایی برای توانمند سازی ماهیچه مرکزی دوروش است که برای اولین بار در
صعود بوسیله جان گیل رواج داده شد. اهرم جلویی (عکس بالا) و سنگ بازوان کشیده (عکس
پایین) هر دو روش ماهیچه های سخت پیکر را احتیاج دارند.
اگر شما بتوانید این دو روش را بکار بگیرید سپس مدت تمرین شما روی سطوح نسبت به
تثبیت کردن ماهیچه های تنه بهتر صرف می شود.
از این که بگذریم ، شما می توانید یک ترکیبی از سنگ نوردی و پیمودن روی دیوارهای
شیب دار و دو تمرین انفرادی که در زیر لیست شده است بکار ببرید . برای رسیدن به
بهترین هدف بوسیله این ماهیچه ها در سنگ نوردی شما قاطعانه می خواهید در نتیجه
اهمیت ندادن به بعضی موقیعت های بدنی و گیره های کمک می کنند شما از خستگی بیش از
اندازه ماهیچه های مرکزی اجتناب کنید و باعث می شوید این ثبات بخشنده ها فوق
العاده سخت کار کنند.
برای مثال هنگام صعود از یک پیش آمدگی غار مانند بطور مستقیم شما از یک موقعیت
مستقیم که اجازه نمی دهد زانو و باسن رها شده حرکت های چرخشی داشته باشند استفاده
کنید.
درحالیکه آشکارا این تدبیر برای ویژگیهای سبک و صرفه جویی در انرژی است .
به خاطرداشته باشید ، این تمرین است نه یک عمل صعود آن یک کار بهتر از هدف قرار
دادن ماهیچه های مرکزی به منظور تمرین انجام می دهد. به محض رسیدن به بالای غار،
از دیواره به همان شیوه پایین بیایید، فرود از سطح شیب دار بهترین روش به بازی
وادار کردن ماهیچه های مرکزی است آخرین تدبیر دیوار تمرینی، پیمودن یک دیوار کمی
معلق است در حالیکه دستهایتان روی سرتان گذاشته اید و پاها یتان را پایین نگه
داشته اید می باشد.
شما به سرعت احساس می کنید که ماهیچه های مرکزی به بازی درمی آیند در حالیکه شما
تمام تلاش خود را برای جلوگیری کردن از اینکه بدنتان از دیوار آویزان شود می کنید.
علاوه بر این ، شما می توانید یک سری حرکات شکمی و معلق کردن زانوها را چند روز در
هفته انجام دهید. این تمرینات سنتی به خوبی قسمتهای شکمی بالایی و پایینی را مورد
هدف قرار می دهد .
برای بهترین نتایج، همه این روشهای تمرینی توصیف شده در این مقاله را که شامل
ابتدا تمرین دیواری و بعد تمرینات زمینی است را انجام دهید
بنا به تشخیص متخصصان ارتوپدی و فیزیوتراپی، خطر مصدومیت رباط های قدامی زانو یا ACL در زنان ورزشکار بسیار بالاست. آنها توصیه می کنند زنان ورزشکار با برخی از نرمش های مخصوص برای افزایش استحکام، انعطاف پذیری و هماهنگی ماهیچه های اطراف این رباط ها، از ریسک مصدومیت خود بکاهند. نرمش های زیر که مورد تایید فیزیوتراپها و ارتوپد های جهانی است، می توانند در کاهش این خطر و پیشگیری از آن در بین زنان ورزشکار و غیرورزشکار موثر واقع شوند:
۱) حفظ تعادل با یک پا: