۱۰ قانون برای موفقیت در شرکتها

سفر ۱۰۰۰ مایلی باید با اولین گام آغاز شود." فیلسوف چینی لائوتزو این جمله را طی قرن ششم قبل از میلاد گفته است. توصیه ای فوق العاده است که طی سالیان سال همچنان پابرجا مانده است. همین که مشغول خواندن این مقاله هستید یک قدم برمی دارید باعث می شود از رقیبانتان جلو افتاده و بر آنها ارجحیت پیدا کنید. 

شما میتوانید هم از گذشته و هم از دیگران، و حتی از موفقیت ها و شکست های خودتان در گذشته، درس عبرت گیرید. عبرت گرفتن باعث می شود بتوانید با شتاب بیشتری از راه به سمت کار درست عبور کنید، و کار درست است که باعث می شود شما بالاتر از سایرین قرار گیرد.
سعی و تلاش برای ترفیع و ترقی در شرکت، با خطرات و ماجراهای بسیاری همراه است. هیچ فرمول جادویی وجود ندارد که موفقیت شما را در این راه تضمین کند. برای این کار، فقط یکسری قانون های سیاه و سفید است که اگر می خواهید به موفقیت برسید، باید از آنها پیروی کنید.
در اینجا این ۱۰ قانون مفید را آورده ام که حاصل تجربه های ۲۰ ساله ی من با شرکت های بسیار بزرگ است. قبل از اینکه این ۱۰ قانون را شروع کنم، یک قانون اصلی را باز هم متذکر می شوم و آن هم سخت و خردمندانه کار کردن است.
● قانون اول: هیچ کس مستحق هیچ چیز نیست!
▪ این را به گوشتان بسپارید:
هیچ کس در شرکت مستحق آنچه دارد نیست. اگر تصور می کنید که مستحق مقامی بالاتر، پول بیشتر، یک شرکت بزرگتر و...هستید، خیر نیستید.
کار و تجارت هیچ رابطه ای با استحقاق ندارد—همه چیز به پیشرفت و موفقیت بستگی دراد. اگر همیشه کارهایتان را به درستی و بدون اشتباه انجام دهید، مطمئناً پاداشتان هم در راه خواهد بود.
● قانون دوم: از زمانتان بیشترین بهره را ببرید
اگر از نظر زمانی به کارتان تعهد نداشته باشید، مطمئناً جلو نخواهید افتاد. شرکت های حرفه ای و بزرگ تعهد و همکاری افراد برحسب چگونگی گذران وقت آنها در شرکت تخمین می زنند. پس زمانتان را تنظیم کنید و تا می توانید در وقت موجود کارهای مفید انجام دهید.
اگر شما اینکار را نکنید، کسی که به اندازه ی شما باهوش و زیرک است این کار را میکند. البته من موافق کار در تعطیلات آخر هفته نیستم اما بعضی وقت ها کمک بسیار خوبی است. شما شنبه تا پنجشنبه تقریباً ۶۰ ساعت کار می کنید، سعی کنید تا می توانید از این ۶۰ ساعت بهره ی کافی ببرید و سخت کار کنید و تا حد ممکن از کار کردن در ساعات آخر هفته خودداری کنید.
مهم نیست که شغلتان چیست، کمی سخت کوشانه تر و طولانی مدت تر در ایام کاری کار کنید.

۱۰ رفتار نادرست در محل کار

یافتن شغل مناسب میتواند حدود ۳ تا ۱۵ ماه طول بکشد، اما برای از دست دادن آن تنها چند روز یا چند هفته کافیست. در اینجا به ۱۰ مورد از کشنده ترین سموم حرفه ای اشاره میکنیم:

۱) فقدان مهارتهای اجتماعی:
اندکی محبوبیت میتواند در پیشرفت هر شخص بسیار سودمند باشد. تحقیقات مراجع معتبری چون مرکز تجارت و بازرگانی هاروارد، نشان میدهد که افراد بدون تردید و با کمال علاقه حاضرند با همکارانی که چندان ماهر نبوده اما دوست داشتنی هستند کار کنند و علاقه ای به کار با افراد بسیار ماهر اما فاقد نقاط مثبت شخصیتی ندارند. محققین متوجه شده اند که اگر کارمندی محبوب نباشد، مهارت او هم بی فایده خواهد بود چون توسط دیگر همکاران نادیده گرفته خواهد شد.
۲) نداشتن روحیه همکاری:
سازمانها و ادارات برای مقابله با کارکنانی که موجب واژگونی کارهای گروهی میشوند، روشهای متعددی دارند. افرادی که مدام با همکاران خود مخالفت کرده و در فضای عمومی به تخریب آنان دست میزنند، دیر یا زود کار خود را از دست میدهند.
۳) نرسیدن به ضرب العجل:
اگر آخرین فرصت انجام کاری روز چهارشنبه است، تحویل آن در اولین ساعات روز پنج شنبه فایده ای نخواهد داشت. سازمانها به افرادی قابل اتکا نیاز دارند. نرسیدن به ضرب العجل نه تنها رفتاری غیرحرفه ایست ، بلکه میتواند موجب از بین رفتن نتایج کار دیگران و برهم خوردن برنامه کاری افراد دیگر شده، وجهه مدیر شخص را از بین ببرد. هنگامی که تعهدی میدهید، بهترین کار این است که کمتر وعده داده و بیشتر عمل کنید و در صورت لزوم تا صبح بیدار مانده، کار را تمام کنید.
۴) رسیدگی به امور خصوصی در ساعات کاری:
سیستم پست الکترونیک و تلفن کمپانی، برای امور کاری هستند. تماسهای تلفنی شخصی را به حداقل و کوتاه ترین مدت رسانده و از پاسخ دادن به تلفنهایی که موجب پریشانی شما میشوند، خودداری کنید. در ضمن در ای-میلهایتان از نوشتن مطالبی که نمیخواهید توسط رئیستان خوانده شوند، خودداری کنید بسیاری از سیستمها پیامهای پاک شده را در یک فایل اصلی نگه میدارند.
لازم به گفتن نیست که عده بسیاری از اشخاص به خاطر فرستادن یک ای-میل نامربوط به همه –با فشردن دگمه Reply All- موجبات اخراج خود را فراهم کرده اند.
۵) منزوی بودن:
خود را از دیگران جدا نکنید. در محل کار با افراد هم رشته و همکار خود آشنا شده و با آنها رفاقت کنید. کسانی که ارتباطات موثری ایجاد میکنند میتوانند با اطلاع داشتن از چند و چون کارها، سریعتر از حد معمول مراحل اداری کارها را گذرانده و موفقتر عمل کنند. این اشخاص در تیمهای موفقتر به کار گرفته شده و گزارش کار بهتری دریافت خواهند کرد، زودتر ترفیع گرفته و معمولا در فهرست پاداش هستند.
۶) ایجاد ارتباط عاشقانه در محل کار:
روابط عاشقانه در محل کار تنها در صورتی که دو نفر در دو بخش کاملا مجزای یک سازمان مشغول به کار باشند مجاز است و در غیر اینصورت اصلا نتیجه خوبی ندارد. اگر رابطه خوب پیشرفت کند، مساله بالاتر یا پایینتر بودن مقام شما از شخص مقابل میتواند مشکلاتی ایجاد کند و در غیر این صورت، در صورت برهم خوردن رابطه، تمام شرکت از ماجرا خبردار شده و زندگی خصوصی شما مورد تحلیل و بررسی همکاران قرار خواهد گرفت.
۷) ترس از ریسک یا شکست:
اگر به خودتان اعتقاد نداشته باشید، کس دیگری هم به شما اطمینان نخواهد داشت. سعی کنید همواره در حالت توانا باشید. به جای اینکه بگویید "تا بحال چنین کاری انجام نداده ام" بگویید" میتوانم خیلی زود از آن سر در بیاورم". از شکست و اشتباه نترسید. اگر اشتباه کردید، به آن اعتراف کرده و به کار ادامه دهید. از همه مهمتر اینکه هر موقعیتی را به چشم فرصتی برای آموختن در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که به تدریج، ترس از ریسک، بسیار مخربتر از اشباهات احتمالی خواهد بود.
۸) نداشتن هدف:
شکست در نرسیدن به هدف نیست، بلکه در نداشتن هدف است. برای خود اهدافی درنظر بگیرید و برنامه روزانه خود را بر مبنای رسیدن به آنها تنظیم کنید. اولویتهای خود را بشناسید و بر اموری متمرکز شوید که حامی اهداف شما باشند.
۹) بی توجهی به ظاهر:
خوب یا بد، ظاهر مهم است. افراد از ظاهر شما نتایج مختلفی استخراج میکنند. پس هرگز با ظاهری آشفته و با البسه نامناسب در محل کار حاضر نشوید. صادق باشید، خوب صحبت کنید و از به کار بردن اصطلاحات عامیانه و عبارات پرکننده چون "به اصطلاح" و "به قول معروف" و... خودداری کنید. تصویر شما باید سرشار از شایستگی، شخصیت و تعهد باشد.
۱۰) بی ملاحظه بودن:
اتاقها، راهروها، آسانسور و دستشویی و حتی سرویس اداره، قلمرو شخصی شما نیست. مراقب باشید که کجا گفتگویی را شروع کرده، چه میگویید و طرف صبتتان کیست. لطیفه های ناجور تعریف نکنید، از برملا کردن اسرار شرکت، شایعه پراکنی درباره همکاران و اظهار نظر شخصی درباره مذهب، نژاد، لهجه و رئیس خود بپرهیزید

۱۰ راه برای کنار آمدن با شغلی که از آن متنفرید

در دنیای ماشینی امروز، رضایت شغلی یکی از مؤلفه‌های مهم و مؤثر سلامت روان محسوب می‌شود و بدون تردید یادگیری اصولی که بتواند به ایجاد یا افزایش رضایت شغلی در ما منجر شود، به طریق اولی خواهد توانست سلامت روان ما را نیز ارتقا بخشد...

آقای هنری، مسوول روابط عمومی یک بوتیک در منهتن است، با سه همکار و دو رییس. بوتیکی که او در آن کار می‌کند وابسته به شرکت بزرگی است که روزگاری به خاطر برنده شدن جایزه‌های مکرر و داشتن مشتری‌های زیاد مشهور بود اما امروز آقای هنری در روز با بیشتر از پنج مشتری سر و کله نمی‌زند و صاحبان هم فکر نمی‌کنند دیگر به آن روزها برگردند چون شرکتشان نمی‌تواند به روزهای اوج خود باز گردد. همین مساله باعث شده که کارمندانی چون آقای هنری کم‌کم به سرنوشت مترجمان حق التحریر دچار شوند: پرداخت‌های دیر به دیر و سر انجام اخراج. هنری می‌گوید: «شرایط من مثل یک کشتی در حال غرق شدن است. احساس می‌کنم پارانویا دارم. به وضوح می‌بینم که از تعداد افراد کارآمد کم شده و صاحبان مغازه‌ها هم دیگر نبوغ تجاری گذشته را ندارند. من سعی می‌کنم از این گرداب فرار کنم.»
اما او نمی‌تواند. مدت یک سال است که او دنبال کاری خارج از حیطه روابط عمومی می‌‌رود اما در سه ماه گذشته حتی یک مورد هم پیدا نکرده است. تمام زمینه‌هایی که هنری مایل است در آنها کار کند، دچار بحران اقتصادی‌اند و هیچ یک نیروی جدید استخدام نمی‌کنند. هنری حتی در شرکت فعلی خود هم امنیت شغلی ندارد و آنجا هم همه چیز روز به روز بدتر می‌شود. البته او تنها کسی نیست که از این موضوع رنج می‌برد. مطابق آماری که سایت «کریربیلدر» در سال ۲۰۰۹ ارایه داده ۳۰ درصد کارمندان از شغل خود ناراضی هستند اما به توجه به بحران جهانی کنونی، این ۳۰ درصد هم آرزو می‌کنند شغلی فعلی‌شان را از دست ندهند چون می‌ترسند نتوانند کار دیگری پیدا کنند.
خانم کلی انترن ۲۲ ساله، یکی از همین افراد است. حقوق او کمتر از حداقل دستمزد است و بیمه درمانی هم ندارد اما با وجود اینکه از کارش ناراضی است می‌گوید که ترس او را سر جایش نگه می‌دارد: «بعد از گذشتن سه ماه از فارغ التحصیل شدنم خیلی دنبال کار گشتم و بالاخره موفق شدم این یکی را پیدا کنم. ابتدا قصد داشتم تا پایان سال گذشته اینجا بمانم اما نمی‌توانم این شغل را رها کنم. معلوم نیست بتوانم شغل دیگری پیدا کنم.» البته ترس از پیدا نکردن شغل دیگر، تنها دلیلی نیست که کسانی را که از شغل‌شان متنفرند سرجایشان می‌نشاند. دلیل دیگر ترس از دست دادن مزایاست.

۱۰ دلیل ورشکستگی کسب و کارهای کوچک

شاهد ورشکستگی و پایان تجارت یک شرکت بودن، بسیار سخت است. ۱۰ دلیل اصلی ورشکستگی در کسب و کارهای کوچک به شرح زیر است : 

۱) فقدان سرمایه کافی
پول می تواند علت اصلی تمام ورشکستگی ها در تجارت باشد. صاحبان کسب و کارهای کوچک باید تخمین بزنند که به چه مقدار پول نیاز دارند تا بتوانند کار خود را راه اندازی کنند. آن را خوب اداره کرده و سپس در سطح خوبی نگه دارند و به عنوان یک شرکت بازرگانی موفق خود را مطرح کنند.
نورمن اسکاربورو استاد تجارت در کالج Presbyterian در کارولینای جنوبی می گوید:
"زمانی که سرمایه کافی ندارید و با فقدان سرمایه روبرو می شوید، این موضوع می تواند خود شروع یک حرکت مارپیچی نزولی باشد که شما نمی توانید از آن جلوگیری کنید."
۲) به جریان انداختن ضعیف نقدینگی
هنگامی که نقدینگی نتواند هزینه ها و دیگر مخارج را جبران کند، حتی مشاغلی که مراحل نخستین رشد خود را طی کرده اند، نیز سقوط می کنند.
مراقب نرخ سوخته (rate burn) باشید. این اصطلاح را شرکتهای دات کام ابداع کرده اند برای آگاهی از اینکه چه مقدار از نقدینگی به هدر رفته یا به اصطلاح سوخت شده است، اسکاربورو می گوید : "نقدینگی تنها چیزی است که واقعا ارزش دارد."
۳) برنامه ریزی نامناسب و ناکافی
عدم برنامه ریزی صحیح در واقع، علت مشکلاتی از قبیل فقدان سرمایه کافی و جریان انداختن ضعیف نقدینگی است.
باید یک برنامه کاری منسجم را با در نظر گرفتن تمام امور مالی، بازاریابی، رشد و دیگر موارد خاص در نظر بگیرید. می تواند بسیار زمان بر باشد، زیرا یک برنامه ریزی صحیح و مناسب هفته ها یا ماهها تلاش نیاز دارد. عقاید و نظرات شما زمانی کارساز خواهد بود که با برنامه ریزی صحیح جلو بروید. در غیر این صورت در آخر کار، سرمایه شما به هدر خواهد رفت.
۴) در نظر نگرفتن رقابت
نظرات منحصر بفرد را بندرت می توان یافت. بسیار مهم است که بتوانید بهره برداری لازم را از کار خود بنمایید.
اسکاربورو می گوید : "بسیاری از صاحبان تجارت، کسب و کار خود را مشابه و همانند دیگران انجام می دهند. اطمینان حاصل کنید که در کار شما چیزی منحصر بفرد و متفاوت از دیگر رقبا وجود دارد."
۵) بازاریابی ضعیف
آیا مشتریان شما از فعالیتها و کیفیت کالای شما رضایت لازم را دارند ؟ ضروری است که استراتژی بازاریابی خود را توسعه دهید تا دریابید که چه کسانی و به چه علتی مشتریان شما هستند. اطمینان حاصل کنید که استراتژی بازاریابی شما، مشتریان بیشتری را به سوی شما جذب می کند و به این ترتیب، شما را از دیگر رقبا متمایز خواهد کرد.
۶) نداشتن انعطاف پذیری لازم
صاحبان کسب و کارهای کوچک می دانند که یک رقیب بزرگتر با میزان نقدینگی بالاتر و تعداد کارمندان بیشتر، می تواند رقیبی بسیار جدی برای آنها باشد. هرگز فراموش نکنید که انعطاف پذیر باشید. کالا، روند فعالیت و بازاریابی خود را به گونه ای تطبیق دهید که بتوانید با رقبای بزرگ رقابت کنید.
۷) نادیده گرفتن قدم بعدی
اجازه ندهید روند حرکت کاری شما کند و آهسته شود مطمئن شوید که شما و کارمندانتان بر روی حمایت و دادن
خدمات به مشتری، تأکید لازم را می کنید.
۸) سعی در انجام دادن تمام امور بطور کامل و بی عیب و نقص
اکثر بازرگانان از ذکاوت لازم برای کار و تجارت برخوردارند. اما اداره کردن یک کسب و کار کوچک، پیچیدگیهای خاص خود را دارد. سعی نکنید که همه کارها را خودتان انجام دهید و بخواهید که تمام کارها کامل و بدون نقص انجام شود. اگر می خواهید دانش و آگاهی خود را در مورد کارتان افزایش دهید، کتابهای تخصصی در این زمینه را بخوانید و حتما با یک کتابدار خوب مشورت کنید.
هنگام پیش آمدن مشکلات حقوقی، به جای تکیه بر دانش شخصی خود، سعی کنید از یک وکیل مجرب کمک بگیرید. توصیه می شود یک وکیل وارد به امور تجارت و بازرگانی برای امور حقوقی شرکت خود داشته باشید.
۹) رئیس در حد عالی، کارمندان در حد معمولی
نمونه هایی از ورشکستگی برخی از شرکتها حاکی از این است که چگونه یک کسب و کار موفق و منسجم که صاحب آن بسیار آگاه و علاقه مند به شغل خود است و معلومات وی در زمینه کاری اش در سطح عالی است، با داشتن کارکنانی بی تجربه و بی انگیزه می تواند سقوط کند و دچار ورشکستگی شود. اطمینان حاصل کنید که حتما کارکنان شما هم از دانش و مهارتهای لازم برخوردار هستند.
۱۰) رشد کنترل نشده
یک تجارت کوچک که خیلی ساده و سریع رشد می کند، می تواند موجبات ورشکستگی خود را فراهم آورد.
اگر تولید کالای شما همگام با تقاضای لازم در بازار نباشد، رشدی که شما به عنوان صاحب تجارت توقع دارید و از آن خشنود هستید، می تواند موجودیت تجارت و سرمایه شما را تهدید کند. سعی کنید به رشد مورد نظر و پیش بینی شده در برنامه های خود برسید. اطمینان حاصل کنید که هرگز کنترل رشد تجارت و کسب و کارتان از دستتان خارج نشود

آداب ازدواج و همسرداری

حقوق مرد

از نگاه اخلاق زندگی مشترک، مرد نیز حقوقی بر زن دارد که علاوه بر مباحث حقوقی و فقهی درتعامل و رفتار پسندیده زوجین قابل طرح است و در ضمن مباحث بعدی بدان خواهیم پرداخت.
●اطاعت از شوهر
یکی از مهمترین مسائل مشترک زناشویی پیروی و اطاعت زن از شوهر است. بدیهی است پیرامون مسائل مختلف، به ویژه موضوعات خانوادگی، امکان اختلاف نظر بین زن و شوهر وجود دارد که منجر به وحدت نظر بین زوجین نمی شود و این دوگانگی نظر ممکن است تا آنجا پیش رود که موجب از هم پاشیدن زندگی شود. بنابراین ضرورت پیروی و پذیرش یک نظر درمقابل نظر دیگر برای انسجام زندگی انکارناپذیراست و نظم زندگی تنها در سایه وحدت نظرزوجین تضمین خواهد شد و این نظم اقتضا می کند که نظر یکی از دو زوج همواره محور واساس برنامه ریزی زندگی خانوادگی باشد. گرچه لزوما چنین مفهومی به معنای درستی آن نظرنیست، اما نظم خانوادگی مستلزم تفوق و برتری یک نظر بر نظر دیگر است. در متون اسلامی پیروی و اطاعت از نظر مرد به عنوان حق مرد بر زن تلقی شده است. از امام باقر«ع» نقل شده است: «زنی به محضرپیامبر«ص » آمد و عرض کرد: حق شوهر بر زن چیست؟ حضرت فرمود: این که زن از شوهر فرمان برد و مخالفت و عصیان او نکند و چیزی ازخانه شوهر بدون اجازه او صدقه ندهد و روزه مستحب جز با اجازه او نگیرد».گاهی مسئله اطاعت زن از شوهر به حدی سفارش شده است که بهتر است زن حتی بدون اجازه شوهر به ملاقات پدر بیمار خود نرود. ازانس روایت شده است: «مردی به جهاد رفت و به زنش سفارش کرد تا وقتی که بازگردد از طبقه بالابه طبقه پایین نیاید، در حالی که پدر زن در طبقه پایین بود. پدر بیمار شد. زن کسی را به محضرپیامبر«ص » فرستاد که از او اجازه بگیرد تا نزد پدررود. پیامبر«ص » جواب فرستاد: از خدا بترس و ازشوهر اطاعت کن ».
واقعه دیگری در زمان پیامبر اسلام «ص » اتفاق افتاد که اهمیت اطاعت و پیروی زن از شوهر را ثابت می کند. در زمان پیامبر اسلام «ص » مردی برای کاری از خانه بیرون رفت و از همسرش پیمان گرفت که تا او باز گردد از خانه بیرون نرود.
پدرزن مریض شد و قاصدی خدمت پیامبر«ص »فرستاد که قصه را بازگوید و از او اجازه بخواهد که به عیادت پدر رود. پیامبر«ص » اجازه نداد و پیغام داد که در خانه ات بنشین و فرمان شوهرت را اطاعت کن. پدرزن فوت کرد. زن از پیغمبر«ص »اجازه خواست تا بر جنازه پدر حاضر شود.حضرت فرمود: در خانه بنشین و شوهر را اطاعت کن. پدر را دفن کردند. پیامبر«ص » برای زن قاصدی فرستاد که خداوند متعال تو و پدرت را به واسطه این اطاعت که از شوهر نمودی آمرزید.از امام صادق «ع» نقل شده است: جمعی خدمت پیامبر اسلام «ص » رسیدند و گفتند: ما مردمی را می بینیم که به یکدیگر سجده می کنند.حضرت فرمود: اگر کسی را دستور می دادم که به کسی سجده کند، به زن می گفتم که شوهر را سجده کند.همچنین از امام صادق «ع» نقل شده است: زنی که بدون اجازه شوهر از خانه بیرون رود تا برگردد، حق نفقه ندارد تا این که مراجعت کند.زن در اطاعت و پیروی از شوهر صفا وصمیمیت به زندگی می بخشد. شوهر که می بیند زن به او احترام می گذارد و برای استفاده از مال و وقت، از شوهر اجازه می خواهد، شوهر نیز به پاس این احترام حرمت زنش را نگاه می دارد و به طور معمول و رویه منطقی به دور از لجاجت وعناد با زن برخورد می کند. در واقع اطاعت زن ازشوهر نوعی احترام به شوهر است که بازگشت آن به حفظ زن و صفای زندگی است

۲ فعالیت موثر برای لاغر شدن

شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید که باید حرکات ایـروبـیـک انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی که باعث سوختن چربی می گـردند کـدامـنـد؟ به جـز حرکات سـاده استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیک وجود دارند؛ آنقدر که هر فردی میتواند حرکت دلخو۱- کار با وزنه

شماره ۹ نیز همین بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی کالری را می سـوزاند. امـا هـیـچ چـیـزی بـهـتـر از کـار با وزنــه باعث تقویت بافتهای عضلانی بدن نمی شـود؛ و هــیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن کالری نمی گردد. در واقـع تـقریـبـا هر نـیـم کیلو عضله بین ۵۰ تا ۶۰ کالری در روز می سوزاند. بنابراین در طول یـک سال ۵ کیلو گرم عضله جدید حداقل بین ۲۵ تا ۳۰ کیلو گرم از وزن کم میکند!
۲- دویدن
دویدن تقریبا در هر محلی آسان است-- تنها چیزی که نیاز دارید یک پیاده رو و یک جفت کفش مناسب دو می باشد. می تــوانید میزان قابل توجهی کالری را از دست بدهید-- تقریبا ۳۰۰ کالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد وقفه و دویـدن در مـنـاطــق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایـی قـوی داشـتـه باشید. پرورش قـدرتی اندام مهمترین مسئله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است.
۳- دوچرخه سواری
این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از منزل، یک فعالیت تنفسی عالی می بـاشد. کلاس هـای دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ در خـیـلی از بـاشگـاه هـا بـایـد ۲۴ سـاعـت قـبـل از حضور در کلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیـز دارای تنــوع زیاد در فشار وارده بر بر بدن است که میزان سوختن کالری رابه شدت تغییر می دهـد؛ اسـتـقامـت، سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می تـوانـیـد بـه ازای هـر نـیـم سـاعـــت ۲۰۰ الی ۴۰۰ کالری بسوزانید.
۴- کیک بوکسینگ ( بوکس همراه با ضربات پا )
وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس می شود، کـیـک بـوکسیــنگ بــصورت بارز مطرح می گردد. به عـنـوان یک مزیت مضاعف، بسیاری از کلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری نیز میشوند. شما می تـواند به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید.
۵ - اسکی
اسکی یکی از ورزشهای بسیار مفید برای سوزاندن کالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می بـرد. به طـور مـتـوسط نیم ساعت آن تقریبا ۳۳۰ کالری می سوزاند.
۶- صخره نوردی و قایقرانی
دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا تـنــه ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می سوزانند. یکی از آن دو را انتخاب کرده و در هر نـیم ساعت بین ۳۰۰ تا ۳۸۰ کالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن کـار نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یک از این دو ورزش خواهید داشت.
پنج فعالیت مؤثر دیگر برای لاغر شدن...
۷- استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا
دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی که میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید می باشند. با آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.

۱۷ نکته برای تناسب اندام

چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟ 

این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛
۱) وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲.۲ تقسیم کنید.
۲) آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
۳) با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱.۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.
● ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:
۱) انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
۲) سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.
۳) در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد.
۴) حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.
● ۶ راز لاغری:
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.
۱) از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.
۲) کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.

۱۵ روش برای تخلیه استرس

گزینه انتخابیتان برای مواقع یأس و اضطراب چیست؟

داشتن یک رژیم غذائی مناسب و اجرای تمرین به‌صورت مرتب دو مؤلفه‌ای هستند که کار ایشان را در ارتباط با تخفیف دادن استرس به اثبات رسانده‌اند.
شاید از یکسری موارد ساده اما مؤثر برای خودتان مثل اختصاص زمان استراحت روزانه و یا سپری کردن اوقات شاد با دوستان آگاه باشید جدای از این قبیل موارد یکسری از تمرینات و عادات دیگری نیز وجود دارد که پیروی از آنها می‌توان از میزان استرس زندگی کاست.
۱۵ راه‌کار استرس‌زائی که در ادامه آورده شده است به شما کمک خواهد کرد تا با آرامش بیشتری به فعالیت زندگی خود ادامه داده و در عین حال حض بیشتری نیز از آن ببرید.
۱) خواب کوتاه میان روز
داشتن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب کوتاه در زمان پس از صرف ناهار و یا عصر نه‌تنها به افزایش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن کمک می‌کند بلکه ساعت درونی بدن را نیز تنظیم می‌کند.
۲) معاینات پزشکی را به‌طور مرتب انجام دهید
معاینات پزشکی نه‌تنها موجب احساس آسودگی خاطر از داشتن سلامتی کامل می‌شود بلکه یکی از اجتناب‌ناپذیرترین شیوه‌های پیشگیری و جلوگیری از بیماری‌هائی است که احتمال وخیم‌تر شدن آنها در آینده می‌رود.
۳) تأهل
بررسی‌ها نشان داده که افراد متأهل از افراد مجرد سالم‌ترند. در واقع این‌طور گزارش شده که آمار تصادف، ریسک ابتلا به بیماری و مرگ در میان افراد متأهل ۵۰ درصد کمتر بوده.
۴) با عبادت اُنس بگیرید
عبادتتان خواه به‌صورت تکالیف شرعی باشد و یا به‌صورت عبادت‌های شخصی سه مزیت قوی برایتان به همراه خواهد داشت که در کاهش استرس برایتان سودمند خواهند بود. ۱) افزایش قدرت بخشودن ۲) امیدوارتر بودن ۳) فهیم‌تر شدن
۵) سرگرمی سالم
برای خودتان یک سرگرمی سالم دست و پا کنید مطالعه کردن، بازی فکری و ... همگی انتخاب‌های خوبی به شمار می‌آیند.
۶) از تکنیک‌های مدیریت زمان بهره‌مند شوید
یادداشت‌های کاری روزمره و یا فهرست کارهای روزانه جزو موارد بسیار مؤثر هستند که می‌توانند به تخفیف استرس کمک شایانی کنند. با طبقه‌بندی کارهائی که قرار است صورت بگیرد نه‌تنها به لحاظ روانی بلکه به لحاظ فیزیکی خودتان را منظبط می‌نماید.
۷) حساب دخل و خرجتان را داشته باشید
پول، خواه خیلی کم و خواه خیلی زیاد می‌تواند فشار روحی زیادی بر ما وارد سازد. هوشیار و دوراندیش باشید. مقام و ارزش خود را به‌عنوان یک انسان بشناسید. مادیات نهایتاً بار مسئولیت ما را بیشتر می‌کنند و همین مسئولیت باعث شده که خیلی از افراد ثروتمند مبدل به یک برده برای ثروتشان شوند.

۱۲ توصیه اطلاعاتی

۱) صاف کردن شکم 

آیا خواهان یک شکم عضلانی و صاف هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی کنید:
الف) وقتی به انجام کرانچ می پردازید، به حفظ وضعیت کمر خود به حالت خنثی در سراسر حرکت توجه کنید تا با این کار به کاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.
ب) قبل از این که عضلات خود رامنقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید.
ج) تا نیمه انجام یک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یک دراز نشست کامل بپردازید. در انجام حرکت کرانچ نیز وقفه بیندازید.
د) در ابتدای حرکت به مدت ۱۰ ثانیه عضلات تان را در حالت انقباض نگه دارید.
و) یک روز در میان به انجام ۱ الی ۳ ست تمرینی با ۱۰ الی ۱۵ تکرار بپردازید.
۲) به اندازه کافی تمرین کنید، اما استراحت را فراموش نکنید.
تمرین کردن به میزان یک الی دو بار در هفته آن هم کمتر از ۳۰ دقیقه برای هر جلسه تمرینی کافی نیست تا یک تغییر برجسته در ترکیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن چربی ها، بهتر است حداقل به میزان ۴ بار در هفته به مدت یک ساعت در هر نشست تمرینی به کار پرداخت. اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرک و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد منجر به خستگی می شود و همین مسئله متابولیسم شما را کند می سازد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت کرده اید تا به این طریق حداکثر فایده را از تمرین کردن بدست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانکر باقی بگذارید که به جهت برطرف کردن نیازهای روزانه تان با مشکل مواجه نشوید.
۳) مشکل کسب وزن
اگر با مسئله کسب وزن مشکل دارید، باید به سختی تمرین کنید. در این زمینه اما و اگرها را فراموش کنید. نشست های تمرینی و کاردیو بلند مدت را نیز فراموش کنید. چهار روز در هفته (البته نه بیشتر از ۳۰ دقیقه) به انجام کاردیو بپردازید.
با یک نرخ متابولیسم سریع ذخیره انرژی شما بلافاصله خالی می شود، در این وضعیت است که باید به سراغ وزنه ها نیز بروید. خُب مسلم است که به منظور کسب حجم باید غذای بیشتری نیز مصرف کنید. اما به یک مسئله مهم توجه داشته باشید که شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط کمر است. کار مصرف غذای بیشتر را با خوردن یک وعده غذایی اضافی در روز یا با افزودن یک محلول پروتئینی به وعده غذایی تان شروع کنید.
۴) شکمتان را با ویتامین ها پر نکنید.
آیا بیشتر از حد معمول احساس خستگی می کنید؟ پر کردن شکم با قرص های ویتامین یا مصرف مکمل ها به وضعیت شما کمک نمی کند. خستگی معمولاً در اثر عدم خواب کافی، وعده های غذایی حذف شده، تمرین بیش از حد، استرس روحی یا خوردن انواع نامناسب مواد غذایی ایجاد می شود. نقش عمده ویتامین ها کمک به تبدیل مواد مغذی انرژی زا نظیر کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی به یک فرم بیوشیمی می باشد که بدن قادر به استفاده از آن هاست. در حقیقت، وقتی ورزشکاران نیاز به انرژی دارند، آن ها در عوض ویتامین ها بر روی کربوهیدرات ها تمرکز می کنند.
۵) مصرف غذا بعد از ساعت ۹ شب
متخصصین غذایی عقیده دارند که افراد به دلیل عدم افزایش وزن بایداز مصرف غذا بعد از ساعت ۹ شب خودداری کنند. اما آیا این امر در مورد بدنسازی که به دنبال کسب عضله است نیز صدق می کند؟
مصرف یک پروتئین دیر هضم نظیر گوشت یا یک محلول پروتئینی، یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهیا شدن اسیدهای آمینه ای می شود که از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری می کنند. از طرف دیگر، کربوهیدرات ها یک موضوع حساس هستند. بسیاری از بدنسازان با قطع مصرف کربوهیدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتایج خوبی بدست آورده اند. عده ای دیگر نیز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آن ها زیاده روی نکرده اید می توانید قبل از خواب نیز از آن ها استفاده کنید.
همواره این عادت را دربرنامه تان جا بیندازید که قبل از خواب به مصرف یک وعده غذایی ویژه حاوی ۳۰ گرم پروتئین- غنی همراه با کربوهیدرات های مرکب بپردازید.

۱۰ ورزش استخوان ساز

پوکی استخوان از جمله بیماری‌های شایع در جوامع امروز است و به علل گوناگونی مانند تغذیه نامناسب و نداشتن تحرک بدنی به وجود می‌آید البته این بیماری درمان پذیر یا بهتر بگوییم کنترل شدنی است. می‌پرسید چگونه؟ با داروهای مناسب و تغذیه‌ای که حاوی مقدار کافی از ویتامین D و کلسیم باشد. این هفته درباره ورزش‌های مناسب برای تقویت استخوان‌ها و متراکم‌تر کردن آنها برایتان نوشته‌ایم...

متخصصان طب ورزش بر این باورند که از بهترین انواع ورزش برای استحکام استخوان‌ها ورزش‌های به اصطلاح تحمل کننده وزن یا بار است اما ورزش‌های دیگری هم وجود دارد که به متراکم‌تر کردن استخوان‌ها کمک می‌کند. از این ورزش‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد: دویدن و پیاده‌روی تند و دو درجا، ژیمناستیک، انواع ایروبیک مانند استپ، کار با وزنه‌هایی مانند دمبل و دستگاه، ورزش‌های گروهی که دویدن و پرتاب توپ جزیی از آنهاست؛ مانند بسکتبال و فوتبال و والیبال و هند بال، ورزش‌های راکتی که دویدن درجا هم دارد و پیاده‌روی که البته از دویدن و جاگینگ اثر کمتری دارد. ورزش‌هایی که اثر کمتری دارند شامل شنا و ایروبیک در آب، دوچرخه‌سواری و دیگر ورزش‌هایی است که وزن، کمتر با محور طولی استخوان‌ها فشار وارد می‌آورد.
باید به یاد داشته باشید که ورزش را برای اندام تحتانی یعنی پاها و فوقانی یعنی دست‌ها انجام دهید چون بسیاری از افراد تصور می‌کنند که شکستگی فقط در لگن و ران افراد مبتلا به پوکی استخوان اتفاق می‌افتد اما شکستگی مچ دست و بازو هم کم نیست. از طرف دیگر خانم‌ها به ویژه به یاد داشته باشند که از ورزش‌هایی مانند دوی استقامت و ماراتن و ورزش‌هایی با شدت کم یا متوسط ولی طولانی پرهیز کنند و اصولا شدت و مدت تمرینات‌شان نباید زیاد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتیجه افزایش شدت پوکی استخوان می‌شود. از مزایای ورزش منظم می‌توان به پیشگیری از شکستگی و جلوگیری از افتادن اشاره کرد. در حقیقت ورزش‌های منظم و مناسب به تعادل در راه رفتن و تراکم استخوان از راه‌های گوناگون به جلوگیری از شکستگی استخوان کمک می‌کنند.
انواع تمرین با وزنهانواع زیادی از تمرینات با وزنه‌های کم وجود دارد که می‌توان در منزل یا باشگاه با آنها پرداخت. به یاد داشته باشید که پیش از هر ورزش باید به گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه بپردازید. همچنین اگر بتوانید روزی یک بار هر کدام از این تمرینات را انجام دهید یا هرکدام از آنها را در روزهای متعدد انجام دهید تا خسته و از ورزش زده نشوید.
سعی کنید هر حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید که به این ۱۰ بار، یک ست یا نوبت می‌گویند و بهتر است سه ست یا سه نوبت به هر تمرین یا حرکت بپردازید البته این توصیه خیلی خشک و غیرقابل تغییر نیست بلکه به میزان آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. حتما در هنگام هر حرکت ورزشی، نکات ایمنی در محافظت از خود را در نظر داشته باشید. برای مثال به وضعیت تعقر و تحدب ستون مهره‌ای و باز شدن و خم شدن بیش از حد مفاصل‌تان توجه و از آسیب به عضلات و استخوان‌ها پیشگیری کنید.
۱) پرس سینه با دمبل ۱
این حرکت برای استحکام عضلات سینه و با فشار بر استخوان‌های بازو و ساعد، موجب استحکام این استخوان‌ها می‌شود و برای پوکی‌استخوان بسیار مفید است. دمبل‌هایی که از نظر وزن، مناسب توانایی و قدرت شماست انتخاب کنید. روی نیمکت مخصوص بدن‌سازی دراز بکشید. دست‌ها را در حالی که دمبل‌ها را گرفته‌اید، به‌صورت موازی هم به طرف بالا نگه دارید.
۲) پرس سینه با دمبل ۲
در ادامه حرکت شماره ۱، دست‌ها را به صورت موازی پایین آورده به‌صورتی که بازو و ساعد شما زاویه قائمه یا ۹۰ درجه تشکیل دهند. این حرکت را با بالا آوردن مجدد دست‌ها، خاتمه دهید. می‌توانید سه نوبت و در هر نوبت ۱۰ تکرار از این حرکت را انجام دهید.
۳) حرکت سرشانه نشر از جانب
این حرکت برای تقویت عضلات و استخوان‌های سرشانه مفید است. دمبل‌های مناسب قدرت‌تان را در دست بگیرید و به‌صورت موازی در دو طرف بدن‌تان آویزان کنید. سپس از دو طرف آنها را به طرف بالا بیاورید به‌طوری که دستان شما با تنه‌تان زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. این حرکت را می‌توانید در سه نوبت و هر نوبت ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۴) پرس پا با دستگاه
عکس نوجوان را برای شما انتخاب کرده‌ایم تا بدانید که ورزش باید از کودکی در برنامه زندگی‌مان باشد. از مهم‌ترین مناطقی که به پوکی استخوان دچار می‌شود، اندام تحتانی و استخوان‌های پاست. این حرکت ورزش برای متراکم کردن استخوان‌های ساق و ران پا و مفصل لگن و به ویژه گردن استخوان ران بسیار مهم است. فقط کافی‌ است با پای خود به آرامی و با شدت فزاینده به صفحه روبه‌رو فشار دهید. انواع مختلفی از این دستگاه وجود دارد که نوع موجود در عکس، بی‌خطرتر از بقیه است. سه بار و هر بار ۱۰ تکرار این حرکت کافی ا‌ست.
۵) پرس سینه با دستگاه
نوع دیگری از حرکت پرس سینه است اما با دستگاه. فرق این حرکت با پرس سینه با دمبل در این فیزیولوژی ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره ۱و ۲ در حقیقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه‌ و نیروی وارد آمده مقاوت می‌کنند در حالی که در این حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. برای تقویت جنبه‌های گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوان‌ها مفید است.
۶) پرس بالاسینه با هالتر
هالتر باعث می‌شود وزن وزنه‌ها بر قسمت‌های مختلف بدن تقسیم شود و فشار یکنواختی به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سینه کشیده‌تر شوند. هنگام انجام دادن این تمرین، حتما باید حریف تمرینی داشته باشید تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهید.
۷) حرکت جلو بازو با دمبل
در این حرکت با یک تیر می‌توان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزایش قدرت عضلات بالا تنه می‌شود و هم با افزایش نیرو و وزن به اندام تحتانی موجب افزایش تراکم استخوان این نواحی می‌شود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد سپس هر کدام از دست‌ها را به نوبت بالا آورده به‌صورتی که ساعد روی بازو خم شود و به آرامی پایین ببرید تا همچنان فشار بر عضله وارد آید. می‌توانید سه نوبت و در هر نوبت ۱۲ تا ۱۴ تکرار از این حرکت را انجام دهید.
۸) حرکت زیربغل سیم‌کش
این حرکت ورزشی نیز از جمله تمریناتی است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بیشتر بر اندام تحتانی می‌شود و به ویژه برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است چون تراکم استخوانی‌شان را بیشتر می‌کند. این دستگاه هم به صورت کششی است (مطابق شکل) و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقیم بر وزنه‌ها، دو دستگاه در بازار وجود دارد.
۹) پرس سرشانه با دمبل
در حقیقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستانی که با بدن و ساعد با بازو زاویه ۹۰ درجه تشکیل داده وزنه‌های مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به جای اول باز می‌گرداند. عکس روبه‌رو شروع حرکت را نشان می‌دهد.
۱۰) حرکت چکشی با دمبل
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازویی و کتف و زیر بغل و سرشانه بسیار مفید است و در عین حال موجب تراکم استخوان‌های تنه و ستون مهره‌ای می‌شود